Правильное сочетание продуктов питания и продуманный рацион поможет нам получить все необходимые полезности.
...
Поступление в организм с пищей всех необходимых витаминов — важное условие для поддержания нашего здоровья на должном уровне. Правильное сочетание продуктов питания и продуманный рацион поможет нам получить все необходимые полезности. В статье мы расскажем, как этого добиться с учетом особенностей каждого витамина.
Жирорастворимые витамины
Чтобы организм их усвоил, необходимо присутствие жиров в пище.
|
Наименование |
Продукты с высоким содержанием витамина |
Продукты-помощники для усвоения: с чем есть |
|
Витамин D |
Печень трески, желток куриного яйца, скумбрия, лосось, сардина в масле (содержит кальций и витамин D), яйцо перепелиное, красная икра. |
Полезны поставщики кальция: творог, сыр, молоко, кунжут, миндаль, соя, молотая яичная скорлупа. |
|
Витамин А |
* Овощи/фрукты красного и оранжевого цвета: томаты, морковь, тыква, абрикосы и др. * Зелень: петрушка, шпинат. * Продукты животного происхождения: печень, рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, молоко, сливки. |
Витамин А и Е хорошо усваиваются в присутствии друг друга, поэтому сочетайте продукты с их содержанием — например, заправляйте салат из овощей растительным маслом.
|
|
Витамин Е |
* Растительные источники: растительные масла, (подсолнечное, оливковое, соевое, из зародышей пшеницы), фасоль, яблоки. * Животные источники: молоко цельное, масло сливочное, сало свиное, говядина, лосось. |
|
|
Витамин К |
* Растительные продукты: брокколи, капуста, кабачки, клубника, растительные масла, свежие огурцы. * В животных продуктах уровень витамина К невелик. |
Продукты с высоким содержанием жиров: * животные — сливочное масло, сливки, свиное сало, рыба; * растительные — растительные масла, орехи. |
 |
Симптомы дефицита витаминов Д, В и других в организме |
Водорастворимые витамины
Полностью растворяются в жидкостях, что улучает их всасываемость в кишечнике.
|
Наименование |
Продукты с высоким содержанием витамина |
Продукты-помощники для усвоения: с чем есть |
|
Витамин С/аскорбинка |
Растительные источники: шиповник, рябина, цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, цветная и белокочанная капуста, яблоки, персики, абрикосы, печеный картофель, красный перец, петрушка и др. В продуктах животного происхождения уровень витамина невелик. |
С молочными продуктами и растительными маслами. |
|
Витамин В1/тиамин |
* Продукты животного происхождения: свинина, печень, почки. * Продукты растительного происхождения: бобовые, крупы (овсяная, пшенная, гречневая), хлеб цельнозерновой, хлебопродукты из муки грубого помола, дрожжи пивные. |
Продукты с высоким содержанием магния: мед, отруби овсяные, гречиха, орехи (грецкий, кедровый), семена подсолнечника, халва, кунжут, какао порошок. |
|
Витамин В2/рибофлавин |
Яйца, молоко и молочные продукты, печень и почки. |
Углеводная пища: мюсли, каши и цельнозерновые продукты. |
|
Витамин В3 (РР/никотиновая кислота) |
* Продукты животного происхождения: печень, сыр, мясо, колбасные изделия. * Продукты растительного происхождения: бобовые, крупы, хлеб грубого помола, зародыши пшеницы, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские. |
Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (линолевой, линоленовой и арахидоновой). К ним относятся растительные масла и животные жиры. |
|
Витамин В5/пантотеновая кислота |
Веществом богаты почки, говяжья печень, мясо, горох, гречневая крупа. |
Пища с высоким содержанием белка: мясо, яйца, творог, рыба. |
|
Витамин В6/пиридоксин |
Наилучшие источники: печень, мясо, рыба, яйца, картофель, крупы, морковь, дрожжи. |
Продукты, богатые магнием: арахис, грецкий орех, шпинат, бобовые, отруби пшеничные, кунжут, какао порошок и др. |
|
Витамин В9/фолиевая кислота |
* Растительные источники: овощи зеленого цвета (бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек), хлеб из муки грубого помола. * Животные источники: печень, почки, творог, сыр, яичный желток. |
Продукты с высоким содержанием витаминов В12 и В6, витамина С и никотиновой кислоты. |
|
Витамин В12/цианокобаламин |
Растительные источники: соя и соевые продукты, морская капуста, хмель, пивные дрожжи. Животные источники: макрель, молоко, сыр, печень, почки, говядина, мясо домашней птицы, рыба, яйца, сельдь. |
Продукты, богатые фолиевой кислотой. |
|
Витамин Н (биотин) |
Растительные источники: арахис, бобы зеленные и соевые, горошек зеленый, капуста белокочанная, цветная капуста, шампиньоны. Животные источники: яйца, баранина, говядина, печень, молоко сгущенное. |
Продукты с высоким содержанием магния (перечисление см. выше — витамин В6). |
Витамины: где искать «подводные камни»?
Знаете ли вы, что при сочетании определенных продуктов можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и навредить? Оказывается, некоторые факторы могут нарушить усвоение или образование витаминов.
Интересные факты
* Витамин D в основном синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Однако его образование тормозится при использовании солнцезащитных кремов. Имеется закономерность: чем выше SPF-фактор, тем хуже синтезируется витамин D в коже.
* Никотиновая кислота полностью разрушает витамин В1 и плохо совместим с витамином В12. Если одновременно употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов, ухудшается их усвоение.
* Всасывание фолиевой кислоты в кишечнике уменьшается при приеме алкоголя и антацидов (препаратов, понижающих кислотность желудка).
* Если витамина В6 поступает в организм слишком много, его усвоение ухудшается.
* Витамин В12 плохо всасывается из кишечника при одновременном употреблении с алкоголем.
* В кишечнике частично образуется никотиновая кислота, витамин К и рибофлавин. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта выработка этих витаминов уменьшается.
* Если имеются проблемы с желудком и кишечником, закономерно нарушается всасывание всех витаминов.
Природные или синтетические витамины: что лучше?
В продуктах питания витамины не существуют отдельно, а находятся в комплексе с другими веществами (глюкозой, кислотами, металлами и др.). Благодаря этому у природных полезностей значительно повышается биодоступность (быстрее доходят до места действия в организме).
Однако при определенных условиях усвояемость природных витаминов из пищи значительно уменьшается: курение, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, кулинарная обработка продуктов, промышленные канцерогены, стресс и другие факторы.
К тому же не всегда мы употребляем в достаточном количестве и качественные продукты питания, поэтому не все витамины поступают к нам в организм. Бывает, часто перекусываем «на ходу» или «заедаем» стресс булочками/шоколадками.
Касательно синтетических витаминов, в лекарственных препаратах они находятся сами по себе, поэтому их биодоступность ниже. Чтобы получить суточную норму, необходимо принять несколько бо́льшую дозу.
Что же делать? Постарайтесь найти оптимальный компромисс между природными и синтетическими витаминами. Если вы здоровы и рационально питаетесь, из продуктов питания получите все необходимое. При заболеваниях организму нередко нужна серьезная помощь, поэтому в этой ситуации лучше прибегнуть к аптечным витаминным препаратам.
