...
Многим не понаслышке знакома фраза «заедать стресс». Сначала мы не можем этому противиться, затем начинаем восстанавливать здоровье и бороться с лишними килограммами. Но существуют продукты, которые могут помочь без вреда для организма. Что есть, чтобы снизить стресс?
Рассказывает Дарья Русакова, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, член Национальной ассоциации диетологов нутрициологов, врач-диетолог НИИ Склифосовского.
Одни люди склонны к перееданию в стрессовой ситуации, другие совсем отказываются от приема пищи. В обоих случаях можно нанести вред организму. Стрессовые ситуации бывают острыми, кратковременными, а также длительными, хроническими.
При кратковременном стрессе человек довольно быстро приходит в норму, поэтому здесь о расстройствах пищевого поведения речь не идет.
А вот хронический стресс опасен тем, что может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище, а также, по всей видимости, связан с повышением активности пока что слабо изученного нейропептида Y. Среди прочего он влияет на рост жировой ткани.
У людей с изначально высокой активностью этого нейропептида (зависит от генетики) вес во время стресса набирается быстрее: от волнения организм не только стремится употребить больше калорийных, жирных или углеводистых продуктов, но и запасти их в виде жировых отложений. Несмотря на то, что этот фактор генетический, мы можем контролировать его влияние (сбалансированное питание, спорт и др.).
Кроме того, жировая ткань оказывает влияние на функцию классических эндокринных желез, изменяя выработку, метаболизм и транспорт гормонов, а также их действие. Это относится и к гормонам, связанным со стрессом, – их уровень может повышаться. Получается, как сам стресс вызывает ожирение, так и ожирение провоцирует стресс (и обостренную реакцию на стрессовые факторы).
Почему хочется есть именно это?
Беспокойство, страх, апатия идут рука об руку с недостатком серотонина в мозге, отчего мы начинаем стремиться к продуктам, повышающим уровень гормона. Это продукты, богатые простыми углеводами (печенье, булочки и торты), шоколад или сыры.
Какие продукты повышают уровень серотонина и не вредят здоровью?
Вам нужны продукты, содержащие триптофан – аминокислоту, которая преобразуется в серотонин. Триптофан содержится в твердых сырах, мясе и морепродуктах, сухофруктах, бобовых, орехах и черном шоколаде. Глюкоза помогает триптофану быстрее добраться к мозгу для выработки серотонина. Полезные и безопасные источники глюкозы – ягоды и фрукты.
Также отдавайте предпочтение сложным углеводам – цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, – они также повышают уровень серотонина. На эти продукты стоит обратить внимание и тем, у кого на фоне беспокойства низкий аппетит.
Если организм испытывает стресс, то необходимо для начала наладить эмоциональный фон. Перед началом всех диетологических мероприятий желательно проверить уровень кортизола и серотонина в крови. При необходимости – обратиться к психологу, психотерапевту.
Иногда требуется медикаментозная коррекция уровня серотонина в организме. Нормализация уровня серотонина в организме позволяет не только снизить тягу к простым углеводам, но и нормализовать эмоциональный фон, – заключает Дарья Русакова.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
Овсяная каша с бананом и финиками - настоящий «триптофановый» завтрак.
Горсть арахиса или ложка арахисовой пасты на перекус. Семена кунжута или подсолнечника в салат - еще одна порция триптофана.
Чай с мятой снижает уровень кортизола, а значит, и воздействие стресса.
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут) также снижают уровень кортизола в крови.
Шоколад с высоким содержанием какао-бобов, так как в нем есть триптофан.
Продукты и блюда из цельного зерна, сухофрукты повысят уровень серотонина, а богатые глюкозой фрукты ускорят доставку серотонина в мозг.
Бурый рис, бобовые, шпинат обладают антистресс-эффектом, поскольку богаты полезным для нервной системы магнием.
Мясо, рыба, морепродукты, яичный белок, творог и йогурт - основа здорового питания и одновременно источник триптофана.
Мышечные спазмы, приводящие к ожирению
Еще одна причина ожирения на фоне стресса – спазм шейной мускулатуры.
Кандидат медицинских наук, врач-терапевт, мануальный терапевт Александр Шишонин объясняет, что любой спазм, как и возникший на фоне стресса, вызывает нарушение кровоснабжения. Чаще всего такой спазм возникает в верхних отделах позвоночника и шее, что нарушает питание мозга.
В результате такого голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием. Он заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки задерживать жидкость, и все это для того, чтобы повысить давление и хоть как-то протолкнуть кровь через пережатые сосуды шеи.
Однако проблема недостатка кислорода в мозге остается, и следующим шагом гипоталамус посылает сигнал в поджелудочную железу на изменение баланса гормонов. Логика гипоталамуса проста: если не хватает энергии в виде кислорода, нужно перейти на другой источник энергии.
Переход на новый способ получения энергии происходит постепенно, большинство его не замечает. Человек начинает бесконтрольно потреблять огромное количество углеводов, не отдавая себе отчет.
Чтобы предотвратить развитие ожирения после стресса, вызванное спазмами шеи, выполняйте гимнастику для шеи. Различные комплексы упражнений можно легко найти в интернете. Шейную гимнастику рекомендуется выполнять 1–2 раза в день по 15 минут.
Источник: https://rskrf.ru/
