Лето. Повышаем иммунитет с помощью правильного питания

Все знают, что лето – это маленькая жизнь (а уральское лето – это ОЧЕНЬ маленькая жизнь), но что делать людям, у которых отпуск только в сентябре? Они читают рассказы счастливчиков, вернувшихся из теплых стран. Они постоянно думают о «нет денег, а лето проходит». Они завидуют тем, кто укрепляет здоровье на югах. Эти тягостные настроения ослабляют иммунитет. В итоге отпуск, наконец, наступает, а мы… заболеваем. Падая в изнеможении к его подступам.

Специалисты выделяют семь основных признаков ослабленного иммунитета:

• Вам знакомы признаки воспаления мочеполовой системы — рези, частые и болезненные мочеиспускания.
• У вас были (или есть) проблемы со щитовидной железой (воспаления, нарушение работы).
• Вы часто простужаетесь (более 4-5 раз в течение года). Причем важно не только то, как часто человек болеет. Но и то, в какой форме протекает заболевание, и как быстро наступает выздоровление. Кстати, если вы привыкли переносить болезни на ногах и не брать больничный — в будущем это также может привести к ослаблению иммунитета.  
• Вы страдаете различного рода аллергическими реакциями.
• Ваш кишечник часто дает сбои (диарея, понос, повышенное газообразование).
• Вы страдаете от недостаточного или наоборот избыточного веса.
• Вы постоянно живете на таблетках: то болит голова, то живот, то бессонница. А проверенные средства вам не помогают.

Наш иммунитет сдается не в один момент. Он использует свои многочисленные барьеры, чтобы защитить своего хозяина. Первый барьер – это кожа и слизистые. Человек начинает чихать, кашлять и почесываться. Эту причину (формирование иммунитета) часто называют в череде возможных причин болячек у детей. Если ребенок весел, здоров и бодр на вид, но у него бывают кожные высыпания и насморки, и анализы и другие методы диагностики ничего страшного не показывают - возможно, что у чувствительного ребенка происходит адаптация к жизни. К плохой воде, плохому воздуху, плохой пыли, бытовой химии, уличной грязи. К жизни вообще. Он, может, хотел родиться в более экологичном месте. Вышеозначенные симптомы в большинстве случаев бесследно проходят к 4-5 годам. А некоторые люди почихивают и почесываются всю жизнь. Им как раз приходится помнить поговорку «помоги себе сам», пересматривая свой рацион и образ жизни, чтобы не утонуть в бесчисленных таблетках и сиропах.

Увлечение иммуномодуляторами тоже может привести к обратному эффекту. Любые препараты косвенно или прямо нарушают функции других органов и систем. Если ребенок или взрослый слишком часто принимает таблетки «для иммунитета», скоро он свой родной иммунитет посадит точно.

Летняя еда. На что налегать?

Лето – прекрасное время для укрепления иммунитета и подготовки себя любимого – и своих любимых детей к зиме. В вашем распоряжении и свежие овощи, и ягоды с грядки, и солнце самое лучшее. А чем можно легко и быстро угробить здоровье летом, чтобы потом проводить зимнюю пору под уютным пледом, простужаясь от любого чиха со стороны?

Злоупотребление газированными напитками и энерготониками. Скоро и ребенок будет знать: газировка не утоляет жажду. Она ее вызывает. Сладкие и шипучие напитки нарушают гомеостаз (постоянство внутренней среды) и отравляют клетки, разрушая иммунитет.

Диеты. Летом многие увлекаются «диетами одного дня», чтобы быстро-быстро похудеть за неделю на 10 кило к отпуску. Сокрушительный удар по иммунитету наносят диеты, направленные на изгнание жизненно важных продуктов (картофель, хлеб, кисломолочка, жиры и другие). Образуется недостаток витаминов и микроэлементов, организм вопиет и в дальнейшем обязательно будет болеть.

Слишком горячая или холодная пища. С детства мы слышали о пользе горячей пищи. «Нужно кушать горячее!» - так говорили еще наши бабушки. А что же делать летом, когда горячего совсем не хочется, особенно детям? Прежде чем перевариться, пища в желудке должна достигнуть нужной температуры: либо согреться, либо остынуть. Если она слишком холодная или горячая, процесс пищеварения замедляется. Когда человек питается только холодными кусками, он прокладывает себе дорожку к кишечным недугам – но! Горячее ему тоже не нужно. Пища должна быть ТЕПЛОЙ. Тогда она быстро усвоится и также быстро передаст организму энергию.

Поэтому в летнюю жару, если она все-таки нас накроет, старайтесь, чтобы пища в течение дня вам попадалась почаще и потеплее – и ребенку это полезно. И необязательно есть суп. Достаточно не охлаждать салаты, чтобы они были чуть теплыми, запекать овощи. Искать свою летнюю еду. Зимой человек мерзнет, ему требуется больше теплой пищи для энергии, для согревания. Летом нужно просто не злоупотреблять холодным.

Гастрит случается, когда человек кушает редко, зато все сразу. Это состояние знакомо кормящим мамам: быстрее нахватать, быстрее… Желудочного сока вырабатывается слишком много, и он, в ожидании следующей (тоже огромной) порции еды разъедает слизистую (как нам говорили мамы: «желудок переваривает сам себя»). Теперь понятно, зачем надо кушать чаще и понемногу.

Летние витамины

Практически вся растительная пища, особенно желтого и красного окраса содержит бета-каротин, преобразующийся в организме в витамин А. Витамин А и каротины отвечают за силу иммунной реакции на вторжение антигена (вируса, ненужных бактерий); кроме того, они способны в некоторой степени защищать от раковых заболеваний.

Главные источники витамина С знает каждый – черная смородина, шиповник, цитрусовые, облепиха, петрушка, кислая капуста, лимон. Дефицит этого витамина уменьшает скорость выработки антител, а его достаточное поступление с пищей – гарантия здорового иммунитета.

Витамины группы В содержатся, семечках, хлебе из муки грубого помола, орехах, гречке, бобовых, проращенных злаках, грибах, сыре. Много в орехах, семечках и проращенных злаках витамина Е – антиоксиданта, витамина жизни. Другой источник витамина Е – нерафинированное растительное масло.

Самые важные минералы: селен, цинк, магний, кальций, железо, йод, марганец. Лидеры по их содержанию – орехи, бобовые, семечки, цельные крупы.

Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения пришли к выводу, что здоровый образ жизни невозможен без некоторых продуктов. В обязательный список включены: яблоки, морковь, капуста, зеленый чай, помидоры, острый перец чили, брокколи, лук, кресс салат и черника. Летом можно употреблять все эти позиции в неограниченном количестве и в самом лучшем виде.

Самые полезные напитки: чистая вода, зеленый и мятный чай, молоко с 1% жира, соевое молоко, какао, соки: томатный, клюквенный, апельсиновый.

Стресс повышает иммунитет, стресс понижает иммунитет (нужное подчеркнуть)

Мы привыкли слышать, что стресс понижает иммунитет – а что такое стресс? Например, человек считает себя относительно спокойным и жизнерадостным. Ну, иногда взгрустнет, пожалеет себя. И у него бывают стрессы? Бывают. Солнце с утра не выглянуло – проснулся в темной квартире, и организм не получил привычного сигнала «становись!» Кто-то позвонил слишком рано. Кофе с утра «не пошло» - желудок саднит… и это всего лишь утро, а микро-стрессов уже целых три. Наш организм реагирует на стресс, перестраивая свои защитные системы. Он к нему абсолютно готов. Не готовым может быть наше сознание. Мы часто думаем о себе хуже, приписывая себе несуществующие слабости. Мысли об этом отнимают больше сил, чем сама проблема. Они истощают.

Набор из микро-стрессов, получаемый нами каждый день, хорошо тренирует организм и не вредит здоровью. Стрессы занимают свою биологически целесообразную нишу в эволюции, они нужны. Но только в том случае, если у нас есть достаточно времени, чтобы к ним адаптироваться. Перенервничал – подумал – подкрепил себя здоровыми мыслями – поел здоровой пищи – поговорил с хорошим человеком – и пошел дальше. Никакого вреда. Стресс крайне вреден, когда он превращается в нервное напряжение с неограниченным сроком годности. И давит не один день. Такой стресс понижает иммунитет.

Самым простым способом выхода из стрессовой ситуации является изменение отношения к ней. Марк Аврелий, бывало, говаривал: «Измени свое отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности».

У меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью. У холериков - типичная стрессовая реакция - гнев. Вот почему они чаще страдают гипертонией, язвой желудка, язвенным колитом. У флегматиков под действием стресса снижается активность щитовидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови, что приводит к преддиабетическому состоянию. В стрессовых ситуациях они "нажимают" на еду, в результате чего могут становиться тучными. Сангвиники со своей сильной нервной системой легче всего переносят стрессы.

Беспричинную тоску или излишнюю раздражительность многие из нас привыкли «заедать» тортами и шоколадом. Все мы помним, что увлечение сладким приводит к зависимости от сладкого. Организм, реагируя на стресс, будет умолять «поднимите мне веки!» - то есть «поднимите мне глюкозу, только быстро!» Слопали пирожное – подняли. Моментальный подъем – моментальный спад, и организм просит еще все тем же жалистивым тоном. Лучше дайте ему орехов или фруктов. Если вы привыкаете заедать стрессы углеводами, это приводит к поступлению в кровь большого количества глюкозы. Чтобы ее переработать, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина. Инсулин быстро связывает глюкозу, и уровень глюкозы в крови резко падает, из-за чего клетки получают меньше энергии. Колебания глюкозы становится причиной быстрой утомляемости, головных болей. Что происходит с человеком, если в его организме вырабатывается слишком много инсулина? Рецепторы инсулина блокируются. Глюкоза не может проникать в клетки, нуждающиеся в энергии. Когда глюкоза не попадает в клетки, печень вынуждена перерабатывать ее, превращая в жир.

Отличное "противоядие" от стресса – витамин B. Доказано, что люди, испытывающие в нем недостаток, больше других подвержены депрессиям и нервным расстройствам. Много витамина B содержится в молочных продуктах, яйцах, овощах с темной зеленью, орехах, дрожжах и бананах. Летом мы догоняемся витаминами группы В с помощью кваса. Но только если квас приготовлен в домашних условиях. Если вы покупаете квас в бутылках, обратите внимание, чтобы на нем было указано: «напиток брожения». Чаще всего продают так  называемые купажированные квасы. Их изготавливают на основе готового концентрата с добавлением ароматизаторов, лимонной кислоты и прочих добавок. Если на этикетке написано «приготовлен из концентрата для безалкогольных напитков», перед вами имитирующая квас газировка. Пометка «сильно газированный» тоже говорит не в пользу кваса. Настоящий напиток брожения не газируют. А детям до трех лет никакой квас не дают, особенно под флагом «полезен». Продукты брожения не могут быть полезны детям, они нарушают баланс микрофлоры. Детям постарше можно давать домашний квас не более двух стаканов в день.

УСТАЛОСТЬ на работе, от работы…

Когда человек устает, его неудержимо притягивают автоматы с кофе и шоколадной снедью. Сахар и кофеин дают временное ощущение прилива энергии, но потом, как мы выяснили выше, усталость накатывает еще сильнее. Пример здорового перекуса: берите с собой на работу овсяное печенье, сыр, яблоки, сухофрукты (не путайте с засахаренными цукатами типа ананаса, банана и т.д.), натуральный йогурт, пакетик любых орехов. И не забудьте выпить чистой воды – или заварите чай. Пусть вам не всегда удается пообедать, зато вы действительно прибавите себе сил до вечера, а не усугубите синдром хронической усталости.

Чем лучше не увлекаться в качестве быстрых обедов:

• Лапша быстрого приготовления. Это высокорафинированные углеводы, в ответ на употребление которых вырабатывается большое количество инсулина. Избыток инсулина всегда требует дополнительной еды, как следствие – избыточный вес, упадок настроения. Добавки, прилагаемые к «быстрой» лапше не выдерживают никакой критики по своему составу.
• Салаты развесные или фасованные. Старайтесь покупать незаправленный салат, его срок 48 часов. Если на этикетке салата с заправкой указан больший срок, значит, в составе есть консерванты. Любой салат, продаваемый на развес, не может быть годным более 12 часов, а салат с майонезом живет только 6 часов! В результате различных нарушений салат может быть «обогащён» кишечной палочкой и стафилококком, а также избыточным количеством дрожжей.

Если вам в жару хочется пить на работе что-то полезное, а зеленый чай уже надоел, обратите внимание на растворимый цикорий. Он имеет вкус некрепкого жареного кофе, растворяется в молоке или воде.  В цикории много инулина — вещества, которое улучшает обмен веществ. Он не содержит кофеина и не оказывает возбуждающего действия. Цикорий полезен при многих болезнях, в нем большое количество витаминов, микроэлементов, белков, пектинов. Выводит холестерин и радионуклиды, подходит для детского питания (после трех лет). Также попробуйте растворимые кисели и компоты с витаминами, на первый взгляд они не содержат вредных добавок, кроме ароматизаторов, идентичных натуральным. Всяко лучше, чем пить колу, восьмую чашку кофе или энерготоник. Очень полезен имбирный чай, в холодном виде он моментально утоляет жажду. Заварите 0,5-1 чайную ложку порошка имбиря в чашке горячей воды, этот порошок легко приготовить дома из корня имбиря. Если вы пьете имбирный чай не меньше двух раз в день, начальники и коллеги, испытывающие к вам некоторую неприязнь, будут вынуждены нервно курить в углу. Имбирный чай считается лучшим лекарством от стрессов – и жары! 

Разбираем наши слабости: «животные» проблемы

Сегодня только ленивый незнаком со словом «дисбактериоз». Да и он тоже знаком, ведь проблемы с кишечником могут возникнуть из-за малоподвижного образа жизни. Почему диагноз «дисбак» в наше время набирает обороты и возглавляет хит-парады? Одной из причин называют повсеместное распространение антибиотиков. Их популярность достигла предела: выписывают просто так, выписывают для профилактики, на всякий случай, и т.д. Иногда действие антибиотиков, особенно назначенных неверно (от вирусной инфекции, например), производит обратный эффект: подавляется полезная флора, зато неполезная демонстрирует устойчивость и процветает, ведь ее уже некому выгонять. К дисбалансу в кишечнике приводят и другие причины – неправильное питание, прежде всего. Перекусы, борьба со стрессами с помощью фаст-фудов, алкоголя и сладостей, и прочая, и прочая.

Существует ли дисбактериоз? Этот вопрос не менее интересен, чем наличие жизни на Марсе. Он, конечно, существует. Он есть у 90% населения планеты. Если ребенка с рождения не приложили к маминой груди, всячески препятствовали нормальному грудному вскармливанию в роддоме – конечно, у этого ребенка будут нарушения в работе кишечника. К сожалению, при выраженных проблемах в кишечнике осложняется усваивание витаминов и минеральных веществ, в частности, железа и особенно кальция. Проще говоря, сколько бы микроэлементов мы ни приняли, их не прибавится. В результате иммунитет ослабевает.

Нужно ли лечить дисбак – и как его определить?

Все слышали о том, что анализ на дисбактериоз неэффективен. Почему – потому что нигде в мире не существует норм, по которым определяется «хорошее» и «плохое» соотношение различных микроорганизмов. У детей и взрослых микрофлора в ЖКТ не стоит на месте. Вы можете сдать анализы утром и вечером – и получите разные результаты. Особенно если съели что-то не то. А что говорить об анализе на дисбак у 4-5 месячного ребенка? И ведь сдают. И лечат что-то там, подгоняют под цифры, меняющиеся изо дня в день… Тем не менее, если вы точно знаете, что у вас или вашего ребенка «слабый» живот, и он доставляет немало плохих ощущений, разумно помогать ему - надо.

Специалисты утверждают, что в настоящее время не существует эффективных методов восстановления микрофлоры кишечника. Вы можете не допускать проблем, поддерживая здоровый образ жизни. Питайтесь хорошо, двигайтесь, гуляйте. То же касается детей: пусть они как можно дольше остаются на здоровом питании. К сожалению, очень многие родители испытывают кощунственное удовлетворение, когда ребенок в годик уминает окрошку с квасом или сосиски (родня утирает слезы – совсем как большой!). А то, что организм ребенка борется с этой едой, теряя свои силы, а не усваивает из нее полезные вещества, никому не интересно.

Какие же методы предлагаются сейчас для коррекции дисбака:

• Пробиотики  (линекс, бифиформ, эуфлорины и т. д.). Их возможности очень малы. На пути заселения толстого кишечника  микрофлорой существует ряд заслонов: во-первых, защитная среда желудка и щелочная среда двенадцатиперстной кишки, во-вторых, ферменты тонкой кишки, в-третьих, конкуренция с местной микрофлорой толстого кишечника. Кроме того, не забывайте о главном, когда вам выписывают очередной линекс или бифиформ: эти препараты не учитывают индивидуальные особенности вас или вашего ребенка. С чего вы взяли, что эти бактерии заселятся у вашего конкретного ребенка? А если не захотят? Ученые люди давным-давно обнародовали тот факт, что наш кишечник обладает мощной функцией самовосстановления. Ему не надо мешать. Естественно, речь не идет о тех случаях, когда микрофлора сильно пострадала после тяжелых болезней. Но даже в этом случае лечение пробиотиками бывает малоэффективным. И не факт, что после антибиотиков микрофлора вообще пострадает до такой степени, что ее надо будет непременно восстанавливать – и такие мнения есть.
  
  Кишечная микрофлора – это довольно устойчивый биоценоз, который способен самовосстанавливаться. Как уже было сказано, питайтесь правильно и вкусно, соблюдайте правила гигиены и после болезни все восстановиться само. Не надо надеяться только на аптечные препараты.  Их сеяли-пересевали в лаборатории, культивировали в ферментере, потом лиофильно высушили. Этакий штамм-интеллигент с бабочкой на шее. И кто сказал, что именно этот штамм L.lactis должен жить именно у вас.
   
• Пробиотические пищевые продукты: кефир, живой йогурт и прочие. Эти продукты не способны кардинально оздоровить, но помогают (точка). Только йогурты должны быть настоящими, а кефир сделан по ГОСТу. И, конечно, невозможно улучшить микрофлору «день за днем», как поется в рекламе. Это антинаучно. К тому же при наличии дисбактериоза – например, после перенесенных кишечных болезней типа ротавируса, кисломолочные продукты вообще исключают из рациона до окончания лечения. Газета «Аргументы и факты» проводила экспертизу йогуртов, выбрав для тестирования аж 30 разных баночек:
  
  Живая микрофлора в составе йогурта способна снять дискомфорт в желудке, — говорит руководитель лаборатории санитарно-пищевой микробиологии и микроэкологии ГУ НИИ питания РАМН Светлана Шевелёва. Но «живой» йогурт — продукт капризный, технология его приготовления сложна, а срок хранения — не дольше 14 дней (специалисты не рекомендуют есть йогурт, если он просрочен даже на один день, — велика вероятность отравиться). Поэтому многие изготовители идут на хитрость — подвергают свою продукцию термической обработке. При этом полезные бактерии погибают — получается продукт-пустышка, «мёртвый», как говорят профессионалы. ГОСТ, созданный в нашей стране для этого вида молочной продукции лишь в 2001 году (до этого йогуртом вообще называли всё подряд), запрещает в таких случаях писать на упаковке «йогурт». Поэтому законопослушные производители вместо заветного слова мелкими буквами пишут «йогуртер», «биогурт», «йогуртовый продукт», «йогуртович», «йогурт-крем», «молочный десерт». Придраться проверяющим не к чему, а у покупателя срабатывает ассоциативное мышление. 
  Из наших 30 пластиковых стаканчиков 24 оказались пастеризованными «подделками», не имеющими ни живой флоры, ни бифидобактерий. И лишь 6 (!) были настоящими «живыми» йогуртами — «Активиа» и «Йогурт 7 полезных свойств» (от «Danone»), «Чудо-йогурт», «Bio-max» и клубничный йогурт в 250-граммовом лотке (от «Вимм-Билль-Данн»), а также «Эрмигурт prеbiotic» (от «Эрманн»). Мы передали их для экспертизы в лабораторию Испытательного центра «Ростест», чтобы узнать, способны ли эти продукты помочь здоровью. Результаты оказались положительными — действительно, в данных йогуртах содержится микрофлора в нужном количестве. А в «Активии» и «Bio-max», кроме того, были обнаружены полезные для желудка бифидобактерии. Правда, каждый йогурт был приготовлен с добавлением сахара и применением стабилизаторов, а также ароматизаторов и красителей, идентичных натуральным. 
  
  Хотя по нормам йогурты разрешается давать малышам уже с 3 лет, в «Активии» и молочном «Йогурте 7 полезных свойств» мы обнаружили слишком крупные кусочки фруктов, — рассказывает эксперт по сертификации молока и молочных продуктов «Ростест-Москва» Людмила Калиниченко. — Такие продукты не подходят для питания детей». А в составе йогурта «Эрмигурт prеbiotic» оказался стабилизатор «гуаровая камедь» (Е412), к которому с опаской относятся в Евросоюзе (хотя российский Сан-ПиН его разрешает). Словом, полезный йогурт — не миф. Но, чтобы отыскать его на прилавке, надо постараться.
   
• Пребиотики. Это вещества, которые избирательно стимулируют рост и активность полезных бактерий, обитающих в толстой кишке, а также создают условия, неблагоприятные для плохих микроорганизмов. Они находятся в молочных продуктах, кукурузных хлопьях, крупах, хлебе, луке репчатом, цикории, чесноке, фасоли, горохе, спарже, бананах. Бывают и аптечные пребиотики – например, лактофильтрум. Особо ценное качество пребиотиков - безопасность - выражается в возможности длительных курсов приема.

Какие неприятности могут грозить нашему желудку летом?

Если не брать отпускные болячки, о которых мы еще поговорим - конечно же, отравления фруктами, грибами или ягодами на даче. А также кисломолочными или мясными продуктами, подпорченными жарой. Ребенок, да и взрослый может отравиться, переев ягодок или зелени с дачной грядки. В ягодах очень много клетчатки и мелких косточек, а зелень раздражает слизистую и может содержать личинки насекомых. Что касается кисломолочки – летом ее сроки хранения сокращаются! Внимательно читайте дату выпуска, а если берете кисломолочку на природу, храните ее в сумке-холодильнике. Дачную зелень обдавайте кипятком. Летом чаще мойте руки - свои и детские!

Любые пищевые продукты в жаркую погоду представляют собой замечательную среду для размножения микробов. Возьмите салат оливье, выставьте его на солнышко на сутки, и получите убойной силы бактериологическое оружие.  

При первых симптомах отравления самое главное - промыть желудок. На литр кипяченой водой комнатной температуры - чайная ложка соды без верха, можно в воду и ничего не добавлять. Всего понадобится около пяти литров воды, но за один прием взрослому можно выпивать не более литра. Потом надо вызвать рвотный рефлекс, нажав на корень языка или на ключичную «ямку» под шеей. Через некоторое время снова выпить литр воды, вызвать рвотный рефлекс - и так далее. После промывания желудка - водно-чайная пауза: несколько часов (хотя бы шесть) нельзя есть. Но при этом пить много жидкости. Хорошо подходит крепкий несладкий чай, минеральная вода, но без газа! Для того, чтобы снять интоксикацию, можно выпить активированный уголь, 6-10 таблеток взрослому, и 1-2 таблетки детям. Смекта, энтеродез, а также полифепан хорошо снимают интоксикацию, действуя более избирательно и эффективно, чем уголь. После промывания желудка и восполнения организмом солей и жидкости при соответствующей диете пищевая токсикоинфекция проходит за одни - двое суток. Если «не уважаете» таблетки, то разведите 1 столовую ложку картофельного крахмала в половине стакана кипяченой воды.

Во второй части статьи Диета перед отпуском? Пусть отпуск пройдет без болезней и проблем! мы узнаем, можно ли изнурять себя диетами, как солнце укрепляет/подавляет наш иммунитет, и что такое предотпускной синдром.

Продолжаем любоваться нашими ю-семьями для поднятия иммунитета… то есть настроения в этот нежаркий летний день: 1. Папа Soto и его дети: Лиза и Паша, 2. Максим (мама web-лиса), 3. Семья takar: муж и сын Даниил, 4. Лиза и Злата (мама Мега), 5. Егорка и Саша (мама Рыбка-бананка).