Как похудеть? Отвечает врач, психолог и фитнес-тренер

Сегодня, 4 марта, отмечается Всемирный день борьбы с ожирением. Это прекрасный повод начать свою личную борьбу с лишним весом. Не с понедельника и не снова, а навсегда. Попробуем?

Простой рецепт – спорт и диета

Наиболее частая причина избыточной массы и ожирения - превышение поступивших при приёме пищи калорий, - уверена заведующая отделением медицинской профилактики ЦГКБ №3 Анна Калмыкова. Особенно подвержены набору веса любители жирной, жареной, солёной, копчёной и сладкой пищи. На фоне пониженной физической нагрузки, с которой связана жизнь современного человека в мегаполисе, полученное количество калорий мы не расходуем. Возможность заняться спортом большинство упускает. Отсюда  буквально эпидемия ожирения.

«Доставка продуктов, готовой еды, работа "на удаленке", онлайн-кинотеатры, маркетплейсы делают возможным не покидать пределы своей квартиры. А между тем доказано, что аэробные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью примерно 150 минут в неделю и силовые тренировки не менее 2 раз в неделю — снижают ключевой провоспалительный цитокин (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-α), то есть помогают не только в борьбе с лишним весом, но и обладают противовоспалительным действием. Кроме того, физическая активность помогает еще и в борьбе с биологическим старением», - говорит Анна Калмыкова.

На фото Анна Калмыкова.

С ней солидарна тренер сети фитнес-центров «Брайт фит» Елена Карамышева.  «Спорт сам по себе помогает бороться с лишним весом, но бОльшее значение имеет дефицит калорий в совокупности с увеличением активности. Элементарные 10-15 тысяч шагов в день.  Но только если нет ограничений по здоровью», - уверена она.

Но даже если у человека есть хронические заболевания, то после общения с врачом, для него можно подобрать комплекс упражнений, которые будут совмещать физическую нагрузку и реабилитацию. 

«При заболеваниях сердечно-сосудистой системы необходимо измерять пульс на специальных приборах (или электронных часах). Серьезные ограничения связаны с переломами позвоночника (любого отдела). Исключается осевая нагрузка, где присутствует прямое давление на позвонки», - комментирует тренер.

На фото Елена Карамышева.

Абсолютно для всех, кто хочет привести вес в форму, полезна обычная ходьба, ходьба по дорожке (с изменением скорости, то есть интервальная кардио тренировка), теннис, футбол и баскетбол. При этом для людей, которые никогда не занимались спортом, самостоятельные тренировки бывают малоэффективны. Взгляд тренера со стороны помогает подобрать правильные упражнения с учетом ограничений по здоровью и возможностей тела конкретного человека.

Для желающих все же разобраться в работе мышц человеческого тела и выстроить собственную программу тренировки она рекомендует сайт voka.io, также приложение 

Чем поможет врач?

В идеале, чтобы сбросить вес, нужно сначала обратиться к терапевту и эндокринологу. Эндокринолог может исключить заболевания, связанные с избыточным весом и ожирением: сахарный диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников, например. А также провести диагностику на предмет нарушений эндокринной системы: заболевания щитовидной железы (например, гипотиреоз, узловой зоб), патологию надпочечников (гиперкортицизм) и т.д., а при подтвердившейся патологии своевременно назначить лечение.

У терапевта необходимо сделать анализ на гормон щитовидной железы (ТТГ) , глюкозотолерантный тест (при глюкозе сыворотки < 7.0 ммоль/л), липидный спектр, мочевую кислоту, АСТ и АЛТ. Полезно будет сделать УЗИ органов брюшной полости, ЭКГ, УЗИ щитовидной железы.

КСТАТИ:

На базе поликлиники № 1 ЦГКБ № 3 (ул. Бебеля, 160) работает Центр Здоровья, приём в котором осуществляется по полису ОМС.  Здесь есть специализированная аппаратура, например, биоимпеданс, который определяет особенности состава тела человека.  На основании этого исследования врачи дают индивидуальные рекомендации по питанию и физической активностью.

 «Я считаю, что бороться с избыточной массой тела или ожирением необходимо вместе с профессионалами. Обратитесь в Центр здоровья нашей или своей поликлиники по месту жительства, ешьте больше овощей, фруктов, двигайтесь, спите не менее 8 часов в сутки, избегайте стресса, исключите курение, алкоголь и все у вас получится!» - уверена Анна Калмыкова.

Кроме того, врач попросит заполнить голландский опросник пищевого поведения (DEBQ). Это тест из 33 вопросов, который используется для диагностики причин переедания и лишнего веса, выделяя три основных: избыточное самоограничение в еде и хаотичные диеты, которые часто приводят к срывам; эмоциональное, когда прием пищи становится реакцией на стресс, тревогу или плохое настроение («заедание» эмоций) и экстернальное — когда желание поесть возникает не от голода, а при виде или запахе вкусной еды, а также если кто-то рядом ест.

При выявлении психологических отклонений, потребуется консультация психолога или психотерапевта.

А если проблема в голове?

«Лишний вес для психолога – это не проблема, а задача, - считает психолог медицинского центра «Нови» Дмитрий Медведев.  – В подтверждение достижения цели в решении этой задачи, нужно создать для себя понятие Эстетическое Снижение Веса. Не похудание и не «сброс» и т.д. Слова имеют значение. Решительность в этом намерении, без фанатизма и упрека в свою и чужую сторону, готовность участвовать всем своим имеющимся энергетическим арсеналом, физическими и социальными возможностями, станут важным фактором в корректировании поведенческих реакций».

На фото Дмитрий Медведев.

Без психодиагностики, социально-медицинского комплекса обследования, очень сложно предположить и выявить, в чем заключается источник тревожности и страха подменяющие реальные и естественные потребности организма на эмоциональную окраску пищевого потребления. Но без их выявления человек скорее всего будет ходить по кругу. Либо воспаляясь на время мотивацией (эмоцией) достижения снижения веса, либо утрачивая энергию и вновь набирая вес. Но для этого требуются индивидуальные консультации.

А общие рекомендации могут быть таковы:

Анализ мотивов. Что именно вы хотите и почему?

Выберите конкретную цель. Если цель слишком абстрактная, то изменить вредную, но устоявшуюся привычку будет сложнее. Например, замените «Я хочу быть в хорошей физической форме» на «Я буду ходить в спортзал по 30 минут три раза в неделю». Это уже реальный план действий, режим, которого нужно придерживаться. Определите, какие действия вы можете совершать регулярно, когда и где вы будете это делать.

Позитивное отношение

Лучше сформулировать свое решение позитивно. Например, «Я буду посещать зал 3 раза в неделю» вместо «Я больше не буду пропускать тренировки». Наш мозг не любит частичку «не».

Приятное вместе с полезным

Занимайтесь спортом с другом или включите интересный подкаст и слушайте его во время тренировки или пока готовите полезные блюда. Можно выбирать и варианты построже: смотреть любимое шоу только во время занятий на беговой дорожке.

Постепенность

Помните, что ошибки случаются часто и не корите себя. Главное — продолжать идти вперед. Важны крошечные, совсем небольшие изменения, ведь именно они в итоге меняют всё.

Как есть, чтобы худеть?

Программу питания разрабатывает диетолог. Врач диетолог-нутрициолог сети медицинских клиник «Атлас» Анастасия Ефимова предлагает выработать полезные привычки, чтобы не только похудеть, но и не набирать вес.

1. Питаться разнообразно.

Ни один продукт не обладает всей палитрой питательных веществ. Только разнообразное питание дает организму полный спектр макро- и микроэлементов.

В ежедневном меню должны быть белки. Это основной строительный материал организма, но он значим не только в период роста, но и потом, в том числе для мышц, кожи, волос. Богатые и полезные белком продукты: белок яиц, белое мясо, орехи, бобовые, творог.  Красное мясо ешьте не более 2-х раз в неделю. Лучшим выбором является рыба, особенно жирных сортов. Молочные продукты лучше выбрать без сахара и добавок.

Второй важный элемент - микроэлементы. Особенно калий, натрий, магний. Они отвечают за состояние нервной и сердечной систем, регулируют множество процессов в организме. Ешьте листовую зелень (шпинат, петрушка), бобовые (фасоль, чечевица), орехи (миндаль), сухофрукты (курага, чернослив), картофель (особенно запеченный), бананы и морепродукты. Натрий в основном поступает с солью, квашеной капустой и морской капустой.

Как это не странно, нужно есть жиры. Исключать полезные жиры из рациона — распространенная ошибка, а ведь в них заключена наша энергия, они отвечают за рост клеток, контроль холестерина и давления. Источники — авокадо, лосось, орехи, оливковое масло, яйца.

Обеспечьте себе достаточное количество углеводов. Они важны для получения энергии. Выбирайте цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис.

2. Есть больше овощей и фруктов разного цвета.

Каждый цвет (красный, оранжевый, желтый, зеленый, белый, фиолетовый) обеспечивает определенные преимущества, обусловленные фитохимическими веществами, которые в них содержатся.

Старайтесь съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Это можно сделать, если добавлять их во все основные приемы пищи и на перекус. Лучше выбирать свежие, но можно и замороженные, сушеные фрукты и овощи. Консервированные можно есть иногда.

3. Ограничить вредные продукты.

Речь идет о шоколаде, печенье, выпечке, чипсах, пирожных и других продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара.

Не стоит забывать о жидких калориях. Минимизируйте сладкие напитки: газировку, морсы, соки, энергетики. Маленькая бутылка колы (330 мл) содержит 35 г добавленного сахара.

4. Есть регулярно, не отвлекаясь ни на что во время еды.

Старайтесь есть в одно и тоже время и не пропускайте приемы пищи. Это помогает нашему организму снизить риск переедания и правильно переварить пищу.

Когда мы осознанно принимаем пищу, не смотрим телефон, телевизор, то это помогает прислушиваться к себе, тщательно пережевывать пищу, получать удовольствие от вкуса и текстуры блюд. Чувство насыщения тоже приходит быстрее.

5. Спать 7-9 часов.

Из-за недосыпания, помимо прочих рисков для здоровья, может расти вес. Это связано с тем, что люди дольше бодрствуют и подвергаются воздействию пищевых раздражителей: рекламы, холодильника, заполненного едой, вазочки со сладостями. Так трудно избежать перекусов ночью. Также, если человек все время устает, он с меньшей вероятностью будет физически активен.

Будьте готовы, что на формирование и закрепление этих привычек могут уйти месяцы.

После консультации и коррекции психолога и диетолога, при невозможности самостоятельно снизить вес могут быть подключены хирургических методов лечения. Например, бариартрическая операции — хирургические вмешательство, направленное на уменьшение объёма желудка и ускорение продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. Об особенностях этой операции Юмама недавно рассказывала.