Лишний вес? Гасим пищевую зависимость!

Беспокоит лишний вес, тревожность, переедание? Чтобы еда была в радость и приносила только пользу – займемся собой, любимой.

Пищевая зависимость – это не смешно

Для всех живых существ еда – это не просто источник энергии, еда дает нам особое удовольствие: чувство безопасности, наслаждение вкусом, ощущение близости с сотрапезниками… Еда на столе означает, что жизнь продолжается!

Но в современном мире отношение к еде становится все более «нетрадиционным». Сегодня все больше людей стараются поднять настроение или унять волнение с помощью еды. Еще три-четыре десятка лет назад психологи могли бы только посмеяться при словах «пищевая зависимость», но сегодня им не до смеха: считается, что внезапному желанию перекусить (не путать с обычным чувством голода) в современном мире подвержено около 70% мужчин и почти 90% женщин.

Так ли нужно бороться с зависимостью от еды или определенных продуктов? Ведь это могут быть обоснованные и законные потребности организма. Критерий здесь один - если вы видите неприятные последствия: лишний вес, нарушения здоровья, чувство вины за количество съеденного, - то пора брать себя в руки.

Короткая дорога к успеху

Специалисты по вопросам сбалансированного питания знают, что есть на свете люди, которым помогают диеты и несложные рекомендации. И есть люди, которым все это, увы, не помогает вообще. Однако пока не попробуешь – не узнаешь, к какой категории принадлежишь. Поэтому диеты пробуют все, кто стремится сбросить вес.

Если вы «сели на диету» и – ура! – процесс пошел, цифры на весах тают с каждой неделей, то важно оставаться последовательными. Бывает, что какое-то время все идет хорошо – пьянящее чувство контроля над собственным аппетитом заботится о том, чтобы гормонов удовольствия хватало, и «запретных» продуктов почти не хочется. Но день за днем диета, простите за неловкий каламбур, «приедается», чувство контроля и удовольствие, с ним связанное, притупляется – и вот уже мы тянем из холодильника кусочек колбасы или шоколадку, а то и вгрызаемся в тортик, после чего чувство вины в свою очередь ест наш мозг.

Чтобы этого не случилось и вам удалось закрепить ценные пищевые привычки, существует несколько несложных практических рекомендаций.

Кулинарные маневры диетчика

Уберите со стола и из буфета все вазочки с печеньем или конфетами, замените их чашками с низкокалорийными растительными вкусностями. Яблоки, апельсины, морковь, киви, ветка петрушки, сухофрукты – все это обязательно должно быть вымыто и готово к употреблению, чтобы избежать самообмана в духе: ну, зефирку из буфета же взять проще – ни мыть, ни чистить… Готовые кусочки удобно брать с собой к телевизору или компьютеру, переваривая полезные биоволокна, а не вгоняя в кровь чистый сахар. К тому же разнообразие и здесь легко себе обеспечить: приелась курага – переходим на сушеные бананы и ананасы.

Пейте больше воды – простой или минеральной. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Небольшая бутылка воды в сумочке или на столе в офисе – и тело скажет вам «спасибо». Кроме того, «прикладываясь к бутылке», вы немного обманываете свое чувство голода, если оно торопит вас с ланчем или ужином. Несколько глотков жидкости помогут дождаться положенного обеденного часа.

Если у вас есть любимые продукты, от которых вы просто не можете отказаться, - особый сорт шоколада или сыра, - не нужно наступать себе на горло. Просто нарежьте их очень тоненькими кусочками, разрешайте себе съедать за раз одну дольку шоколада, а не половину плитки. Уговорите себя, что толщина кусочка не влияет на полученное удовольствие (ведь это почти так), и вы безопасно обеспечите себе порцию ценных эндорфинов.

На праздниках разрешите себе есть все. Просто разрешите – но только на праздниках. Постоянная борьба с собственными желаниями выматывает, а праздники случаются нечасто. Но чтобы «подстелить соломки», начните трапезу с самых некалорийных продуктов, положите в тарелку овощные салаты, возьмитесь за фрукты, а дальше уже и сытость подступит… И можно будет попробовать всего по чуть-чуть.

Важные пищевые навыки

Если диета помогла вам отринуть беспокойство и вернуться к желанным объемам – прекрасно! Если нет – это повод копнуть глубже. Исследование собственного тела и психики, их реакций – непростое, но очень ценное приключение, которое может дать вам даже гораздо больше, чем подтянутый животик и легкая походка. И первое, на что стоит обратить внимание – это пищевые привычки.

К сожалению, с раннего детства наша жизнь была организована так, что нам приходилось есть, во-первых, когда скажут, во-вторых, что дадут и сколько дадут. Привычка есть «когда надо» и без разбора стала частью нашей натуры. Кто не довольствовался на обед остатками вчерашнего ужина и завалявшейся помидоркой из холодильника? И эта привычка, к сожалению, перекрывает доступ к ряду очень важных для здоровья умений.

Собственно, умений три:

* умение распознавать голод и приступать к еде;

* умение распознавать сытость и прекращать есть;

* умение чувствовать, какая еда именно сейчас нам нужна.

Первые два навыка поможет наработать внимание к себе. Вот ваша рука тянется к съестному – попробуйте понять: вами движет чувство голода или потребность поднять настроение? Вот вы заканчиваете завтрак – постарайтесь почувствовать, вы насытились или съели бы еще кусочек? Для начала достаточно отмечать свои ощущения, научиться видеть и понимать их. После этого – вы уже легче сможете им следовать. И может оказаться, что у вашего организма свои особенные пристрастия: например, завтракать только после 11 утра, плотно есть лишь дважды в день или есть часто, но понемногу.

Ну, и высший пилотаж – кормить себя тем, чего требует тело. Принимать «правильные пищевые решения», как говорят специалисты по питанию. И здесь важны два условия. Первое - слушать себя и чувствовать, чего вам хочется: например, кисленького или солененького, теплого или холодного, пышного или сухого… Тогда постепенно становится понятно, когда вы хотите салатик из редиски, а когда булку с сыром, когда окрошку, а когда отбивную с картошкой. Это, если по правде, изумительная игра – превращать свои смутные желания в правильно угаданные блюда, потому что тело и душа с благодарностью, нежностью и восторгом принимают и усваивают именно эти продукты.

Второе условие несложно технически: важно обеспечить разнообразие пищи в доме, чтобы иметь возможность выбора. Ведь, согласитесь, если душа просит даже простенького омлета с кусочками ветчины, а в вашем холодильнике скопились только ужасно полезные морковь, чеснок и пресные хлебцы, то в душе поселится печалька, а правильное пищевое решение не будет принято.

Но у многих людей, стремящихся похудеть, вид еды вызывает такое глубокое беспокойство, что они находят тысячи важных причин не иметь ее в доме. От греха подальше. Однако психологи утверждают: это ошибка. Мы устроены таким неудобным образом, что при недостатке еды в пределах досягаемости организм впадает в панику, объявляет тревогу и тщательно делает запасы. Скоро хозяин организма обнаруживает в себе незаметное, но неодолимое стремление съесть все, что не приколочено. И надо сказать, это заметно бьет по нервам и увеличивает жировые отложения. Решение здесь – простое и здоровое: в доме должно быть достаточно продуктов, и они должны быть разнообразны. Как ни парадоксально, именно это позволит вам спокойно относиться к пище и не переедать.

Длинная дорога к себе

Если же вы входите в ту группу, для которой диеты не работают, а попытки наладить общение с собственным телом и его пищевыми запросами слишком нервозны и нестойки, - вам поможет психологическая работа.

Есть такое наблюдение: люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, очень часто испытывают неумеренную, даже неконтролируемую тревогу.  Эта тревога мучительна, она мешает прислушиваться к себе и выбирать то, что хочется, она вмешивается в планы «взять себя в руки», разрушая их до основания и ввергая в новый цикл самообвинения и тревоги.

Занятно то, что потребность «заесть» чувство тревоги совершенно нефизиологична – животные не делают так никогда. Но мы, люди, слишком сложные, наш уровень развития нервной системы позволяет нам приспосабливаться к окружающим условиям самыми странными способами. Один из них – еда, дающая временное расслабление. Хорошая новость состоит в том, что выход находится там же, где вход: именно работа с собственной психикой может изменить и поведение, и тело.

И в этом случае техники быстрого «волшебного пенделя» не существует. А существует методичное, постепенное знакомство с собственными чувствами, знакомство с тревогой и ее причинами. И если это необходимо, то сегодня мы можем обращаться к специалистам, которые поддержат нас в работе со своим весом и своим телом – через работу с собственной душой: с внутренним ребенком и старыми травмами, с нашим прошлым и нашими непризнанными желаниями.

Несколько шагов вглубь себя

Вот несколько приемов или последовательных шагов, которые рекомендуют психологи, помогающие своим клиентам наладить гармоничное питание. Их цель – научиться управлять собой в состоянии тревоги и выходить из него, не набрасываясь на пищу.

1. Отделить и осознать. Если вы сможете сказать себе сейчас: «Я ем, потому что я беспокоюсь», - то в будущем это поможет перестать заедать тревогу. Просто честно признать: «Еда помогает мне расслабиться. И я не буду ругать себя за это».

2. Принять как данность. Когда вам становится не по себе и вы уже готовы привычно заесть нервозность, стоит признать: «Сейчас мне – тревожно». Как ни странно, переставая подавлять и прятать от себя тревогу, разрешая себе беспокоиться, люди вдруг замечают, что отчего-то беспокоятся меньше…

3. «А могу я это немного отложить?» Разрешить себе заесть тревогу – нужно. Но при этом, даже прикинув, что именно вы сжуете, - задайте себе этот вопрос: «Могу ли я отложить перекус на чуть-чуть?» Если можете – отложите ненадолго. Пять минут, семь, десять – сколько можете себе позволить, без насилия.

4. Двигайтесь. Отложив еду, активно двигайтесь любым способом: танцуйте под музыку, делайте гимнастику, мойте пол, протирайте кухонные шкафы, запритесь от всех в туалете и попрыгайте минут 15… В движении тревога может уйти или снизиться.

5. Фиксируйте. Подумайте – о чем он был, этот приступ беспокойства? Какие чувства к вам стучались? Попробуйте описать это: словами в дневнике, цветными карандашами на бумаге, устройте инсталляцию из подручных средств на столе – и понаблюдайте за нею.

Это только часть приемов. И все они служат прежде всего не для «отвлечения» вас от еды. Они нужны для более глубинного исследования вашего состояния, вашей тревоги, желания заесть беспокойство. И честное внимательное исследование себя любимой – это единственное условие, при котором тревожное заедание удается прекратить.

В борьбе с пищевой зависимостью хорош весь комплекс мер: пищевая дисциплина, внимание к своим чувствам и желаниям, помощь специалистов – диетологов и психологов, - чтобы получить, удержать и закрепить результат, подарив себе новое тело – и новую жизнь.

Желаем вам успеха!

Фото: http://globallookpress.com/