Что пить кроме воды при голоде

Аноним 445: Я не ем куриные бёдра. Я как раз грудку обожаю. И делаю её такой, что никто не давится.

Не ешьте, вам и не предлагали

Аноним 792: И не заходит больше в пекарню за булками (у него карта, я вижу его покупки)
Вы взрослая тетя, тоже так можете

Я взрослая тетя, ни булки ни сладкое почти уже не ем, утром иногда зефирку, кашка с сахаром, бывают сладкие фрукты на перекус.. не люблю ни пироги ни хлеб
Не достаточно этого, не все так просто.

Аноним 792: ещё хлеб, молоко, еще что там вы в них добавляете?

Зачем обязательно хлеб? Можно и без хлеба. Давно не кладу хлеб в котлеты.

Малоежку пью.

Аноним 445: Я как раз грудку обожаю. И делаю её такой, что никто не давится.

Научите, пожалуйста

Я сейчас напишу тут простыню, кто-то может не верить каким-то пунктам, но они все основаны только на современных научных исследованиях, если кому-то надо будет, готов предоставить ссылки )
Основные пункты:

• Худеем мы или толстеем зависит только от пропорции калорий, и ни от чего другого. Мы не можем обмануть закон сохранения энергии. Если мы загрузили в свой организм меньше энергии, чем потратили, то организм вынужден брать энергию для обеспечения жизни из своих запасов. Взять он их в долгосроке может только из жира и мышц. Соответственно мы будем худеть. Если же мы наоборот съели больше энергии, чем нам нужно, то эта энергия обязательно будет накоплена. В жир.
• У нас у всех разный метаболизм. Кому-то просто для поддержания жизни в организме (если просто спать и лежать весь день, без физической и умственной активности) нужно от силы 1100 ккал. А кому-то - аж 1900 ккал. Людей второго типа мы наверняка знаем и часто им завидуем, они едят больше нас (впрочем не всегда, а только нам кажется), но при этом не толстеют. Людям первого типа "не повезло", и им для похудения придется действительно кушать мало. Но при этом закон сохранения энергии никуда не девается. Не бывает такого, что кто-то съест меньше своей нормы и не будет худеть при этом.
• БОльшая часть нарушений метаболизма связана с уже имеющимся избыточным весом и малоподвижным образом жизни. В том числе и сахарный диабет 2 типа. Похудев за счет дефицита калорий, мы улучшим метаболизм. А не наоборот.
• Практически не имеет значения, сколько раз в день мы едим, и когда мы едим - утром или на ночь. Есть уже десятки исследований на эту тему, все приходят к одному выводу - нужен дефицит калорий, без разницы когда и сколько. Проще всего - питаться 3 раза в день, туда легко включить все нужные в рационе вещи (см. ниже). Но если кому-то нравится интервальное голодание, можно есть 2 раза в день. Это не имеет принципиального значения. Был эксперимент, когда худеющие люди ели больше 10 раз в день. В том числе на ночь. Они худели точно так же, как и те, кто ел всего 3 раза в день, на схожем рационе.
• Создать дефицит калорий нужно как питанием, так и физической активностью. Питание - основа из основ. Активность обязательно нужно добавлять, но как вспомогательную пользу для похудения. И огромную пользу для здоровья в целом.
• Физическую активность предпочитаем любую, которая приносит удовольствие, и которой будем заниматься регулярно. Условно ходьба 10 тысяч шагов каждый день, или зарядка по 15 минут каждый день, оказывается существенно полезнее, чем поход в тренажерный зал 1-2 раза в неделю. Не забываем про удовольствие, т.к. наша цель заниматься спортом каждый день, а не перегибать себя через колено, чтобы измучаться за месяц и бросить это всё. В идеале хорошо бы каждодневную небольшую нагрузку + тренажерный зал 2 раза в неделю. Силовые тренировки очень полезны как в целом для здоровья, так и для разгона метаболизма, так и для того, чтобы мы теряли только жир, а не ещё и все мышцы заодно.

Отступление про питание

• Забудьте о запрещающих диетах. Не смотрите статьи и видео "нутрициологов" и "инфлюенсеров", которые пропагандируют запреты. "Не ешь соль, не ешь углеводы, не ешь сахар, не ешь жиры, не ешь глютен, не ешь масло семян" и т.п.
• Они не хотят помочь вам стать здоровее. Они хотят денег за просмотры, за свои платные курсы, иногда за свои БАДы. Почему? Потому что страх - одна из самых мощных эмоций. Если ты внушил страх (или хотя бы беспокойство) группе людей, то сразу ловишь от них всеобъемлющее внимание, они все твои. Поэтому в соцсетях всегда тонна негативных слов. Еда там "ядовитая", "токсичная", "мусор".
• Нам итак хватает в жизни негатива. Не надо добавлять туда ещё боязнь еды, это путь к расстройству пищевого питания, и к дополнительным проблемам.
• Меняем мышление на позитивный настрой. Сфокусировать внимание на пище, которую мы хотим есть. И сфокусировать внимание на качестве этой пищи.
• Понимаем, что наша цель - долгосрок. И калории мы считаем тоже в долгосрок. Если один день мы переели свою норму, не надо себя корить, винить или ещё что-то. Просто скорректируем питание на следующие дни, чтобы условно на неделю вперед вернуться в контролируемый дефицит.

Конкретные советы по питанию

• Набираем каждый день все то полезное и необходимое для нас, что нужно. Начать с белков, жиров, углеводов и клетчатки.
• Нам нужен белок. Достаточно много белка. Женщине весом 60 кг - минимум 80 грамм белка в сутки. В активной фазе похудения можно довести до 100 грамм в сутки. Так для понимания, это 400 грамм мяса. Хорошо бы получать часть белка и из растений, для разнообразия. В целом много белка в рыбе, морепродуктах, бобовых и горохе, орехах и семенах, молочке типа греческого йогурта, птице, красном мясе, яйцах. Можно вносить добавочный белок, например, купить концентрат сывороточного белка, он стоит недорого, в нем мало лактозы и до 80% белка. То есть съели один "черпак", получили 25 грамм белка. Но используйте это только как добавку, а не как замену всего белка.
• Нам нужны жиры. Опять же вопреки мифам - достаточно много. Ориентироваться на 80-100 грамм жира в сутки. БОльшую часть этих жиров берем из "хороших" ненасыщенных жиров: жирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сардины, тунец и т.п.), морепродукты, орехи, растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное и т.п.), греческий йогурт, авокадо. Часть жира (в меру) берем из насыщенных жиров: красное мясо, масло, сыр и т.п. Стараемся сокращать до минимума транс-жиры.
• Нам нужна клетчатка. Минимум 25-30 грамм в сутки. Это наш бич, мы едим её очень мало. Так для понимания, в 100г огурцов - 0,5г клетчатки. 100г помидоров - 1,5г. 100г зелени - 1-3г. 100г бобовых - до 10г. 100г цельного зерна - до 5г. Рецепт примерно понятен: больше бобовых (чечевица, фасоль, нут и т.п.), больше цельнозерновой еды (бурый рис, киноа, греча, булгур, полба и т.п.), больше овощей (чем больше разнообразия тем лучше). Можно добавлять БАДы с клетчаткой, это очень поможет, но внимательно изучайте состав.
• Нам как ни крутись нужны углеводы для энергии. Делаем упор на фруктах, овощах. Половина нашей тарелки каждый прием пищи должны составлять овощи. Сюда же бобовые, цельное зерно. Всё это хорошо поливать оливковым или другим растительным маслом, чтобы заодно подбивать суточные полезные жиры.
• Теперь самое главное. Если мы составили свой рацион так, что его основа - это нужные и полезные продукты (доказанные научными исследованиями), то нам никто не мешает добавлять в него периодически "вредные" (обязательно в кавычках) вкусняшки. Совершенно нормально, если 10-20% калорий мы будем получать от того, что любим, и что не то, чтобы было полезно. Зато это вкусно, и мы это любим. Хочется съесть иногда кусок торта? Не нужно его быстро съедать, а потом всю ночь ругать себя. Съешьте его медленно, отложив телефон. Съешьте его, смакуя каждый кусок. Получите максимум кайфа. И вы похудеете в итоге. И будете здоровы. Т.к. ваша основа - всё равно полезна.
• Как я уже писал выше, не важно, сколько раз в день мы едим и когда. Вполне можно завтрак отдать врагу, а ужин слопать с запасом. Можно перекусывать хоть 10 раз в день, а можно вообще есть всего два раза в день. Важно количество потребляемых калорий. Можно вообще есть всего раз в день, но я не могу себе представить, чтобы человек за раз съел 400 грамм мяса, 400 грамм овощей, и добавил туда ещё нужных жиров. Это физически мало осуществимо.
• Но большинству, как показывает практика, психологически проще контролировать основные порции. И очень сложно следить за небольшими. Поэтому для большинства я бы советовал исключить перекусы вообще. Лучше организуйте себе три полноценных приема пищи. На первом этапе можно даже немного пеередать, чтобы понять свой предел. Пережидать долгий голод - однозначно не полезно. Потом потихоньку снижать размер порций, чтобы не чувствовать сильного голода между приемами пищи.
• По заветам Гарвардской тарелки в эти приемы пищи, примерно делите свою тарелку на три части. 1/4 рациона - цельнозерновые продукты. 1/4 - полезные белки, хорошо бы баланс между растительным и животным белком. Остальное - овощи и фрукты. Добавляйте понемногу растительных масел в каждый прием. Пейте воду, чай или кофе (желательно без сахара). Ограничьте (но не исключайте) молоко, соки, сладкие напитки.

Пара лайфхаков нашей семьи, кому-то может не подойти.

• Я ну не могу заставить себя нормально завтракать. Но если поем мало, то потом к обеду умираю от голода и переедаю. Поэтому в завтрак я почти каждое утро добавляю себе сывороточный протеин (белок) и клетчатку. Это прямо существенно улучшает питание потом в течение дня.
• Очень любим сыр и молочку. Но в 100г обычного сыра - не меньше 25г жира, причем не самого полезного. Мы стараемся брать побольше легкого сыра (смотрим, чтобы белков было минимум в 2 раза больше жиров) и рикотты.
• Замороженные овощи - наше всё. В любой непонятной ситуации - поставь в мультиварку на 20 минут. Потом полей растительным маслом - и красота.
• Сюда же замороженные ягоды. Можно даже не особо размораживать, а есть как мороженое. Или добавлять почти в любое блюдо.
• Орехи и семечки - кладезь питательных веществ. Но они очень калорийные, поэтому не больше одной горсти в день. Мы держим банку семян Чиа на столе, и просто добавляем по чуть-чуть в гарниры, салаты и т.д.
• Не брезгуем консервами. Банки с фасолью и овощами - концентрат белка и клетчатки. Главное смотреть, чтобы не было кучи масла и сахара (такие бывают, к сожалению). Пара столовых ложек к еде, или побольше - если вместо гарнира.
• Консервированная рыба - просто огонь. Особенно сардины, скумбрия, горбуша, тунец, печень трески. В банке сардин на 100 грамм - до двух грамм омеги-3. Если съедать пару банок в неделю (банка 250 грамм стоит меньше 100 рублей) - не нужны никакие добавки омеги-3. Плюсом там куча белка, витаминов A и D. Смотрим, чтобы не было добавок. Вода, соль, перец - всегда пожалуйста. Масло - тоже можно, но в меру.
• Электрический гриль - шикарная вещь, которая позволяет жарить без масла (или с минимумом масла). А если взять с датчиком объема, то ещё и время экономит, закинул овощи/мясо/птицу, и просто ждешь, когда он пропищит о готовности.

Аноним 558: Эта тема давно изучена. Большой процент взрослых-не взрослые. Я яркий экземпляр.
Биться с собой уже бесполезно, только хуже.

психотерапия. поведенческо-когнитивный метод. все работает.

Аноним 354: это где такие цены? или просто перепечатка из старого журнала?

В Яндекс Маркет какой-нибудь зайдите, полно сардин по такой цене. Да в той же Пятерочке их Fish House.

Аноним 106: Банка тунца хорошего
Салатик из овощей

невкусно :(

Аноним 558: Напишите еще про исследования: часиый прием пищи и инсулинорезистентность. Ведь чаще ешь-чаще выброс инсулина. Диабетикам или уже преддиабетикам вроде как нельзя.

Тут аккуратно. Диабет первого типа - серьезная болезнь, и по-хорошему надо диету расписывать вместе с хорошим врачом, я не готов давать советы.
Преддиабетом обычно мы называем инсулинорезистентность, и тут надо понимать, что инсулинорезистентность есть у подавляющего большинства людей с лишним весом. Как раз из-за лишнего веса, а не наоборот (есть исключения, но это именно исключения).
Вот, например, исследование, где люди с диабетом второго типа (у них гарантированно проблемы с инсулином), на энергодефицитных диетах худели идентично здоровым людям. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27698345/
Сам по себе инсулин - это не плохой гормон. Он нам необходим (диабетики первого типа подтвердят) по многим причинам. Нам важно в этой теме ещё и то, что он дает нам чувство насыщения. Хваленый Оземпик, например, одним из своих эффектов имеет наоборот повышение выработки инсулина поджелудочной железой, что позволяет людям реже испытывать голод, и за счет этого, потреблять меньшее количество калорий.
Беда наступает тогда, когда этого инсулина становится откровенный перебор из-за постоянного переедания. Плюсом из-за переизбытка жира вокруг органов, клеткам всё сложнее откликаться на инсулин. Отсюда и название, резистентность. Клетки не могут адекватно реагировать на гормон.

Ну и вернувшись к первому вопросу, есть ряд исследований, например вот это https://europepmc.org/article/med/22719910
Людей в лабораторных условиях разделили на две группы. Первая группа ела три раза в сутки. Вторая - аж 14. Пищи суммарно они съедали одинаково.
По итогу группа, которая ела три раза, имела три больших всплеска инсулина. Кто ел часто - имел примерно стабильное значение инсулина, без резких скачков. Если на пальцах, то когда мы едим редкими большими порциями, то инсулин вырабатывается редкими большими порциями. Едим часто и мало - инсулин вырабатывается часто и мало. При этом общая выработка инсулина - одинаковая. То есть наша поджелудочная железа в любом случае вырабатывает именно столько инсулина, сколько нам надо для переработки съеденной пищи. И нагрузка на поджелудочную не зависит от числа приемов пищи.
При этом в этом же исследовании один из субъективных выводов, что людям с небольшим количеством приемов пищи проще контролировать свой аппетит, что может помочь в снижении веса. В этом действительно есть разумное зерно. Если мы сели полноценно завтракать/обедать/ужинать, то мы положили себе на тарелку определенное число еды, оценили визуально, оценили по заполненности желудка, может даже записали куда-то в счетчик калорий. Если же мы в течение дня дернули печеньку тут, съели конфетку там, открыли пачку орехов здесь, то часто просто не замечаем съеденного. И тут уже, конечно, ничего хорошего.
Но если кому-то проще есть поменьше в основные приемы пищи, и перекусывать контролируемыми порциями в течение дня - это не является проблемой. Большинству просто психологически будет проще следить за собой при редких приемах пищи в течение дня.

Можно есть редко, но достаточно много. Можно есть часто, но понемногу. Добавьте физическую активность. Будет дефицит калорий - будет результат.
Если есть часто и много, то результата не будет.

Lelkako: невкусно :(

Возьмите на Озоне/Яндексе дегустационный сет из разной рыбы: сельдь, сардины, тунец, печень трески и т.п. Наверняка подберете рыбку, которая вам понравится.
Ещё хороший вариант готовой белковой еды - морепродукты. Только берите в рассоле, а не в масле.
Как вариант быстрого рецепта: фунчозу залить кипятком на минуту, сверху бросить коктейль из морепродуктов и немного моркови по-корейски (не переборщить, т.к. там обычно очень много масла). Получите кучу белков, жиры, углеводы для насыщения, и даже немного клетчатки. Плюс это вкусно и очень быстро.