Гормоны счастья: научный взгляд на хорошее настроение

Научный факт: наше эмоциональное состояние напрямую зависит от биохимических процессов в организме. Когда нарушается баланс дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов, возникает апатия, тревожность и даже депрессия.

Разберёмся, как естественным образом поддерживать оптимальный уровень этих веществ, опираясь на мнения эндокринологов и научные данные.

Дофамин — гормон мотивации и вознаграждения

Дофамин — это нейромедиатор и гормон, который синтезируется в головном мозге, надпочечниках и кишечнике, если коротко, то его роль - в передаче нервных импульсов в головном мозге. Однако только мозговой дофамин влияет на эмоции и поведение.

Роль дофамина в организме

Как гормон, дофамин:

Повышает давление и частоту сердечных сокращений.
Улучшает кровоток в почках.
Регулирует работу ЖКТ.

Как нейромедиатор, он:

Формирует чувство удовольствия. В паре с окситоцином укрепляет чувство привязанности.
Создаёт мотивацию и предвкушение награды.
Помогает учиться на ошибках. Нехватка гормона может приводить к обратному: не делать выводов из негативного опыта.

Как повысить уровень дофамина?

Своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозин. Потребление продуктов, богатых этой аминокислотой, может помочь повысить уровень дофамина. Тирозин содержится в: мясе, рыбе, яйцах, сыре, твороге, бобовых, орехах (особенно миндале и грецких).

Кроме еды:

Стимулирует выброс дофамина достижение целей — даже небольшие победы (например, завершение рабочей задачи).
Физическая активность — бег, плавание, танцы. Дофамин выделяется как во время тренировки, так и после неё.
Приятные тактильные ощущения — объятия, массаж, секс.

Что снижает выработку дофамина?

Сахар и фастфуд — вызывают резкий скачок дофамина, но затем — резкий спад, что ведёт к перееданию.
Алкоголь и наркотики — искусственно стимулируют выработку, но со временем истощают ресурсы мозга.

Важно! Дофамин — не только «гормон радости». Он также выделяется при стрессе и боли, помогая организму адаптироваться.

Серотонин — гормон спокойствия и уверенности

95% серотонина производится в кишечнике, и лишь 5% — в мозге. Он улучшает восприятие и память, влияет на настроение. От выработки серотонина зависит не только качество сна, но и пищеварение. А также наша чувствительность к боли (болевой порог).

Как повысить уровень серотонина?

Серотонин образуется из аминокислоты триптофан при участии глюкозы. Триптофан содержится в сырах, индейке, бананах, орехах, сое. Глюкозу содержат фрукты, мёд, цельнозерновые продукты.

Что ещё?

Солнечный свет — стимулирует выработку витамина D, который участвует в синтезе серотонина.
Магний — содержится в шпинате, гречке, тёмном шоколаде.

Что блокирует серотонин?

Кофеин — снижает уровень гормона и усиливает тревожность.
Алкоголь — нарушает баланс, блокирует синтез серотонина и подавляет функции уже имеющегося в организме, в конечном счете провоцируя депрессию.

Осторожно! Передозировка антидепрессантов (особенно СИОЗС) может вызвать серотониновый синдром — опасное состояние с дрожью, жаром и спутанностью сознания.

Эндорфины — природные анальгетики и антидепрессанты

Эндорфины вырабатываются в нейронах головного мозга. Эта группа химических соединений крайне важна в организме. Они отвечают за обезболивающий эффект и стрессоустойчивость, а также вызывают восторг после успешно выполненной сложной задачи, чувство эйфории (например, «эйфория бегуна»). Ещё от выработки серотонина зависит наше образное мышление, возникновение ассоциаций и творческих фантазий.

Как стимулировать выработку эндорфинов?

Спорт — 30-40 минут кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт).
Секс — момент интимной близости огромное количество «гормонов счастья» выбрасывается в кровь.
Смех и творчество — просмотр комедий, рисование, игра на музыкальных инструментах.
Острая еда — капсаицин в перце чили «обманывает» мозг, заставляя его вырабатывать эндорфины. Да и вообще еда, особенно любимая — отдельное удовольствие. Вот почему мы едим, когда грустно - повышаем выработку эндорфинов!
Мечты — даже подумать о хорошем - уже с их помощью легко прийти в блаженное состояние

Что мешает выработке эндорфинов?

Хронический стресс.
Злоупотребление алкоголем.

Окситоцин — гормон доверия и привязанности

Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе и поступает в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов. Например, при контакте мамы и новорожденного, окситоцин участвует в выработке грудного молока. А ещё у него очень важная роль - притуплять боль, он начинает вырабатываться, когда мы её испытываем.

Укрепляет эмоциональные связи.
Снижает тревожность.
Стимулирует родовую деятельность и лактацию.

Как повысить уровень окситоцина?

Объятия и прикосновения — массаж, релакс, даже поглаживание собаки работает!
Доверительные беседы — разговоры «по душам» с близкими.
Забота о других — волонтёрство, помощь друзьям.
Как и другие, повышается в момент получения любого удовольствия.

Что снижает окситоцин?

Одиночество и изоляция.
Алкоголь.

Вывод: как поддерживать баланс гормонов счастья?

- Дофамин — ставьте цели, ешьте богатые тирозином продукты, двигайтесь.

- Серотонин — больше солнечного света, триптофана и магния.

- Эндорфины — спорт, смех, творчество.

- Окситоцин — общайтесь, доверяйте, проявляйте заботу.

Важно: уровень этих веществ не измеряют в обычных анализах. Но если у вас есть симптомы гормонального дисбаланса (например, хроническая усталость или перепады настроения), стоит проверить щитовидную железу и половые гормоны.

При подготовке материала использовались данные из книги В.А. Дубынина «Регуляторные системы организма человека», а также рекомендации эндокринологов.