Любое использование материалов U-mama.ru возможно только с предварительного письменного согласия АО «ЦТВ».
Администрация сайта не несет ответственности за содержание сообщений, публикуемых в форумах, доске объявлений, в отзывах и комментариях к материалам.
Фитнес-тренинг / Со скакалкой можно вытворять чудеса
Преимущества работы со скакалкой:
Разминка. Упражнения на гибкость.
Время занятий: 7 минут.
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.
Далее растягиваем по порядку все группы мышц:
Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.
Плечи.
Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.
Упражнение делаем в течение одной минуты.
Квадрицепсы
Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.
Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.
Мышцы спины.
Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.
Широчайшие и косые мышцы.
Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.
Грудь.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки
Все группы мышц.
Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды
Упражнение делаем в течение одной минуты.
С чего начать.Базовые движения.
Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.
Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.
Комплекс упражнений со скакалкой
Вращения скакалкой.
Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.
Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа.
Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.
Прыжки с приземлением на две ноги.
Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.
Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.
В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.
Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.
Прыжки со сменой ног.
С ноги на ногу : поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.
Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.
Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Ходьба и медленный бег на месте в течении 45 секунд.
Присесть, кисти рук - на пол. Затем - встать, правую ногу завести за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, опять присесть. Рекомендуется повторить, меняя ноги, 10-12 раз.
Слегка наклонившись вперед, начать выполнять круговые движения туловищем. Рекомендуется 6-8 раз (по часовой стрелке и против).
Отставить правую ногу в сторону, поставить на носок. Трижды энергично наклониться вправо. Рекомендуется 8-10 раз в каждую сторону.
Присесть, руки на пол. Правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Затем проделать то же самое с другой ногой, меняя их положение одновременно. Рекомендуется выполнить 12-16 раз.
Сесть, отведя руки назад, опереться ими о пол, последовательно лечь на спину. Поднимать ноги, держа их вместе и пытаясь носками достать пол за головой. Затем - медленно опустить ноги и последовательно сесть и нагнуться вперед, стараясь достигнуть ног лбом. Рекомендуется 12-16 раз.
Лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища. Согнуть ноги, установив их на пол полной стопой, приподнять таз и выполнять им круговые движения в обоих направлениях. Рекомендуется 6-8 раз по 3 подхода.
Осуществлять подскоки на двух ногах, находясь в положении "стоя" при сомкнутых ногах, держа руки на поясе. Рекомендуется в течение 30 секунд.
Совершать ходьбу на месте, осуществляя постепенное расслабление мышц ног.
Комплекс упражнений для поддержания бедер в нужной форме
Встать, имея в руках мяч весом до 5 кг, затем - осуществить приседания. Выполнить 10 раз.
Осущесвить приседания, преодолевая сопротивление партнера, которому надлежит давить вам на плечи, мешая встать. Выполнить 10 раз.
Не приседать, но слегка согнуть ноги, сопротивляясь давлению рук партнера на ваши плечи. Держаться в течение 10 сек.
Приседать на одной ноге, вытянув другую "пистолетом". Выполнить 10 раз, чередуя ноги. Если выполнить данное упражнение очень трудно, лучше себя не насиловать и не перенапрягаться.
Присесть, а затем осуществить подпрыгивания, не не распрямляя ног. Выполнить 5 раз.
Повторить то же самое, но уже подпрыгивая как можно выше. Выполнить 5 раз.
Лечь на спину, упершись ногами в стену и держась за что-нибудь, мешающее отъехать от этой стены. В течение 5 секунд пытаться выпрямить ноги. Выполнить 6 раз.
на пресс на пресс дай) штоп живот был красивым
а бодифлексовые упражнения есть? я когда-то занималась, позабыла уже половину, надо бы вспоминать :dance2:
Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.
Следует всегда помнить, что перегружаться здесь вредно, но не стоит до бесконечности повторять одни лишь легкие и приятные упражнения, так как нужный результат при этом вряд ли будет достигнут. Каждое из ниже приведенных упражнений можно выполнять, при нормальном самочувствии, 15-20 раз.
Лечь на спину, руки завести за затылок. Согнув ноги, колени подтянуть к груди. Затем ноги выпрямить вверх, после чего вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, руки завести за затылок. Слегка приподнять ноги и голову. Ноги разводить в стороны, а затем сводить до скрещивания, после чего - возвращаться в исходное положение.
Лечь на спину, руки завести за затылок. Поднимать и опускать ноги, не сгибая их.
Лечь на спину, руки завести за затылок. Сделать приподнятыми ногами "велосипед".
Находясь в том же положении, поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.
Находясь в том же положении, поднять одновременно обе ноги и, держа их вместе, выполнять ими круговые движения поочередно в разных направлениях.
Находясь в том же положении, поднять обе ноги одновременно, развести их в стороны и выполнять круговые движения каждой ногой.
То же исходное положение. Поднять таз вместе с ногами и попытаться коснуться носками пола за головой.
Находясь в том же положении, высоко поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой.
Находясь в том же положении, закрепите каким-нибудь образом стопы и положите кисти рук на затылок. Сгибая туловище, сядьте, а потом медленно ложитесь обратно. Упражнение можно несколько усложнить, если вытянуть руки вверх.
Сгибая ноги, сядьте, а потом медленно ложитесь.
Сядьте, поднимая прямые ноги, а потом, медленно опуская их, ложитесь.
Сядьте на стул, держа в руках мяч. Ноги чем-нибудь прикрепите к полу, руки - поднимите. Наклоняясь назад (старайтесь не упасть!), коснитесь мячом пола и вернитесь в исходное положение.
Встать на колени, опустить руки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение.
Найдите где-нибудь скамейку и поставьте ее наклонно. Лягте на нее головой вверх, держась за ее верхний край руками. Постарайтесь, находясь в этом положении, как можно выше поднять сведенные прямые ноги.
Лечь на спину, невысоко подняв ноги. Попросите кого-нибудь пригнуть их к полу, а сами старайтесь не допустить этого. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте и разгибайте обе ноги, подтягивая колени к груди. Находясь в висе, поднимайте и опускайте прямые ноги. Находясь в висе, поднимайте ноги и проделайте ими круговые движения.
:D системы гиря
кстате тут есть комплекс от умы оч убойный:)
Комплекс упражнений для поддержания в нужной форме ног
Лечь на спину, раскинув руки в стороны, а ноги сомкнув и подняв их кверху под прямым углом к полу. Затем - медленно и максимально раздвинуть ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. После этого надлежит довольно медленно скрестить ноги, а затем - сомкнуть. Повторить все движения 10 раз.
Сесть на пол, имея расслабленные ноги сложенными вместе, а руки - вытянутыми назад и упертыми в пол. Поднять одну из ног, делая при этом глубокий вдох и сгибая колено. Начать круговые движения кончиком вытянутой ступни. Осуществляя выдох, опустите ногу, по дороге выпрямляя ее. Выполнить 10 раз каждой ногой.
Встать прямо, держа ноги вместе, а руки развести в стороны до уровня плеч. Вытянуть вперед одну из ног, поставив ее на пятку, а затем - поднять и опустить ее, делая ею по дороге круговые движения. Выполнить 10 раз каждой ногой.
Встать прямо, держа ноги вместе, а руки развести в стороны до уровня плеч. Одну из ног отвести назад, а затем медленно поднять ее до уровня колена другой ноги, после чего - медленно опустить. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
Встать на четвереньки, вытянув выпрямленные руки перед собой и упершись ладонями в пол. Вытянуть назад одну из ног, не сгибая ее в колене, после чего - поднять ее как можно выше, а затем - опустить. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
Встать на четвереньки, держа ноги вместе, а руки - вытянутыми перед собой на ширине плеч и упертыми ладонями в пол. Упираясь в пол руками, приподнять таз. Отвести, не сгибая, одну из ног назад, а потом медленно поднять ее как можно выше, после чего - медленно опустить. Выполнить 5 раз, чередуя ноги.
Лечь на спину, держа ноги вместе, а руки разведя в стороны. Поднять ноги под прямым углом к полу и на секунду остаться в этом положении, после чего - медленно опустить на пол. Выполнить 15 раз.
Встать на четвереньки, имея выпрямленные руки вытянутыми перед собой и упертыми ладонями в пол. Вытянуть одну из ног в сторону, после чего - медленно поднять ее, не сгибая колена, а затем - медленно опустить. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
а еще эти комплексы на ком нить опробованы? с конкретным результатом? и откуда это? сами придумали?
Выкладывайте)))
Взято из различных источников, с условием, что есть хорошие отзывы))))
Упражнения для похудения
Двигайтесь до появления чувства приятной усталости. Только не начинайте в слишком быстром темпе.
Поднимаем руки через стороны вверх — потягиваемся, прогибаясь в груди и поднимаясь на носки. Опускаемся на полную ступню, руки через стороны вниз. Повторяем.
Делаем два круга над головой сначала левой рукой, затем правой. Можно повторить.
Ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, делаем два круга голеностопными суставами влево, затем вправо. И еще раз два круга влево, два вправо. Повторяем.
Не отрывая стоп от пола, два круга коленями влево, потом вправо. И повторяем.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Крутим воображаемый обруч на бедрах влево, затем вправо.
Два пружинистых наклона влево, отставляя левую ногу на носок. Правую руку — вверх, левая на поясе. То же самое — вправо.
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем два пружинистых наклона вперед, прогибаясь в пояснице.
Выпрямляемся: мах прямыми руками вверх — назад и левой ногой назад. Прогибаемся. Повторяем с махом правой ногой назад.
Поворот вправо, отводя правую руку в сторону — назад, правую ногу — на носок вперед. Левая рука на поясе. То же в левую сторону. Можно повторить.
Руки перед собой. Делаем попеременные махи ногами, стараясь достать носками пальцы рук. 5-6 раз каждой ногой.
Руки в стороны-вниз. Делаем правой ногой мягкий мах вправо, стараясь коснуться ногой пальцев руки. Повторить каждой ногой 5- 6 раз.
Поднимаем руки вверх и одновременно делаем два пружинистых полуприседа (как будто собираемся нырнуть).
И сразу же дважды приседаем, касаясь руками пола. Можно повторить (упражнения 12-е и 13-е вместе).
А теперь прыжки попеременно на обеих ногах. Два прыжка на левой, два прыжка на правой... Дыхание произвольное. Прыгаем мягко, до появления легкой испарины.
дак он ТУТ давно есть, выложен уже
нууу так не интересно%)
порлучаеца можно надергать из тырнета мильон всяких комплексов и че%)
И ниче... Чтобы худеющим не тратить время на поиски, а зайти и выбрать. Тем более не все отзывы из и-нета. Есть и от знакомых...
Зарядка сзади
"Дряблые и обвисшие ягодичные мышцы можно легко привести в форму, - рассказывает тренер по спортивной гимнастике и шейпингу Алина СЕРГЕЕВА. - Для этого достаточно ежедневно не менее 10 минут заниматься гимнастикой, а также в течение дня не забывать о некоторых простых упражнениях".
Исходное положение: сядь на пол, ноги вместе и вытянуты вперед, руки за голову. При помощи мышц бедер и ягодиц отрывай то одну, то другую ногу от пола и передвигайся вперед, как будто ты сидя идешь вперед, но стопы при этом держи перпендикулярно полу. Затем проделай то же самое в другую сторону, двигаясь назад. Повтори это упражнение 50-60 раз.
Исходное положение: сядь на пол, опираясь о согнутые и отведенные за спину локти, ноги согнуты в коленях. Подними таз вверх, на одну линию с коленями. Задержись в верхней точке на 5 секунд, а затем возвращайся в исходное положение. Повтори это упражнение 15-20 раз.
Тренировать мышцы ягодиц можно не только в специально отведенное для зарядки время, но и в течение всего дня (на работе, в транспорте и на улице).
Для этого старайся не пользоваться лифтами, а ходить по лестнице пешком, наступая на каждую ступеньку, а не перепрыгивая.
Эскалатор в метро способен заменить беговую дорожку.
В течение дня, вместо того чтобы нагибаться, когда надо что-нибудь поднять, попробуй приседать, только не опирайся ни на что руками.
Старайся сидеть не в мягком кресле или на диване, а на достаточно твердом стуле и почаще меняй позу.
И самое главное, если ты избавилась от целлюлита, то необходимо для профилактики продолжать спортивные упражнения. Ведь у склонных к целлюлиту людей он при благоприятных условиях очень быстро появляется снова.
упала пацтол:D
прастите, больше не буду:)
Мне тоже название понравилось))) Там вообще статья интересная - про попы))))
ну все Алл, ты теперь должна стать самой стройной и красивой
Ага... Еще бы перейти от теории к практике....
как модер, ты просто обязана испытать все это на себе и выдать нам - вот это помогает, а это фигня!!!!
БОДИФЛЕКС
Программа по снижению веса, основанная на выполнении дыхательных упражнений, составлена американской домохозяйкой Грин Чайледерс.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой.
Пять этапов дыхания (непосредственно дыхательное упражнение, которое вы выполняете одновременно с выполнением комплекса упражнений "БОДИФЛЕКС" )
Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро вдохните через нос.
Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса, скорее всего вы выполняете упражнение правильно.
Этап 3. Выдохните весь воздух через рот
"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".
Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов
Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…". Именно во время втягивания живота вы будете выполняются упражнения комплекса.
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.
Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.
Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Не отчаивайтесь и продолжайте занятия. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.
Несколько правил и советов:
Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Дышите правильно, следуя технике, изложенной выше.
При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
"Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго - так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие - пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься "Бодифдексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых мне сообщают люди, - это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется".
Оптимальное время для выполнения "Бодифлекса" - это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).
скакалка рулит!
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "БОДИФЛЕКС"
Лев.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Собрать губы в маленький кружочек. Откройте широко глаза и поднимите их. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.
Правила выполнения упражнения:
Рот не следует открывать слишком широко.
Когда вы высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы лица и шеи.
Уродливая гримаса.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.
Правила выполнения упражнения:
Рот должен быть открыт.
Не в коем случае не вставайте на цыпочки. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу.
Перед повторением обязательно возвращайтесь в начальную позу.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.
Боковая растяжка.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.
Оттягивание ноги назад.
Начальная поза: Опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Правила выполнения упражнения:
Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз.
Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.
Локти от пола не отрывать.
Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.
"Сейко".
Начальная поза: Встаньте на руки и колени. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Правила выполнения упражнения:
Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.
Поднимайте ногу как можно выше.
Руки держать прямыми, не сгибая в локтях.
Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы бедер.
"Алмаз".
Начальная поза: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Освободите дыхание. Выполняйте 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Касаются друг друга только пальцы
Локти не опускать.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир.
"Шлюпка".
Начальная поза: Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.
Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы внутренней стороны бедер.
"Кренделек".
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди
Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя
Действие упражнения.
Подтягивает мышцы наружной стороны бедер.
Растяжка подколенных сухожилий.
Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе. Руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры (если не достаете, можно и за колени). Руки должны быть прямыми. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками медленно придвигайте их к голове (как можно ближе), не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Не отрывайте ягодицы от пола.
Голова не должна отрываться от пола.
Держите ступни прямыми.
Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения.
Тренирует поверхность задней части бедер.
Брюшной пресс.
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30 -35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же понимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Не в коме случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад.
Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.
Действие упражнения.
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.
Ножницы.
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положит ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите ноги над полом на 8-9 сантиметров. Делайте широкие махи, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения:
Не выгибайтесь. Поясница должна быть прижата к полу.
Ступни не поднимайте выше чем на 9 сантиметров.
Тяните носки.
Не поднимайте головы.
Махи должны быть широкими и быстрыми.
Действие упражнения.
Укрепляет мышцы нижнего пресса.
Кошка.
Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше.Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Действие упражнения.
Влияет на всю область живота и бедер.
Только не Грин Чайледерес, а Грир Чайлдерс.Занимаюсь по этой системе 2 недели, результаты потрясающие!За это время объем тела в разных местах уменьшился от 2 до 6 см!Хотя в книге и обещают бОльшие результаты, но я рада и этому!
Рекомендую!!!
а у меня ни фига не ушли за 3 нед, хотя мож я дышу не правильно. хотя штаны немного свободне стали
помогают? делаю утром и вечером) както легко слишком для похудения) плюс бодифлекс) тока я не понимаю 8-10 счетов это что??? тоесть как? по 10кам 8 раз?