Любое использование материалов U-mama.ru возможно только с предварительного письменного согласия АО «ЦТВ».
Администрация сайта не несет ответственности за содержание сообщений, публикуемых в форумах, доске объявлений, в отзывах и комментариях к материалам.
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page102.html
В 2003 году на своем сайте X-rep.com главный редактор IRONMAN Стив Холмэн опубликовал историю перевоплощения своей жены Бэки из почти толстушки в стройную и значительно помолодевшую женщину.
Статья потрясла женскую половину аудитории настолько, что позже была опубликована и в самом журнале IRONMAN. Почему потрясла? Для начала взгляните на эти фотографии.
Впечатляет? Таково превращение 41-летней женщины, которая захотела этого и добилась за пять месяцев! Как? Об этом она рассказала на сайте и в статье, и об этом мы поговорим сегодня.
Мотивация
Первый фактор - вы
Вероятно, многие из вас, родив, воспитав, выходив и "поставив на ноги" детей, вдруг получили в свое распоряжение массу свободного времени (относительно, конечно). Однако, вы все чаще начинаете замечать, что любимая фигура все это время "не дремала". Она расползалась вширь и кое-где меняла форму, естественно, не в лучшую сторону. Но самое коварное, что она делала все это очень медленно, исподтишка. Поэтому, ежедневно, глядя на себя в зеркало, вы и не замечали особых перемен, а теперь вдруг обнаружили настоящий кошмар! Вот, что пишет Бэки:
"Старая пословица гласит: "Одна картина стоит тысячи слов". В моем случае фотография "до" вызвала тысячу эмоций - в основном отвращение и депрессию Я даже не знала, что я ТАК выгляжу, пока не увидела эту ужасную фотографию. Удивительно, как собственный мозг может обманывать нас, когда мы смотрим на себя в зеркало. Кроме того, одежда способна творить чудеса. Наденьте мешковатый джемпер и джинсы, и, пожалуйста, - вы выглядите совсем не толстой. Здорово! Так легко спрятать жир даже от самой себя. Совсем другое дело, когда вы смотрите на свою фотографию в купальнике. Вот она страшная реальность, она иногда страшнее того, о чем ребята из "Фактора Страха" могут только мечтать".
Таким образом, первым фактором, способным подвигнуть вас на решительные шаги в отношении изменения своей фигуры, будет взгляд на себя со стороны.
Второй фактор - муж
А что же ваш муж? Конечно, он тоже мог поднабрать жирку к своим 40-50 годам, расплыться в талии, но если в таком виде он продолжает полностью соответствовать вашим представлениям о "настоящем мужчине", и вы чувствуете себя рядом с ним вполне комфортно и гармонично, то вам не стоит продолжать чтение этой статьи. В конце концов, если вы довольны своей жизнью и собой - ведь это и есть самое главное, а вовсе не ваша фигура.
А как было у Бэки? Ее муж Стив Холмэн в свои 50 лет выглядел так:
Теперь попробуйте догадаться, как чувствовала себя рядом с ним Бэки где-нибудь на пляже или в бассейне? Сама она об этом не пишет, но думаю, не особо комфортно, и это при разнице в возрасте в 9 лет! К тому же, имея в своем распоряжении столь опытного в бодибилдинге и фитнесе человека, грех было не воспользоваться его знаниями.
"Я была так расстроена после взгляда на эту фотографию, что идея изменения своей фигуры показалась мне совершенно бесперспективной. Но мой муж Стив Холмэн, сделал все, чтобы позитивно настроить меня. Он говорил, что изменения проявятся сразу же, как только я приступлю к соответствующей программе. Я знала, что он прав, но все еще не могла найти достаточно мотивации для воплощения проекта в жизнь".
Итак, второй фактор - это ваш муж и то, как он выглядит. Если он прилагает определенные усилия для поддержания себя в хорошей спортивной форме, правильно питается и не увлекается спиртным или курением, то почему же вы должны отставать?
Конечно, существует еще множество факторов, способных убедить вас в необходимости избавления от лишнего жира и приведения своей фигуры в соответствие с природными установками. Например, это улучшение общего здоровья и самочувствия, повышение самооценки, профилактика различных возрастных заболеваний и так далее, но мы ограничимся тем, о чем уже сказали выше.
Новый режим
Тем не менее, у Бэки было несколько фальстартов, однако, в свой 41-й день рождения она все же решила приступить к делу со всей серьезностью. Тренировки начались в конце февраля.
"День рождения - это всегда некий рубеж, и мой "юбилей" наконец-то разжег во мне энтузиазм. Сороковой год своей жизни я провела в наихудшей форме. Пришло время изменить все и доказать себе, что я могу достичь наилучшей для себя физической формы и быть самым счастливым и здоровым человеком на свете. Стив как раз приступал к ежегодной фазе сушки, и мне это было на руку.
Я настоятельно рекомендую обзавестись напарником или другом для прохождения этого процесса. Мы со Стивом ходили, бегали и питались вместе".
Частенько мы планируем с определенной, заметной даты начать новую жизнь. Это может быть Новый год, первое июня или первое сентября, но мне кажется, лучше всего на роль начала новой жизни подходит именно день рождения. Может быть, и вам стоит обвести в календаре этот день красным фломастером, но начать готовить себя к возрождению уже сейчас?
Что для начала? Регулярные тренировки. Установите себе дни недели, в которые вы будете тренироваться любой ценой, разумной естественно. Хотя в спортивной среде ходит шутливая максима: "Тренировку может отменить только смерть!". В эти дни вы будете отправляться в спортзал, как на работу, и помешать очередной сессии могут только чрезвычайные обстоятельства.
Вы знаете, ради чего стараетесь, так отдайте тренировкам приоритет, и у вас исчезнут соблазны посидеть в это время в кафе, поговорить с подругой по телефону или заняться каким-то домашними делами. В этот день в такое-то время у вас тренировка - и точка! Попробуйте подстроить все остальные дела под тренировочный режим, и вы с удивлением обнаружите, что это не так уж сложно - многие, казалось бы, важные дела очень скоро утратят свою значимость. Минимально необходимое количество силовых тренировок в неделю две, но лучший результат принесут три сессии.
Тренировки
"Я начала с легких тренировок на все тело два раза в неделю. Через несколько недель Стив разработал для меня сплит-программу, используя свои POF-методы, и я начала ходить в спортзал три раза в неделю и тренироваться более интенсивно. Первые две тренировки проходили по сплит-программе, затем в пятницу следовала тренировка всего тела со слегка повышенным числом повторений в каждом упражнении".
Сплит-программа - график проработки мышц не за одну тренировку, а раздельно, на каждой тренировке несколько мышечных групп.
POF - метод Позиций Мышечного Напряжения, разработанный Стивом Холмэном.
Тренировочная программа Бэки Холмэн в начальной фазе (первые четыре недели)
Приседания на тренажере Смита 1-2х10
Сгибания ног 1-2х10
Гиперэкстензии 1-2х10
Подъемы на носки стоя 2х15
Жимы лежа 1-2х10
Разведения рук с гантелями лежа 1х10
Подъемы рук с гантелями в стороны 1-2х10
Жимы сидя в тренажере 1-2х10
Тяги к поясу на низком блоке 1-2х10
Жимы вниз на высоком блоке (по желанию) 1х10
Сгибания рук со штангой (по желанию) 1х10
Тренажер для тренировки пресса 1-2х10
Тренировочная программа Бэки Холмэн в фазе 2
Понедельник: квадрицепсы, грудь, спина, пресс
Жимы ногами 2х10-12
Приседания на тренажере Смита 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы носками в тренажере для жимов ногами 3х18,14,12
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Жимы лежа 2х8-10
Разведения рук с гантелями на тренажере (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы на наклонной скамье на тренажере 2х8-10
Суперсет (один и тот же вес в обоих упражнениях)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10
Жимы гантелей на наклонной скамье 2х8-10
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 2х8-10
Пуловеры с гантелью 1х12
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 2х8-10
Тяги к подбородку на блоке узким хватом 2х8-10
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум
Среда: бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс
Приседания в тренажере Смита 2х10-12
Гиперэкстензии 2х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Тяги гантелей к подбородку 3х10-12
Отведения одной руки в сторону сидя на наклонной скамье 1х8-10
Жимы гантелей сидя 2х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье (локти близко к корпусу) 2х8-10
Экстензии рук с гантелями над головой 1х8-10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Тяги вниз на высоком блоке хватом снизу* 2х8-10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х8-10
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Кранчи 3 х максимум
Пятница: все тело
Жимы ногами 2х10-12
Приседания в тренажере Смита 2х10-12
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Гиперэкстензии 1х8-10
Упражнение для ягодичных мышц на тренажере 1х15
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса) 1х12(6)
Жимы лежа 1х12
Разведения рук с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя на наклонной скамье 1х12
Тяги гантелей к подбородку (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы с груди на тренажере 1х12
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой 1х12
Тяги к поясу на низком блоке с прямой рукояткой 1х12
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы вниз на высоком блоке(сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум
Примечание: Сет со сбрасыванием веса состоит из двух частей, следующих одна за другой, без перерыва. В первой выполняются повторения с определенным весом отягощения, во второй с несколько пониженным. Для примера возьмем экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) - 2х8(6). Выглядеть это будет так. В тренажере для экстензий ног выполняете выпрямления (экстензии) ног с весом, с которым не можете выполнить более восьми повторений (далее следует отказ). Допустим - это 20 кг. Выполнив восемь повторений до отказа с 20кг, переставляете стопор на одно отверстие вверх (снижаете вес до 15кг) и сразу же продолжаете выполнять повторения, стараясь довести их до шести, или сколько получится до отказа.
Очевидно, что многие названия упражнений вам совершенно непонятны, не говоря уж о технике их выполнения. Если ваш муж не принадлежит к любителям тренировок с железом, то в первое время вам лучше всего воспользоваться услугами персонального тренера. При этом вы предъявите ему приведенную выше программу и попросите показать вам технику всех упражнений. Не стесняйтесь вежливо, но твердо отклонить его попытки предложить вам собственную программу тренировок (хотя, если он вызывает у вас доверие, можете прислушаться к его рекомендациям).
Если тренера в выбранном вами спортзале нет, или он по каким-то причинам вам не понравился, обращайтесь на наш сайт Hardgainer.RU. Здесь вы найдете множество информации по технике выполнения тех или иных упражнений, также можете заказать персональные консультации по всем вопросам, касающимся тренировок и питания.
А как же с аэробикой, спросите вы. Если у вас есть на это время, то некоторая аэробная нагрузка вам точно не помешает.
"Для сжигания дополнительных калорий я ходила два раза в неделю, а потом перешла на бег, делая по две мили за сессию".
Одна миля - это полтора километра.
Вы можете устраивать себе такие пробежки (но вначале прогулки) сразу же после силовых тренировок или отвести им отдельные дни (в таком случае бегать/ходить лучше всего утром перед завтраком). Двух аэробных сессий в неделю длительностью 30-40 минут для начала будет вполне достаточно. Если же организовать аэробику не представляется возможным, не отчаивайтесь, - силовая работа рано или поздно сделает свое дело.
Новый режим питания
"В плане питания первое, что я сделала, так это перестала есть что-либо после восьми часов вечера. Одно это позволило мне немедленно скинуть часть жира, поскольку раньше я любила перед сном перекусить мороженного или чего-нибудь сладкого, что и привело к той ужасной форме, которую вы уже видели на фото. Я думаю, что у большинства людей вечером метаболизм замедляется, а поскольку в это время суток они мало двигаются, то любые добавочные калории прямиком отправляются в жировые клетки. Если я чувствовала голод, то выпивала стакан воды, предварительно выжав туда лимон. Напиток получался свежим и утолял чувство голода".
Тут я вынужден не согласиться, потому что последние исследования говорят о том, что такая вечерняя голодовка еще сильнее замедляет метаболизм, что уменьшает количество сжигаемых жиров в целом - за неделю или месяц. Для получения стабильного результата вам нужно поддерживать скорость метаболизма (обмена веществ) на максимально высоком уровне. Вкупе с некоторым дефицитом калорий, который вы обеспечите сокращенной диетой, это заставит организм использовать собственные запасы энергии, то есть, жир.
Поэтому после восьми вечера (или после шести - еще одно популярное "руководство") есть можно и нужно. Другой вопрос, что именно вы едите? Конечно, это не должны быть мороженное, булочки, пирожные и подобные безусловно приятные на вкус вещи. Вечером вы должны потреблять нежирные протеиновые продукты - мясо, рыбу, птицу, молочные продукты - всё в небольших количествах, плюс сколько угодно овощей. Заметьте, "низкожирные молочные продукты" не означает йогурты, творожки, творожные массы и прочие сладости. В вашем распоряжении лишь низкожирное молоко, однопроцентный кефир, низкожирный творог - и все без сахара!
И последняя, но важнейшая составляющая ваших будущих успехов.
Одно из необходимых условий получения устойчивого результата в снижении веса (ведь его нужно не только снизить, но еще и сохранить на всю жизнь) - это никогда не допускать чувства голода. Помните об этом! Для эффективного контроля веса пищу следует принимать малыми порциями через каждые два-три часа, будь то утро, день или вечер!
Далее Бэки включила те или иные формы протеина во все блюда, потребляемые в течение дня. Дело в том, что углеводы (крупы, хлеб, сладкое) требуют для своего расщепления и усвоения гораздо меньше энергии, чем протеины (в особенности мясо). Кроме того, их калорийность почти в два раза выше. Таким образом, если вы съедите 100 грамм гречневой каши и 100 грамм мяса, то в конечном итоге из мяса в систему поступит гораздо меньше энергии, чем из каши. При этом чувство насыщения (и его длительность) будут примерно одинаковыми.
"Еще одна стратегия заключалась в разделении приема углеводов. Большую их часть я старалась употреблять в первой половине дня, тогда оставшиеся приемы пищи состояли из протеина и овощей, таких как брокколи и аспарагус. Я тренировалась по утрам, поэтому последний прием относительно большого количества углеводов приходился на 11.30 в виде послетренировочного напитка. В эту пищевую добавку входят быстроусвояемый сывороточный протеин и быстрые высокогликемичные углеводы, как раз то, что нужно для построения мышц после интенсивной тренировки".
Так! А зачем нам мышцы? Мы же собираемся сжечь жир и тем самым сделать фигуру стройной!
Снова послушаем Бэки:
"Да, я пыталась построить мышцы, потому что уже знала: чем больше мышц, тем больше сжигается калорий [даже в покое]. Боялась ли я стать слишком большой и мускулистой? Конечно, нет. Я точно знаю, что мне, как женщине, гормоны этого не позволят, поэтому я тренировалась настолько тяжело, насколько могла - и это сработало!"
Не стоит бояться громадных мышц. Если вы не собираетесь применять гормональные препараты, то большими ваши мышцы не станут никогда. Они могут стать чуть больше и при этом несколько плотнее и жестче, что как раз и сделает ваши фигуру более подтянутой.
Не такую ли задачу вы ставите перед персональным тренером, когда начинаете тренировки: "Мне нужно подтянуть вот здесь и вот здесь"?
А теперь, собственно диета Бэки Холмэн.
Первый прием пищи
Мюсли с высоким содержанием клетчатки или яичница из двух яиц
Какой-нибудь фрукт
1 чашка кофе
1 витаминно-минеральная капсула (1)
1 капсула антиоксиданта Витамин С (2)
Тренировка с отягощениями
Второй прием пищи
Протеиновый коктейль (3)
Третий прием пищи
Рыба с овощами
Кофе или зеленый чай без сахара
Четвертый прием пищи
Ванильный низкожирный йогурт, перемешанный с толченым орехом пекан или низкожирный творог с бананом
Пятый прием пищи
1 черпачок протеинового порошка, растворенный в воде (4)
Шестой прием пищи
Цыпленок с зелеными овощами (обычно брокколи)
Зеленый чай
1 капсула антиоксиданта витамина Е (5)
Перед сном
100 грамм диетического творога или стакан низкожирного кефира
"Свою фотографию "после" я сделала в середине июля и опять впала в шок. Оказалось, что такая фигура не такое уж сложное дело, как я полагала, и мне стало стыдно за все те фальстарты, которые кончились ничем. В ту тысячу слов, которые приходили мне на ум при взгляде на эту фотографию, входили гордость, эйфория, удовлетворенность, довольство собой. Я положила обе фотографии рядом на своем столе, чтобы каждое утро видеть их. Первая фотография постоянно напоминает мне о необходимости поддержания формы".
Советы Бэки Холмэн по сжиганию жира
1) Включайте в каждый прием пищи, по крайней мере, 15 грамм протеина и никогда не ешьте только одни углеводы. Это сохранит уровень сахара в крови, утолит голод и предотвратит всплески инсулина, которые могут спровоцировать отложение жира. Если в каком-либо блюде не хватало протеина, то я разводила в воде один черпачок протеинового порошка (это может быть LadyFitness F 80), что давало мне дополнительные 20 грамм смеси мицелярного казеина и сывороточного протеина.
2) Основную часть своих углеводов потребляйте утром. Утром я ела фрукты, днем большую часть протеина, а вечером протеин с зелеными овощами.
3) Не будьте слишком строги с диетой. Пару раз в неделю я выпивала пиво или даже ела мороженное, но никогда не переедала. Контролируйте себя, придерживайтесь строгой диеты большую часть времени.
4) Ешьте, по крайней мере, пять раз в день. Это опять же поддержит уровни сахара в крови и предотвратит всплески инсулина.
5) Постепенно повышайте уровень физической активности. Через шесть недель после начала программы я включила в нее бег. Я бегала раз или два в неделю, обычно в свободные от спортзала дни.
6) Не взвешивайтесь. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если вы сжигаете жир, но наращиваете мышцы, то вес тел может оставаться на том же уровне, или меняться незначительно. Это может расстроить людей, не понимающих, что низкий вес не обязательно означает хорошую фигуру. Я взвесилась в начале программы и в конце, однако понимала, что прогресс есть, так как была вынуждена регулярно затягивать пояс на брюках.
на первой фотке тетенька
на второй ейный муж)
:) я каждое утро гляжу как муж у мя занимается, а самой тааак лениво
глаза боятся, руки делают))))
Не верю. Ну а если правда, то - стеройды творят чудеса. Перечень препаратов с дозировками и временем приема займет не одну страницу. Такие результаты даже мужчинам билдерам не доступны за такой короткий промежуток времени. А тут женщина в 41 год. Не верю (с). Такие статьи расчитаны на аудиторию, которая полагает, что путь к идеальной фигуре не так тернист.
Если начинающий фитнесист начнет работать на отказ и со сбросом веса с первых же недель тренировок в зале, то ему прямая дорога к травме или перетренированости и застою. Реальный период времени достижения результатов по этой статье - год, не меньше. ИМХО.
З.Ы. Ни ищите в IRONMAN стоящую информацию. Журнал из разряда "веселые картинки". ))
статья вдохновляет:)
ну я тоже подумала что год и подумала "не было ли отката ?".
польза от этой статьи одна - все реально, если захотеть. но так то да... год. или у тетеньки бьыла неплохая форма, которую она тупо заела жиром. этот жир очень быстро слетает. т.е. просто вернулась в "норму".
Лап, "жир слетает", а кожа где? Тете то не 18 лет. )
логично)
сходила еще раз посмотрела... там живот огромный был... ноги то просто оформлись, руки оформились... а пузо то и невидно, даже если чтото и подвисло. она же не 50 кг потеряла, а восемь примерно...
вобщем результат имеет право быть реальным, сроки приукрашены))))
нет, обычный спортзальный.
конешно, час пешего хода, это ваще здорово) и ненапржно и самое жиросжигающее сердцебиение)
Ну чего,девоньки,приступим?Гидэ бы еще тренажерчик откопать...