Волюметрическая диета: как похудеть на больших порциях

Диета-находка для тех, кого коробит только от одной мысли меньше есть. На этой системе питания можно есть часто и большими порциями. Но так ли все просто? Давайте разбираться.

У многих людей насыщение едой зависит не от калорийности, а от объема потребляемой пищи. Это заметила американская профессор Барбара Роллс, диетолог и автор исследований по пищевому поведению. И придумала, как это свойство использовать для тех, кто не может не есть много, но желает похудеть. Так появилась волюметрическая система питания. 

Прежде всего Барбара нашла «объемные» продукты, которые будут заполнять желудок, но при этом низкокалорийные. Их можно употреблять часто и почти неограниченно. Но далеко на одном таком моно-питании, конечно, не уехать.

Поэтому есть еще 3 категории, продукты из которых можно есть в определенных количествах.

Какие продукты входят в группы и сколько можно есть:

• 1 группа – жидкие супы (овощной, бобовый, куриный) овощи (капуста любого вида, помидоры, морковка, кабачки, тыква, цукини) и фрукты (ягоды, яблоки, грейпфруты, персики, бананы), жидкая обезжиренная молочка (молоко, йогурты, кефир), грибы. Они то и создают объем и чувство насыщения в желудке. Можно есть почти без контроля. Их калорийность должна быть около 50% от общей.
• 2 группа – каши (гречка, бурый рис, киноа, кускус), нежирное мясо (кура без кожи, белая рыба, постная говядина), цельнозерновые макароны, бобовые (нут, фасоль, чечевица), крахмалистые овощи (кукуруза, картошка, цукини), зелень. Их калорийность должна составлять 30% суточного меню.
• 3 группа – жирные мясо и рыба, сыр, белый хлеб, заправки для салатов, мороженое, жирный йогурт, майонез. Их стоит употреблять минимальное количество за день, не выходя за 20% общей калорийности рациона.
• 4 группа – орехи, семена, масла (растительные и животные) колбасные изделия, фаст-фуд, выпечка, сладости, спиртное. Их нужно избегать, но пару раз в месяц можно себе позволить чуть-чуть.

Как видим, общая калорийность за день все-таки важна. По словам Барбары Роллс, худеющим дамам достаточно в день 1800 килокалорий, мужчинам – 2600. Ваша задача – заменять (поначалу хотя бы частично) калорийные продукты из 3 и 4 группы, которые меньше по объему, на еду из групп 1 и 2, которые можно есть большими порциями. Например, кусок белого хлеба заменить 2 зерновыми хлебцами. Маленькую шоколадку – 2 порциями салата из овощей с курицей. Калорийность примерно одинаковая, но чувство насыщения скорее наступит после хлебцев и салата. А вот после хлеба и шоколада через некоторое время вы явно пойдете искать еще еду. Кстати, чтобы подобного не произошло, Барбара советует заранее планировать свою меню и перекусы.

Замена пусть маленьких, но калорийных блюд на низкокалорийные, но объемные – снижает общее количество калорий за день. При этом вы сыты.

Хитрости волюметрической диеты

Запретов на определенные продукты нет. Первая группа продуктов важна и нужна для того, чтобы вы меньше съели продуктов из 2-3-4 групп.

Для этого есть некоторые лайфхаки. Например, сначала заполнить желудок продуктами из 1-2 группы. А потом, насытившись, позволить себе посмаковать маааленький кусочек из 3 или 4 группы (если еще не передумали и если еще есть куда).

Или «разбавлять» блюда 2-3 группы низкокалорийными компонентами. Хотите макарошек? Смешайте их с тушеными овощами вместо сыра или соуса. В результате таких уловок и калорийность рациона не выходит за рамки, и вы чувствуете себя прекрасно – сыты и даже можете есть любимые вредные продукты. Пусть и капелюшечку, но, когда сыт, этого хватает.

Примерный рацион на 1 день:

– каша на воде или молоке, один фрукт, чашка кофе/чая или стакан воды;

– суп овощной, можно 2 порции, паста с курицей или бурый рис с рыбой;

– салат из огурцов и помидоров, можно 2 порции, или фасолевый суп, 3 хлебца;

– перекусы: ягоды или свежий фрукт или сырой\вареный овощ;

– и много питья в течение дня (вода или чаи без сахара), это создает объем в желудке, помогает меньше есть.

9 полезных для снижения веса продуктов, которые не всем по вкусу Что есть, чтобы похудеть

На сколько кг можно похудеть за месяц

В среднем худеют на 3-6 кг за месяц. Переходить на диету лучше постепенно. Не стоит сразу бросаться на салаты три раза в день, если до этого вы их не очень-то жаловали. Для начала достаточно четверти стакана овощей на каждую порцию. Дайте организму привыкнуть.

Основные ошибки худеющих на этой диете

Выход за пределы калорийности. Никак не похудеть, если есть еду только 1 и 2 группы, но «тазиками». 

Акцент только на продуктах 1 и 2 группы. В этом случае безусловно худеют. Но срываются через пару недель без любимых вкусняшек.

Перекос в сторону «объемных» продуктов в долгосрочной перспективе не полезен и для здоровья. Во всем нужен баланс. Лучше заранее продумать здоровое меню на месяц, с обязательным включением лакомств.

13 жиросжигающих продуктов для похудения Вы долго будете ощущать сытость, не съев при этом большое количество калорий.  Читать далее

Кому подойдет эта cистема питания

Диета считается одной из самых мягких и полезных из всех существующих. В ней нет запрещенных продуктов, нет ограничений, кроме как по калорийности, она подойдет любому человеку. Каждый может приспособить ее под свои пищевые предпочтения. Этой системы питания, если она вам подошла, можно придерживаться всю жизнь.