подскажите упражнения, стою укрепить ягодицы

*****
стою укрепить ягодицы

вы сначало покажите как стоите, может не правильно ;) :)

На юмаме популярно попохождение

GALAktika-Z
попохождение

только по кругу не надо
лучше всегда на лево поворачивать

ну ладно вам))) ясно же что это т9 любимый. Сейчас попровлю.

Характеристики:
Сгибание ног на тренажере для женщин - вспомогательное упражнение
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня
Слабая задняя группа мышц бедра повышает для женщин риск травмы коленей в ходе физической активности. Дополнительная проработка этих мышц не только сокращает жировые запасы в области бедер, но и зрительно уменьшает ягодицы. Сгибание ног на тренажере одно из немногих упражнений, которые позволяют изолировать мышцы данной области.

Описание
Сгибая ноги в коленных суставах, поднимите голени вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение Лягте животом на тренажер и зафиксируйте голени. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы коленные суставы располагались немного ниже края скамьи, а фиксаторы приходились на область ахиллова сухожилия. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки.

Рекомендации по выполнению
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Избегайте чрезмерного выпрямления ног в коленных суставах и, возвращаясь в исходное положение, не опускайте отягощение рывком.
Сконцентрируйтесь на стабилизации тела с помощью мышц живота, чтобы не совершать движений бедрами и тазом.
Сгибание ног должно происходить только за счет задней группы мышц бедра.
Не прилагайте усилий рук к рукояткам тренажера, чтобы помочь себе.
Сгибая ноги в коленных суставах, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Сгибание ног на тренажере у женщин задействует мышцы живота, бицепс, нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Все понятно

нет не поправлюсь... Короче упражнения ЧТОБ укрепить ягодицы.

приседание . приседание и еще раз приседание,
на одной/двух ногах. ноги на разной ширине плеч, короче чем больше- тем лучше
В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ?
ЯГОДИЦЫ активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.

УДАРЬ ПО ЯГОДИЦАМ АЭРОБИКОЙ
Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения.Сообщение было изменено пользователем 28-03-2013 в 23:56

Я тут взялась выпады делать, и маленькие и большие, просто вперед и вперед и назад за раз, мышцы бедер болели потом, ягодичные нифига почти. Почему так?

Иноходка
Почему так?

Вес тела на пятки переносите и как бы пяткой выталкиваете себя вверх...И следите, чтоб колено не выходило за стопу,т.е голень должна стоять вертикально полу. Еще хорошее упражнение...ложитесь на степ животом(ну или скамью какую дома) так, чтоб тазобедренный сустав был подвижен (живот лежит, попа "висит") Зажимаете что-нибудь между бедер, пятки в потолок и подъем ног (стопы параллельно полу поднимаем их к потолку) Несколько подходов...верх-вниз и несколько пружинок - верх-середина-верх-низ. Можно делать без груза, но следите, чтобы бедра не разводились(с грузом работает еще и приводящая мышца бедра)Сообщение было изменено пользователем 29-03-2013 в 08:50

Еще мне нравятся глубокие приседания . Ноги широко. Носки в диагональ, приседаем как можно глубже, следим, чтоб таз не уходил в сторону. Я делаю со штангой. Несколько подходов на каждый счет...пружинки и медленно. Для увеличения нагрузки именно на ягодицы - поднимаем носок одной ноги(опора на пятку),потом подъем носка другой ноги.... но таз в сторону не уводим....
А в обычных приседаниях важно, чтоб колени не выходили за ступни, т.е садимся как на стульчик - попу назад, а не колени вперед...Сообщение было изменено пользователем 29-03-2013 в 08:53

Когда гладите, короче стоя: чудь согнуты колени, стоите на одной ноге, вторую назад пока мышцы попеции не будут сокращаться . Раз 60 каждой ногой, в три приёма.

[img]demotivators.to/media/posters/1178/58115445_naprisedala.jpg[/img]

Попробуйте найти в инете книгу "Ножки мирового стандарта". Там не столько подтягиваются собственно ноги, сколько попа. Основные упражения по типу балетных, разработаны балериной. Позы все некрасивые конечно, но очень эффективный комплекс

у меня она работает только когда полумостик делаю и махи назад ногами

Маlина
вторую назад пока мышцы попеции не будут сокращаться . Раз 60 каждой ногой, в три приёма.

махи что ли?

sovest
Носки в диагональ,

это как?

врубаете программу джиллиан майклз про бедра и ягодицы и вперед! Гугл вам в помощь

M-S-N
это как?

это что то типа пятки направленны внутрь, носки врозь в стороны...45градусов относительно оси тела

мои ягодицы, икры и попу элипсоид хорошо тренирует