Схема питания для похудения

Выводы современных научных исследований:

• Чтобы похудеть, нужно создать контролируемый дефицит калорий в долгосроке. Всё остальное - от лукавого.
• Строгие запретительные диеты чаще всего не работают. Ну точнее работает в течение X недель, а потом приводит к ещё большему набору веса вследствие срывов. А отказ от любимых продуктов может привести к серьезным психологическим проблемам.
• Не бывает плохих продуктов. Не надо запрещать себе есть сахар, мучное, глютен, углеводы, жиры, да всё что угодно. Есть вредный рацион питания, вредные диеты, вредный образ жизни.
• Идите от обратного. Не убирайте из рациона что-то "вредное". Сделайте основой рациона - полезное. Пусть это будет 80% вашей пищи. А остальные 20% - ешьте то, что вам нравится. Хочется периодически вкусный десерт? Съешьте его медленно, с чувством и толком, чтобы получить от него максимум удовольствия. Пусть еда будет для вас позитивом, а не негативом, которых нам итак хватает.
• Наберите все необходимые макронутриенты. Белка нам нужно каждый день 1,5-2 грамма на килограмм веса. Для худеющих - к верхней границе. Для женщины, стремящейся к 60кг - хорошо бы грамм 100 (это к слову примерно 400 грамм мяса). Желательно часть набирать растительным белком - бобовые, цельнозерновые. Жира - 1 грамм на килограмм веса. Стараться набирать его рыбой, растительным маслом, орехами, семечками, авокадо. Не отказываться, но следить за возможным перебором мяса, сыра, сливочного масла. Стараться набирать хотя бы 25 грамм клетчатки. Это овощи, бобовые, цельнозерновые.
• Не нужно есть меньше, чтобы похудеть. Нужно есть столько же, или даже больше, но низкокалорийной еды. Больше овощей, больше цельнозерновых продуктов, больше бобовых, больше белковой пищи.
• Не нужно переходить на моно-диеты, типа гречка+грудка+огурцы+помидоры. Эти продукты несомненно хороши, но если только их, то это банально не особо вкусно, быстро приестся, да и в общем-то не даст нужных микронутриентов организму. Чередуйте мясо/рыбу, чередуйте зелень и овощи (хорошо, если у вас их больше 10 в рационе. Зимой дорого - берите заморозку), чередуйте гарниры, отдавая предпочтение цельнозерновым, добавляйте орехи и семечки, добавляйте бобовые, добавляйте приправы (куркума, имбирь, тмин, тимьян, розмарин - да тысячи их), добавляйте низкокалорийные соусы своего приготовления, добавляйте растительное масло понемногу. В конце концов иногда добавляйте что-то супер вкусное, но не полезное для вас. Это не страшно.
• Базовый метаболизм человека за редчайшими исключениями составляет 1100-1900 ккал. Это если мы просто будем лежать весь день на диване. Даже минимальная физическая нагрузка добавит ещё минимум 300 ккал. На банальное переваривание пищи мы потратим ещё 100+. Поэтому давайте забудем сказки про людей, которые едят 1200 в день и не худеют. Они либо не считают калории правильно (не взвешивают еду, либо считают не всё: банальная столовая ложка оливкового масла даёт больше 100 ккал), либо едят эти 1200 например в будни, а в выходные из-за постоянного голода срываются и наедают два дня - 3500. В итоге в среднем за неделю получают 1850 ккал. А если бы ели каждый день нормально, например, на 1700 ккал, то худели бы как миленькие.
• И не забывайте, что похудение - это не спринт, а марафон. Худейте на 0,5-1% массы тела за неделю, не больше. Кажется, что это медленно, но в реальности - это потеря порядка 25% массы тела за полгода. И они не вернутся потом, т.к. вы уже привыкли к здоровому позитивному питанию.

Аноним 111: Ела 1300 и похудела

И что? Держите вес?

Я раньше считала ккал долгое время, сейчас уже не считаю, тк уже понимаю, как долден выглядеть рацион.
1400-1500 ккал:
Завтрак: два яйца (можно в виде яичницы), два бутеброда с хлебом + сыр+ ветчина, кофе с молоком
Обед: мясо/птица/рыба (кусок с ладонь примерно, избегаем кожи куриной и сверхжирного мяса типа свиной шеи) + греча/макароны/рис/булгур. Если сухо, то добавить ложку сметаны/томатной пасты
Ужин: мясо/птица/рыбо по принципу обеда + овощной салат с оливковым маслом/сметаной.
Не голодно абсолютно, не нужно изобретать велосипед. , вкусно
Можно разнообразить добавлерием грибов, лука, овощными рагу и пр

Аноним 111: как же орешки, сухофрукты и прочие ништяки совсем не есть? Или в качестве десерта можно но это уже 1800+ будет?

Я не ем, не вижу смысла есть 10 орешков, только аппетит разгонять. А упаковка орешков это уже +500 ккал. На праздниках или, если идем в ресторан, я себя не ограничиваю и ем десерт, закуски, сырок, винчик. В повседневной жизни прекрасно обхожусь без конфетки под чаек

Как вы вообще хотите похудеть без органичений? Все эти ништячки как раз и мешают сбросить вес

Аноним 111: А как же орешки, сухофрукты и прочие ништяки совсем не есть? Или в качестве десерта можно но это уже 1800+ будет?

Вам КураМура уже отлично ответила, я немного подробнее попытаюсь логически объяснить.

Формально нет ничего страшного в перекусах. Есть исследования, где люди, которые в лабораторных условиях питались 3 раза в день, и 14 раз в день, худели абсолютно одинаково (и вообще имели одинаковые показатели суммарно выделенного инсулина и т.п.) с учетом того, что суммарно съеденная пища за сутки была идентична.
Но тут есть нюанс, в первую очередь психологический. Большинство людей не могут контролировать свои перекусы. Очень многие люди пытаются считать калории только по основным блюдам, вроде получается тысяча калорий, но при этом нет снижения веса. Как так? Они просто вообще не учитывают свои перекусы. Тут съел печеньку, тут пачку орехов, тут сладкий йогурт, тут авокадо, тут ещё что-то. И вот прибавилась ещё тысяча калорий. Понятно, что так дело не пойдет.
Я могу посоветовать исключить перекусы полностью, так проще контролировать свою диету. Возможно даже сделать обычные порции гипетрофированно увеличенными на старте, чтобы выходить из-за стола с чувством легкого переедания. Если у вас получится не чувствовать голод между приемами пищи не перекусывать, то отлично, и можно попоробовать немного снизить порции.
Если не получается вообще никак, и всё равно в перерывах чувствуете ужасный голод, то не надо его терпеть в долгосроке. Лучше сделать контролируемые перекусы, тем более, что вариантов много, главное следить, чтобы это было достаточно низкокалорийно, и учитывать их.

По поводу десертов. Сначала небольшое отступление. Чтобы сжечь 1 килограмм жира, нужно создать дефицит на примерно 8 тысяч килокалорий. Да, так много.
Зная этот факт, мы можем понять, что нет принципиального смысла ограничивать себя во всем, что можно.
Во-первых, заложите сразу 80% своих калорий в неделю на нужные "здоровые" продукты. Хочешь не хочешь, а нужно съедать норму белка, жиров, клетчатки. Остальные 20% оставьте на то, что вам нравится. Например, на небольшой десерт каждый день. Или на большой десерт пару раз в неделю. Психологически проще съедать их после основного блюда, когда вы уже знаете, что получили белок+клетчатку, и когда вы уже почти сыты, и можете просто съесть что-то для удовольствия, а не чтобы получить какую-то экстренную энергию.
Во-вторых, если уж вы пошли на праздник/в ресторан, не надо сидеть там с кислой миной и завидовать сидящим вокруг. Я не говорю, что надо сорваться и заказать все пункты меню, но вы можете без проблем позволить себе заказать, например, два блюда + десерт. Главное, это получить от них удовольствие. Хорошо, если одним из блюд будет что-то с овощами и зеленью. Помните, что на 1 кг жира нужно 8 тысяч ккал? Эта большая цифра работает и в обратную положительную сторону, ведь если вы потребите дополнительную тысячу калорий за день, то это скажется лишь примерно на 100 грамм жира. Разве это стоит того, чтобы переживать? Вы можете просто на следующей неделе есть по 100 ккал меньше нормы. Или вообще не думать про это.

Некоторые врачи вообще рекомендуют устраивать себе периодически "загрузочные" дни. Условно один раз в месяц забить на подсчет калорий, БЖУ и всего прочего. Просто есть то, что очень хочется и в почти неограниченном объеме. Чипсы/пончики/бургеры/торт - всё что угодно. Если у вас каждый день условный дефицит в 500 калорий, то какая разница от того, что раз в месяц будет профицит в 2000?
Мне лично кажется, что это не лучшая идея, проще добавлять что-то вкусное чаще, чуть ли не каждый день, но по чуть-чуть. Или немного отрываться на праздниках в хорошей компании. Но возможно кому-то так будет удобнее.

Не особо в курсе нюансов ГВ, в связи с физиологическими причинами )
Беглый осмотр исследований показал, что в среднем нужно прибавлять 500 ккал к суточной норме. Значит берете обычный калькулятор, например, популярный за рубежом https://tdeecalculator.net/ Вводите данные, к результату прибавляете 500.
Думаю, что эта цифра зависит от возраста ребенка, процента прикорма и т.д. Можете изучить более подробно исследования, но не думаю, что это критично.

Я бы не упарывался по пропорциям калорийности БЖУ. И особенно не впадал бы в крайности типа безуглеводной кето-диеты, маложирной диеты и т.п.
Самое главное, набирайте необходимый минимум разнообразными продуктами.
Белков нам нужно 1,6-2,2 грамма на килограмм тела. Желательно не учитывать излишний вес при расчетах. Условно, если у вас на 160 см роста 70 кг веса, лучше считать примерно от 60 кг веса, приближенного к норме. Отсюда ориентироваться на 100 грамм белка в день, можно и побольше.

• Максимально эффективно разбить белки равномерно по порциям, например, по 35 грамм на завтрак, обед и ужин. Но важнее в целом за сутки потребить норму. 20+40+40 тоже хорошо.
• Старайтесь хотя бы часть белка получать из растительной пищи: бобовые и горох (чечевица, фасоль, нут и т.п.), орехи и семечки (чиа, льна, тыквы и т.п.), цельнозерновая мука (бурый рис, киноа, гречиха, булгур и т.п.)
• Остальное из животной пищи: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочка (без фанатизма). Чем больше разнообразия, тем лучше.
• Плюс белка, кроме того, что он нужен нашим клеткам для роста и просто для нормального функционирования, в том, что он хорошо насыщает, а также более калорийноэффективен: нашему организму требуется потратить существенную часть энергии, чтобы извлечь из него энергию. То есть если съесть условно белок на 100 ккал, и съесть жир на 100 ккал, то организм с учетом переработки из белка получит меньше энергии, а это большой плюс для нас при похудении.
• Если не получается из еды, то не бойтесь добавлять какой-нибудь протеин в рацион. Протеин - это не химия (и вообще с английского переводится просто как белок). Самый простой и дешевый вариант - концентрат сывороточного белка. Да, та самая сыворотка в йогуртах/сметане. Лично я на завтрак не люблю много есть, а норму по белку получить хочу, поэтому именно в это время принимаю 30 грамм сывороточного белка. Раньше я к обеду уже умирал от голода, и съедал в итоге больше нужного, а сейчас никаких проблем.

Жиров нам нужно примерно 1 грамм на 1 килограмм тела.

• Сконцентрируйтесь на "хороших" ненасыщенных жирах и следите за переизбытком в рационе "плохих".
• "Хорошие" жиры - растительные масла, рыба, авокадо, орехи и семечки. Жирную рыбу ешьте 1-2 раза в неделю. Это не только дорогой лосось, вполне подойдут скумбрия, сельдь, горбуша, анчоусы, сардины. Консервированная рыба тоже отлично подойдет, особенно сардины.
• Насыщенные жиры не исключайте, но ешьте в меру. Это красное мясо, сливочное масло, сыр и большинство другой молочки.
• Впрочем даже "хорошие" жиры нужно есть в меру. В первую очередь из-за их калорийности. В столовой ложке несомненно полезного оливкового масла - 150 ккал. Поэтому лучше добавлять его порционно, например поливать гарниры/овощи по ложке. То же самое с орехами и семечками, лучше съедать не больше горсти в день, например, добавляя в салаты.

Очень хорошо будет съедать норму клетчатки. Это минимум 25 грамм в день.

• Так чтобы понимать масштаб, в 100 граммах огурцов - 0,5 грамма клетчатки. В помидорах - 1,5 грамма. В базовом зеленом салате типа айсберга - 1,5. В банане - 2,5. В брокколи - 3. В 100 граммах киноа - 3. В 100 граммах чечевицы - 7,5.
• Поэтому нам нужно есть много овощей/бобовых/цельного зерна. Поэтому нам нужно их разнообразие. Как по клетчатке, так и в целом по микронутриентам.
• Этим же мы и почти закроем потребность в углеводах. Потому что реально нам нужно минимум 400 грамм овощей в день. Ешьте огурцы и помидоры, но не только их, т.к. этого мало. Ешьте перцы, баклажаны, кабачки, тыкву, разнообразную зелень: кейл, шпинат, кресс-салат, руккола и т.д. Зимой это объективно дорого, берите хотя бы замороженные овощи регулярно.
• Ешьте обязательно фасоль и чечевицу, регулярно. Можно вареную, можно консервированную, можно в банках с овощами (только следите за калорийностью на упаковках. Если цифры зашкаливают - значит там скорее всего перебор масла, возьмите лучше соседнюю банку).

Вы можете сразу заняться максимально точным расчетом, взвешивать всю еду на весах, заносить в дневник, считать, корректировать. Кому-то так проще собраться.
Лично я не считаю, а смотрю эмпирически. Я знаю нормы, я в обязательном порядке смотрю этикетки продуктов, чтобы знать примерный БЖУ. Я накладываю себе еду в тарелку, примерно вижу, что в ней хорошее количество белка, хорошее количество клетчатки, есть жиры. Не перекусываю, за редким исключением, но если уже что-то добавляю, то смотрю калорийность, чтобы не вылезать сильно вверх.
При таком питании взвешиваюсь почти каждый день, потом смотрю среднее за неделю. Если цель - похудеть, то число должно немного снизиться относительно прошлой недели. Если не снизилось, значит калорийность нужно немного снизить, соответственно делаются меньше порции, процентов на 10.
Можно пробовать так, для многих и это работает. Излишнее планирование кому-то подходит, кому-то наоборот нет. Если оно вызывает прямо отторжение в процессе, то может не надо мучать себя.

Аноним 273: суп

Мой тренер в быка на слове суп превращается

Инга444: Мой тренер в быка на слове суп превращается

Суп - это в общем-то неплохая еда. Но с нюансами.

• Какой-то дополнительной пользы не дает. Единственный принципиальный плюс - легко наварить большую кастрюлю, чтобы хватило на семью на несколько дней.
• Сложно рассчитать. Куча воды, плавают какие-то овощи, какое-то мясо. Сколько их там? Даже если посчитать кастрюлю исходно и взвесить свою тарелку, то в зависимости от того, что попало в половник, там от десятков до сотен калорий будет.
• Особенно сложно в этом плане с крем-супами. Если переборщить с сыром и сливками, то это калорийная бомба, при этом не особо насыщающая.

Поэтому при похудении я бы исключал однозначно крем-супы: их сложно рассчитать, они очень калорийны, но не велики по объему. Наша цель как раз обратная: есть побольше по объему, но меньше по калориям.
Обычные супы имеют право быть, но если есть возможность, лучше не часто. Обычные порции просто проще рассчитать, а значит у вас будет более понятное потребление.

Анонимка: не нужен после нормальной еды десерт

А зачем делать из десерта врага? Сделайте из него своим другом.
Мы все иногда хотим чего-то вкусного и пускай вредного. Это нормально. И радовать себя тоже нужно. Только сделайте так, чтобы основой рациона (например, 80%) было то, что объективно полезно. А на остальные 20% ешьте то, что вам нравится. И получайте от этого удовольствие.
Если запретить себе есть определенную группу продуктов, которая вам нравится, это почти всегда приводит к психологическим проблемам, срывам и пищевым расстройствам. Зачем?
Не бывает плохих и вредных продуктов. Бывает вредный рацион питания, вредные диеты, вредный образ жизни.

AlexeiD: быть, но если есть возможность, лучше не часто. Обычные порции просто проще

Как он объясняет с пеной у рта. Рассчитать невозможно каллории плюс типа овощи быстро переварились, а мясо еще нет и гниет в желудке /кишечнике. И к борщу обычно то хлеб, то сметана, то сало. В итоге бульона и овощей быстро нет в желудке, они не питательны, тк не белок, быстро возникает чувство голода, как итог лишние каллории, переедание

Инга444: Как он объясняет с пеной у рта. Рассчитать невозможно каллории плюс типа овощи быстро переварились, а мясо еще нет и гниет в желудке /кишечнике. И к борщу обычно то хлеб, то сметана, то сало. В итоге бульона и овощей быстро нет в желудке, они не питательны, тк не белок, быстро возникает чувство голода, как итог лишние каллории, переедание

Со сложностью расчета калорий я полностью согласен, как и написал в прошлом сообщении.

Но вот гниение мяса - это бред конечно. Почему-то многие люди считает, что у нас в кишечнике остаанется лежать зловонный кусок мяса, вокруг которого мухи летают. Ну нет же. Любой белок (как животный, так и растительный) расщепится на аминокислоты преимущественно ещё в желудке и частично в тонком кишечнике. БОльшая часть этих аминокислот через стенки толстой кишки попадет в организм с пользой. Часть этих аминокислот не всосется, но их "доедят" наши бактерии из кишечника. Чтобы расщепить аминокислоты, они выделяют свои ферменты. Вот именно этот процесс некоторые ученые называют гниением. Но в этом "гниении" нет ничего страшного.
И не совсем понятно, почему вдруг овощи быстро переварятся, а мясо нет. Да, овощи быстрее скорее всего покинут желудок, но клетчатка из овощей как раз таки вообще не переварится, и с одной стороны, поможет "протолкнуть" мясо, с другой - тоже накормит наши полезные бактерии из кишечника. Вы же не едите одну порцию супа в день и всё на сегодня. Даже если только суп на обед, то на ужин то у вас будут крупы, овощи, ещё что-то. Ничего нигде не застрянет.

Вердикт простой в общем-то, суп в плане пользы/вреда здоровью сам по себе - нейтральный продукт.
Поэтому добавлять его насильно в рацион, как делали наши бабушки, - не надо. Если вам просто нравятся супы - ешьте на здоровье, но не каждый прием пищи, и не гигантскими порциями, чтобы не сбивать себе расчет калорий полностью. Поели немного супа, поели немного мяса отдельно, поели цельного зерна/овощей.

Анонимка: если нормальный, сбалансированный обед - не лезет уже десерт)))

Не лезет - и хорошо )
Сложно агитировать оставлять себе место под десерт каждый прием пищи, в этом нет смысла.
Главное не впадать в крайность, и если уж хочется, то лучше съесть чуть-чуть вредного, чем долго отказывать себе, а потом сорваться по максимуму.
И если уж есть, то не быстро проглотить, а потом всю ночь корить себя, а есть медленно, с чувством максимального удовольствия. Тогда кстати и большая вероятность, что этот десерт даже не надо будет доедать, частичной порции хватит.

Аноним 382: До 40, стоило 2 дня без булочки прожить, сразу -4 было.

Вот только эти -4кг - это не ушедший жир, к сожалению. Чтобы сбросить 4 кг жира, нужно создать дефицит в ~32000 килокалорий. Булочками такое наесть сложно )
Уходила вода из организма, за счет накопленного гликогена - запаса быстродоступных углеводов, преимущественно в мышцах. Гликоген "притягивает" к себе воду, и когда организм получает нехватку энергии извне, он тратит свой быстрый запас. С этим же запасом из нас выходит и накопленная вода.
Поэтому на любой диете первая неделя замера веса тела абсолютно бесполезна, именно по этой причине. Мы худеем просто за счет сброса воды. Дальше процесс стопорится, мы смотрим на весы, негодуем, и наедаем потраченный гликоген заново. Только добавив ещё и в жиры на всякий случай ещё больше.

Аноним 382: После 40, хоть день голодай, не уходит вес. Конечно стала меньше есть, но не худеется.

Чтобы худелось, надо не меньше есть, а есть больше по объему, но меньше по калориям )
И тогда процесс действительно пойдет. Только не 4 кг за пару дней, а 2-4 кг за месяц. Тогда это правда будет уходящий жир.