Что делать, если наступила депрессия. Что делать в кризис, если от тебя ничего не зависит

Как помочь себе, когда от тебя ничего не зависит. ТОП-5 способов уменьшить беспокойство

Марина Ракульцева

У каждого взрослого за плечами не один пережитый кризис. Из последних – пандемия коронавируса. Казалось, что хуже уже быть не может. Но, похоже, теперь накал эмоций гораздо сильней.

В пандемию все были в одной лодке, а сейчас весь мир отвернулся от нас. Тревога, неопределенность, страх и агрессия со всех сторон. Ощущение, что от нас ничего не зависит и ничего нельзя сделать. Это не так. Правда, речь идет не о политических действиях, а о маленьких простых делах обычного человека.

Тревога заразна

Для начала нужно понять, что тревога – одна из самых заразных эмоций. Опыты на мышах и других животных это подтверждают. Если к спокойной особи подсадить «стрессованную», то через несколько минут у вас будут две крайне расстроенные особи. Таково действие так называемого эмпатического стресса.

И в человеческой жизни мы эту штуку много раз прочувствовали. Настроение и состояние окружающих считываем моментально. И реагируем. Доказано, что, когда мы общаемся со счастливыми людьми, наш уровень позитива возрастает. А к тревоге и напряжению мы еще более восприимчивы. Это поведенческий инстинкт. Плохо то, что подобные эмоции, испытываемые длительное время, мешают трезво мыслить и принимать обдуманные решения.

ТОП-5 способов, которые уменьшают беспокойство

Мы можем сознательно контролировать и снижать уровень тревоги. Как? Спрашивайте себя перед каждым действием: улучшит это вашу жизнь или ухудшит?

Что точно поможет:

Ограничить просмотр и чтение новостей. Не прокручивать часами, а выделить время утром или вечером 15 минут. Не ввязываться в обсуждение ситуации в соцсетях – заведетесь на несколько часов, потратите время и испортите настроение. Это ухудшит вашу жизнь!
Переключать внимание на другие вещи вокруг или в своей жизни. Книга, легкий сериал на ночь, новая стрижка. Или испечь печенье с ребенком, съездить за город или то, что вы давно хотели сделать, но откладывали. В общем, займитесь тем, что можете изменить или на что повлиять. Кстати, многих в такие периоды спасает волонтерство, добрые дела улучшают внутреннее состояние.
Тревога увеличивает в крови гормон стресса – кортизол. Самое простое средство его снизить – движение. Так что по возможности увеличьте свою физическую активность. Больше гуляйте, бегайте или спортом занимайтесь.
Ищите маленькие удовольствия и замечайте красоту вокруг. Так вы поможете вашему телу выработать дофамин – гормон радости и удовольствия. Можете составить список приятностей и «дарить» себе по парочке в день. У одной – отрадой окажется поваляться в выходные постели, у другой – «выгулять» свое красивое платье. Кто-то давно мечтает поесть жареной картошки с грибами, как в детстве, а кто-то сто лет как хочет отправиться в парк фотографировать белок.
Есть еще один гормон в нашем теле, который влияет на наше настроение – серотонин. Когда его мало, возникает риск депрессии, апатии и усталости. Повысить серотонин естественным путем может солнечный свет и физическая активность. Хорошо, что у нас весна на дворе, и солнца стало больше. Время прогулок можно и нужно увеличивать.

Как мы можем делать что-то для себя, когда другие страдают?

Задайте себе вопрос: ваше плохое психическое и физическое самочувствие улучшит как-то их жизнь, изменит что-то в ситуации? Нет! А жизнь ваших близких? Однозначно, да. Значит, просто живем и делаем, что можем.

Семья и дети

Не перекладывайте на маленьких близких свою тревогу. В тяжелые времена им нужно ощущение безопасности и защищенности. Никто кроме родителей такое дать не может. Что сделать, чтобы для детей жизнь как прежде стала нормальной или даже хорошей? Быть может, снова читать старшему ребенку на ночь, готовить вместе еду, делать мороженое, играть в настолки. Организуйте подобные моменты. Это все сближает и, опять-таки, переключает внимание.