Простые советы для худеющих

Как улучшить обмен веществ?

Действительно ли питание влияет на обмен веществ? Существуют ли продукты, которые помогают сжигать жир быстрее? Ответ на оба эти вопроса – утвердительный.

Кроме учета потребления и расхода калорий, нужно еще следить, когда вы поели и как организм отреагировал на ту или иную пищу. Вот несколько советов по организации правильного и полезного питания. Если вы еще не следуете им – пришла пора начать!

Ешьте часто, но понемногу!

Правильно распределите число потребляемых калорий между завтраком, обедом, ужином и полдниками. Ужин не должен быть самым обильным приемом пищи за день.

Ешьте каждые 3-4 часа. Переваривая пищу, организм работает активнее и за счет этого обмен веществ улучшается.

Обязательно завтракайте! Здоровый завтрак запускает обмен веществ. Завтракайте в течение 2 часов после пробуждения. Согласно исследованиям, тем, кто придерживается этого правила, проще поддерживать вес в норме.

Не перебивайте аппетит кофе.

Не морите себя голодом

Не пропускайте приемы пищи. Из-за долгих перерывов между едой обмен веществ ухудшается, а калории сжигаются медленнее.

Не садитесь на строгую диету. Как и отсутствие завтрака, жесткое ограничение количества употребляемой пищи приводит к ухудшению обмена веществ.

Нельзя радикально сокращать число потребляемых калорий, иначе организм начнет запасать больше жира.

Не ешьте перед сном

Вечером обмен веществ замедляется, поэтому переедать в это время нельзя. Ешьте хотя бы за 3 часа до сна, чтобы организм успел переварить и усвоить пищу.

При сменном графике работы обмен веществ подстраивается под ваш режим сна и бодрствования, в этом случае ориентироваться по часам и времени суток нет необходимости.

Ешьте больше пищи, богатой белком. Белки лучше стимулируют обмен веществ, чем углеводы и жиры. Белки помогают сохранять и увеличивать мышечную массу.

Ежедневная норма потребления белка - 0,5-0,8 г на 0,5 кг веса. Свыше нормы белок могут потреблять только люди, активно занимающиеся спортом.

Продукты, богатые белком, - постные сорта мяса, грудка индейки, куриная грудка без кожи, рыба, домашний творог, йогурт с пониженным содержанием жира, соевый творог и фасоль.

Следите за балансом питательных веществ

Натуральные источники углеводов полезнее очищенных и переработанных. Полезные углеводы содержатся в овсе, диком рисе, цельнозерновом хлебе, ячмене, макаронных изделиях из муки грубого помола, бобовых и т.д.

Потребляйте достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах и семечках, натуральном арахисовом и льняном масле, и рыбе жирных сортов.

Включите в рацион много фруктов и овощей. Чем больше вы употребляете витаминов и клетчатки, тем лучше.

Занимайтесь спортом!

Тренировки помогают сжигать калории и улучшить обмен веществ. Физическая активность способствует выработке в организме энзимов - веществ, помогающих расщеплять жир.

Делайте аэробные упражнения, как минимум, по 30 минут 4-5 раз в неделю. Обмен веществ будет улучшаться с каждой тренировкой.

Хотя бы дважды в неделю делайте силовые упражнения. Поднятие тяжестей, отжимания и качание пресса помогут нарастить мышечную массу вместо жировых отложений.

Примерные меню

Завтрак:

Домашний сыр или йогурт со свежими фруктами

1-2 яйца и кусочек цельнозернового хлеба.

Обед:

Бутерброд с индейкой, зерновым хлебом и листом салата

Салат с мясом курицы, приготовленным на гриле, и небольшим количеством приправ

Ужин:

Рыба с овощами и печеным картофелем

Морепродукты и овощи с небольшим количеством дикого риса или пасты

Полдники:

Выпечка из рисовой муки или муки грубого помола с 1 ст. ложкой орехового масла.

Груша и кусок сыра с низким содержанием жира

25 способов сжечь 100 килокалорий

Знаете ли вы, что, ежедневно потребляя на 100 ккал меньше обычного, за год вы потеряете около 5 кг? Даже маленькие изменения могут иметь большие последствия. Лучше двигаться к цели небольшими шажками, чем сразу замахиваться на грандиозные изменения. Вот несколько простых средств, которые помогут вам похудеть. Если в дополнение к ним вы еще и начнете заниматься спортом, то ежедневно будете сжигать еще по 100 ккал, и за год сбросите не 5, а 10 кг.

Замените обычное сливочное масло легким или используйте растительное масло.

Берите бублики или булочки меньшего размера.

Ешьте блинчики не с вареньем, а со свежими фруктами или сладким йогуртом.

Замените майонезные соусы томатными.

Вместо картофеля поджарьте овощную смесь.

При приготовлении соусов используйте обезжиренные йогурты и нежирную сметану вместо обычной сметаны и майонеза.

Мажьте бутерброды не майонезом, а горчицей.

Откажитесь от колбас, ветчины и сосисок и готовьте нежирное мясо.

Замените сухофрукты и фруктовые соки свежими фруктами.

Берите тонкую пиццу с небольшим количеством теста.

Пейте кофе с 1%-ным молоком вместо сливок.

Вместо сливочного мороженого съешьте ягодное (сорбет).

Берите попкорн, приготовленный без жира и не подслащенный.

Вместо обычного какао пейте диетические смеси с какао.

Вместо пирожного или круассана возьмите бутерброд с цельнозерновым хлебом.

Заправляйте салаты растительным маслом или уксусом вместо майонеза.

Вместо мяса с гарниром съешьте салат и суп.

Попробуйте есть первое или второе с 1 кусочком хлеба вместо 2-х.

Ешьте обычные супы вместо супов-пюре.

Ешьте макаронные изделия с красными соусами вместо белых (сливочных).

Ешьте блинчики с грибами или овощами вместо мясной начинки.

Замените плов рисом, приготовленным на пару, с кусочком постного мяса.

Вместо стакана фруктового сока или газировки выпейте стакан воды.

Не добавляйте соус в салат. Налейте его в соусник и макайте туда вилку, которой едите салат.

Вместо ликера или коктейля выпейте легкого пива или вина с содовой.

Источник: http://www.zdorovieinfo.ru/