Питание кормящих мам: как бороться с лишним весом?

Правда ли, что кормящие мамы обязательно прибавляют в весе, почему это происходит, и как этого избежать?

Продолжение темы о связи между питанием кормящей мамы и аллергией малыша: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4533.

О том, что суточный рацион кормящих должен быть увеличен до 3000 калорий (немыслимо), и еще миллион умных слов на эту тему (расчет углеводов, белков и жиров) нынче не придумывает только ленивый. Все советы стандартны. После родов большинство женщин впадают в новое для них состояние души и тела. Вот с этого и надо начинать, а не с подсчетов и ограничений. Меняется мировоззрение: мама «сливается» с ребенком. Отныне она носит в себе не только свою сущность, но и его. Что такое уход за малышом: носи, корми, купай, выгуливай, одевай, думай за него, решай за него… что в итоге получается? Это целая жизнь в нагрузку. Это не просто пополнение в семье – это жизнь. Огромная, разнообразная, требующая изменить привычный уклад, подчиняющая себе.

Далеко не все женщины оказываются готовыми принять глобальные перемены. Ладно, женщины – неготовыми оказываются их близкие родственники. Многие мамы не получают достаточной помощи и поддержки, ребенок им вменяется чуть ли не в вину. Мол, должна все успевать. Тем временем ребенок отвоевывает все больше места в материнской голове. Мамам свойственна рассеянность, забывчивость, их движения становятся плавными – или наоборот сумасшедшими, в боязни не успеть, не так сделать. Они носят в себе две судьбы и не успевают полноценно контролировать ту и эту. Как следствие – замедленный образ жизни, заедание плохого настроения, нервозность по поводу «аллергенного» питания. 

Так все-таки: толстеем или худеем?

Организм женщины во время беременности «копит» жир, который впоследствии, выражаясь народным слогом, уйдет в молоко. Этот процесс – естественный и необходимый, о чем предпочитают иногда забывать врачи, укоряя беременную за прибавки. Ученые выяснили, что жировые запасы будущей матери необходимы для выживания ребенка. Вдруг, рождение произойдет в голоде и холоде, а ведь ребенку потребуется полноценное грудное молоко. Природа бережет баланс: если до беременности девушка была худая, она может прибавить много (до 18 кг). Дамы с избыточным весом (неважно каким, но не худые) прибавляют меньше. Вес груди увеличивается на полкило, гормональные жировые отложения (на бедрах) в норме составляют от 2,5 до 3,5 кг. Приплюсуем вес плода, околоплодных вод, плаценты и матки, составляющий ~8 кг. После родов остаются «лишние» килограммы, которые постепенно уходят в период кормления: в первые три месяца быстро, потом медленнее.

Беременная женщина – иногда незаметно для себя - привыкает кушать много. Как-то себя ублажать с помощью еды, прихоти гасить. Под давлением мифа о том, что после родов «все будет нельзя» или «все будет некогда». Организм привыкает к такому режиму. И после родов требует его вернуть. Это первая причина повышенного аппетита после родов.

Вторая: кормление грудью – это моментальная потеря жидкости, потеря энергии. Каждой кормящей знакомо ощущение, приходящее в процессе кормления: хочется съесть и выпить ВСЁ. Это нормально. И нужно попробовать как раз выпить. При кормлении теряется до 1,5 л жидкости в сутки. Ее желательно восполнять для поддержания здорового самочувствия (а не для увеличения объема молока, которое и так прибудет в зависимости от потребностей ребенка).

Третья причина: у каждого человека существует адаптивный период к новому образу жизни. Хоть материнство и заложено в женщине природой, она все равно адаптируется к нему в первые полгода. И в связи с этим ей отчаянно хочется кушать – недосып, перепады настроения. Организм требует позитивных ощущений, а что у нас в шаговой доступности? – еда.

Резюме: появление лишнего веса в «кормящий» период – это не данность. Это ваш настрой, ваше состояние здоровья, ваша готовность к новой жизни. Ничто не мешает еще во время беременности спланировать свою жизнь после родов. Настроить мужа, родственников. Заранее понять, что ребенок займет собой массу времени, в том числе и ограничит физически. Диву даешься, сколько мам – даже повторнородящих оказываются к этому совершенно неготовыми. Не всё, но многое может быть продумано, что бы по этому поводу не нагнетали «знающие». Необходимо читать современную литературу по уходу за детьми, грудному вскармливанию. Обсудить с мужем, как будут происходить закупы продуктов, распределение обязанностей по дому. Заранее купить бытовую технику или другие предметы, облегчающие быт и уход за ребенком. Они гораздо нужнее, чем новый ковер или смена обоев. Естественно, ситуации бывают разные, и планирование не спасет от неожиданностей. Но в этом случае лучше сделать и жалеть, чем не сделать и жалеть. Что касается диет: вам уже предложена самая лучшая диета. Во время кормления теряется очень много калорий. Ваша задача: тратить больше, чем восполнять.

Несколько приемов, помогающих ослабить приступы голода:

1. Во время кормления (или после) имейте под рукой пластиковую бутылку с чистой водой или другую удобную емкость. Пейте при первых симптомах голодной паники.

2. Откройте для себя хлопья мелкого помола (типа «Нордик» и другие). Их достаточно залить горячей водой на минуту, и они не такие вредные как моментальные «быстрокаши». Кружка каши обеспечит чувство сытости. Можно добавить горсть сухофруктов, немного меда или сахара.

3. У вас уже созданы идеальные условия для правильного питания: кушать часто и понемногу. Именно так приходится питаться большинству кормящих. Съедайте что-либо каждые 2 часа. Например: фрукт, горсть сухофруктов, перепелиные яйца, йогурт, творог, хлебец. 2-3 раза в день обязательно обеспечивайте себя горячей едой. От натуральной еды поправиться очень сложно.

4. Уберите солонку с глаз. Выкиньте острые соусы. Для добавок используйте соевый соус хорошего качества (в составе не должно быть соли).

5. Вы бы удивились, узнав, насколько индивидуальны пищевые нужды человека. Каждому мешает какая-то особенная еда – и помогает другая. Не надо за компанию с безумными людьми бояться жиров и корить себя за лишние углеводы. Придумайте простую систему питания, подходящую лично вам. Нет ничего вреднее диет, на которых «сидят» от раза к разу. Диета должна быть системой жизни, иначе грош ей цена. Например: утром до 12-ти едим только углеводы (каша, макароны, хлеб), затем обед (рыбно-овощной, мясо-овощной, просто овощной), после обеда и до вечера – только белковая пища (творог, йогурты, яйца, можно паровые овощи, кроме картофеля) и фрукты. Это немало. Это разнообразно. В первой половине дня позволяйте себе маленький десерт после завтрака или обеда, но сугубо до 14.00. И все будет нормально.

Резюме: вредные прихоти в еде рождаются от постоянных попыток самоограничения. Чем больше беспокойства в голове, тем шире мнимая пустота в животе. Думайте о том, сколько всего вам МОЖНО, а не нельзя. Из простых продуктов придумываются очень вкусные блюда. Ассортимент здоровой пищи, от которой невозможно растолстеть, включает в себя сотни продуктов. Все проблемы только в перестройке сознания.

Причины избыточного веса в период лактации

- Неправильное питание. Причины широки и противоречивы. Это и тяга к ярким вкусам (жареное-мучное, сладости и фаст-фуд), и закармливание себя «для питательного молока», и привычка к обильной еде в принципе. Попытки применения различных диет или боязнь съесть аллергенный продукт. В результате мысленных ограничений организм начинает себя спасать, он копит жир. Прием пищи связан со страхами (боязнь лишнего веса – или боязнь вызвать у ребенка аллергию), в итоге вредностей хочется гораздо больше как запретных плодов. И женщина объедается впрок, разрешая себе (бедненькой) «слабости».

Вы неоднократно слышали о том, что в период лактации женский организм слабеет, хиреет, волосы лезут, ногти слоятся, желудок болит… Если бы скрытая камера показала, как питается мамочка, жалующаяся на ухудшение здоровья, выяснилось бы много презабавнейших фактов. Например, как она боялась съесть какие-то фрукты или рыбу «потому что аллергены» и тут же «успокаивала» себя булочками и шоколадом «потому что нервы» - подавляющее большинство мам, имеющих проблемы с лишним весом, питаются именно так: хаотично, то боясь перекормить себя, то пытаясь заглушить нервы с помощью вредностей.

Когда человек питается более-менее правильно, он сохраняет свое здоровье. Необязательно фанатично следовать принципам ЗОЖ, достаточно потреблять натуральные продукты без добавок, соусов, химии, никаких быстропаков. Каша должна быть кашей, а не хлопьями с химией, овощи должны быть овощами, мясо – мясом, фрукты – фруктами, а не пакетированными соками, аптечными витаминами и мармеладом. Что касается нервов по поводу аллергенного питания – читаем первую статью по ссылке в начале. Ребенку вредит не красное яблоко или клубника, а избыток химии, содержащийся во многих продуктах быстрого приготовления, сладостях и напитках. Природа вредит редко, чаще - химические творения рук человеческих. Хаотичное питание, граничащее с обжорством, у нас в крови. Посмотрите на историю славянских народов – у нас просто нет ритуалов, связанных с едой. Вспомните, сколько ритуалов существует у других наций – например, на Востоке. Нам приходится специально приучать себя к ритуалам и системам.

Выход: понять, что еда-«пустышка» не восполняет ничего, кроме отложений на талии. Она не поднимает настроение, потому что из-за биохимических реакций возникнут новые потребности: настроение будет падать еще чаще. Она подавляет иммунитет, это научно доказано. Подумайте о том, что вам придется выходить на работу рано или поздно. Импульсивное обжорство испортит не только фигуру, обеспечив вас комплексом неполноценности при выходе «в люди». Оно напрямую влияет на концентрацию, умение гибко мыслить, принимать решения, оно надежно и надолго ослабляет здоровье.

- Плохое питание из-за недостатка свободного времени. Бывает, что молодую маму «обложат» так, что ей некогда питаться нормально. Пачки печенья, бутерброды, полуфабрикаты – все это валится внутрь не от жизни хорошей, а от невозможности вовремя приготовить нормальную еду. Хотя многие мамы заблуждаются насчет «вовремя», не делая попыток исправить ситуацию. Быть в позе жертвы очень выгодно. Жертва ничего не успевает, она обременена ребенком, который может закричать через минуту и не успокоиться никогда в жизни. Необходимость держать в голове тысячу дел сразу – плюс ребенок – прибавляет рассеянности, отсюда иллюзии о недостатке времени. Чувство замотанности ослабляет материнскую интуицию, а ведь любой ребенок очень чутко «работает» на мать, подавая ей сигналы о своих нуждах. С любым ребенком можно было бы «договориться» с рождения, откликаясь на его сигналы, но мы привыкли жить по штампам, а не по интуиции, не по природе.

Выход: Если проблемы наворачиваются как снежный ком, а желание бесконтрольно хватать куски на бегу не ослабевает, нужно попробовать воспользоваться современными помощниками для облегчения материнского труда. Как то:

1. Пароварка, мультиварка, блендер/миксер. Бытовая техника сокращает время, отведенное на приготовление еды. Блендер пригодится не только для первого прикорма, с его помощью – или с помощью миксера – молниеносно делают картофельное пюре, тесто, суп-пюре, фарш. В пароварку загружают овощи, мясо или рыбу, рис – после готовки продукты достаточно скомбинировать между собой и получить приличный обед. Мультиварка варит супы, тушит, жарит, печет. Ее достоинство в том, что, благодаря равномерному подогреву (не как на плите, где в основном подогревается только нижняя часть кастрюли), у супов и рагу получается новый вкус, более насыщенный, а выпечка поднимается без всяких ухищрений.

Достаточно засыпать пакет заморозки, добавить пару чашек риса или гречки – и вкусный ужин через час будет готов. Не нужно помешивать и следить, легко мыть. Если вы еще в беременность поняли, что времени после рождения ребенка у вас будет мало – озаботьтесь приобретением бытовой техники, многократно облегчающей жизнь. А главное – подготовьте домашних к тому, что семейный рацион, возможно, изменится. Им придется привыкнуть к новым блюдам. Если супруг окажет сопротивление – даю гарантию, подкрепленную трудами великих психологов, что дело вовсе не в еде.

Блендер:  http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=2422.

Пароварка: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=3276.

2. Слинг. С помощью слинга «ручной» ребенок не отлучается от мамы, при этом она не чувствует его веса, и обе ее руки свободны для дел. В результате всем хорошо.

Информация о слингах: http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=1788

http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4199

http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=4314

Сообщество «слингомам»: http://www.u-mama.ru/forum/messages.php?id=10059050&iq=754.

- Пассивный образ жизни. Кормящая мама действительно устает. Плюс отток моральных сил. В итоге многим мамочкам все чаще и чаще хочется посидеть, полежать. Выставить ребенка на балконную прогулку – и еще посидеть перед компьютером…

Выход: разогнать килограммы поможет фитнес для беременных и кормящих – если у вас нет возможности ходить в фитнес-центр, купите (или скачайте) себе курс на DVD. Какова особенность «мамского» фитнеса: эти упражнения можно выполнять вместе с ребенком. Ребенку понравится: его будут подкидывать, поднимать на ногах, и так далее. И ему развлечение, и маме польза. Также обратите внимание на ближайшие центры для будущих и настоящих мам. Сейчас практически во всех курсах существуют программы, рассчитанные на мам с маленькими детьми. Такие программы «мать и дитя» постепенно появляются и в обычных спортивных центрах. Выручит и бассейн, куда можно пойти вместе с грудничком. Больше гуляйте не с коляской, а со слингом. Прогулка с ребенком в слинге за час сжигает до 500 калорий!

- Нервозность. Стрессовые ситуации иногда невозможно предугадать. Не будем разбирать истории, когда стрессы происходят спонтанно в связи с семейными обстоятельствами. Возьмем другую ситуацию, тоже очень распространенную: нервозность от чувства нереализованности, жалость к себе, нехватка впечатлений, как следствие – привычка успокаивать себя едой.

Выход: он есть всегда. Нужно собраться и замотивировать себя на поиски. Позиция жертвы интересна только лично вам и некоторым психотерапевтам. Ищите новых друзей через форумы – таких же мамашек с детьми, живущих поблизости. Новые люди всегда равны новым возможностям. Узнайте, какие досуговые центры для детей и родителей существуют поблизости, и какие они предлагают программы (фитнес, бассейн, игровая комната). Для маленьких детей игровая комната в школе развития (сейчас многие предоставляют такую услугу) предпочтительнее ее аналога в торговых центрах. Придумайте себе хобби, заглянув в раздел нашего форума «Творчество». В большинстве случаев нервные клетки тратятся от лености ума и невозможности переключить себя на позитивное занятие.

- Вера в предрассудки, мифы. Например, о необходимости обильного питания для «хорошего» молока. Давным-давно этот миф ушел в прошлое под давлением научных доказательств. Все лишние калории откладываются на животе и попе, а не в молоке. Природа позаботилась о том, чтобы грудное молоко имело полноценный состав, подходящий конкретному ребенку. Никакого избытка полезных веществ, благодаря усиленному питанию, в нем не будет. Правильно питание, прежде всего, помогает самой маме, а не ребенку. То, как она питается, влияет на состояние ее здоровья и фигуры в настоящее и будущее (после окончания ГВ) время.

Выход: чтение современной литературы и статей по грудному вскармливанию.

- Индивидуальные проблемы со здоровьем. Пожалуй, единственная серьезная причина. В период лактации обмен веществ усиливается, повышается его эффективность. Судя по статистике, большинство женщин никак не используют для себя это преимущество. Период лактации – прекрасное время для поправки здоровья. Природа не могла распорядиться так, чтобы организм кормилицы ослабевал и хирел. Все наоборот. Но многие мамы успешно борются с природой, отдавая много сил на стрессы или наоборот погружаясь в пассивность, истязая себя диетами. Любой врач скажет, что болезни «лечатся» с помощью беременности и родов. Некоторые болезни обостряются – это тоже благоприятный процесс, организм пытается сам себя вылечить, получив мощный заряд.

Выход: проблемы со здоровьем желательно решать не по мере их поступления. Обследуйтесь заранее. Следите, чтобы ваше питание было максимально натуральным.

- Замедленный обмен веществ. Или низкая скорость метаболизма. У худощавых энергичных людей обмен веществ тоже быстрый. Они могут нагружать себя едой – и не поправляться. У остальных людей скорость метаболизма средняя или низкая. Эта категория имеет проблемы с весом: стоит в праздники переесть, как все тортики переходят в бедра и в щеки.

Выход: как было сказано выше, лактация усиливает обмен веществ. Нужно ему помочь доступными способами, взбодрив организм изнутри. Самый простой метод – контрастные обливания или обливания холодной водой, кому что нравится. Обливайтесь прохладной водой после душа или принятия ванны, постепенно уменьшая градус. При мытье тела пользуйтесь щеткой на деревянной ручке, ею же можно провести легкий массаж, постукивая себя ручкой по проблемным местам. И, конечно, ваш выход – физические упражнения. Выберите себе подходящую систему. Возможно, вам не нравится «тряска» на аэробике – обратите внимание на пилатес, йогу, калланетику. Редкой одомашненной женщине не нравятся физические занятия в позиции лежа или сидя – от них не устаешь, их ждешь, и они помогают.

Мифы о питании кормящих мам

У кормящих повышен гормон эстроген, поэтому жир активно накапливается.

Эстроген и пролактин - гормоны-антагонисты, которые взаимно подавляют друг друга. Это и есть причина, почему при активном кормлении менструации не приходят иногда очень подолгу. Гормональная причина лишнего веса законна, когда гормональные нарушения диагностированы врачом, а не придуманы.

Если заниматься спортом, молоко станет горьким.

Действительно, во время активных спортивных занятий происходит повышение молочной кислоты, и молоко может поменять вкус. Это временное явление. Кормите ребенка перед занятиями, а не после.

Нужно питаться продуктами с высокой жирностью, например - грецкими орехами, молоком 3,2%, сметаной, маслом, чтобы молоко было жирным.

Процент жира в молоке постоянен, адаптирован под нужды конкретного ребенка, он не увеличивается от жирной пищи.

Кормящая мама должна питаться за двоих.

Кормящая мама не откармливает двух поросят: себя и ребенка. Она повышает качество жизни: своей и ребенка. Повышает качество еды, чтобы у ребенка была здоровая мама, и в будущем у нее был настрой на здоровый прикорм. Количество еды здесь не причем.

На фотографиях: Гелла с Дашей и Машей,  Ray и Марина, оптимистка :) и Андрей, МышЪ и Аня,  BEV77 с Яриком и Настей, Nattta с Майей и Евой.