Упражнения для детей, которые можно делать дома

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.  

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физ-ры и спорта), инструктор по карате Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Техника выполнения:

Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения:

- ноги на ширине плеч

- спина прямая

- выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка.

Эффект: укрепляет мышцы ног.

2. Отжимания

Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.
 
Техника выполнения:

В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.

- корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки

- сложнее выполнять, не касаясь телом пола

- второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение

- выполнять максимум 10 раз

Эффект: укрепляются мышцы рук, грудной части.

3. Бурпи

Упражнение, развивающее общую выносливость. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.
 
Техника выполнения:

- исходное положение — стоя

- упор присев

- выпрыгивание двумя ногами в упор лежа

- полностью лечь на пол, выполнить отжимание

- подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев

- выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хдопок руками над головой

Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине ноги прямые, руки за голову, либо руки вдоль тела прямые.

- первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть

- также плавно опуститься назад

- нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед

- для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку, либо зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола

Выполнять 10-15 раз.

5. Лодочка

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.

- одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице

- замирать в таком положении не нужно

- задача делать быстро

Выполнять 20 раз.

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

6. Закидывание ног за голову

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине.

- постепенно поднимаем ноги и закидываем за голову

- упор при этом на плечи, не на шею и голову

Выполнять 10-15 раз.

Эффект: работает "нижний пресс", растягиваем поясничный отдел.

ВАЖНО: Во время занятий дома важно соблюдать питьевой режим — не более 1-2 глотков воды с периодичностью через 2 упражнения, всего в день ребенок должен потреблять 1-1,5 литра воды.

Кушать лучше за 1,5-2 часа до занятия и насытить пищу "долгими углеводами". После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30-40 минут.

Источник: Я покупаю