Даешь 64,5 кг к сентябрю 2024 года! (14,5 недель - минус 6,1 кг) Фото на стр. 1, 3. Фото зубов стр. 4

Здравствуй, дорогой дневничок.

Сегодня 30.03.2024

Мне 44 года, рост 161 см, вес 75 кг, размер одежды 52

Сейчас ИМТ 28.93 - это предожирение по одним табличкам и ожирение 1 степени по другим.

Нормальный вес (по ИМТ): 47.95 - 64.8 кг

Нормальный р-р 44-46

Формул расчета нормального веса много, выбрала самую щядящую - Моннерота-Думайна :

Идеальный вес = (Рост — 100 + (4 * Охват запястья ) ) / 2 = 64.5 кг (-10.5кг; -14%)

Мой предыдущий дневник Дневник 2020 года

Замеры и завесы по воскресеньям.
Ежедневно пишу отчет по питанию.
Фото фигуры в купальнике каждые 9 недель.

Еще вставляю зубы.
Фото зубов "до - процесс - после" сделаю, но, наверное, не буду публиковать - это очень интимное

План питания:

1. Минимум сладкого (оставляем свежие фрукты и горький шоколад в гомеопатических дозах)

2. Минимум мучного и крахмала ( дозировано хлебцы, хлеб польза, иногда макароны)

3. Минимум соли , жаренного , полуфабрикатов.

4. Из напитков только чистая вода - 1,5 литра в день

5. После 19.00 не есть

6. Возможно добавлю витамины для кожи и волос.

7. Мой вариант - ПП- много зелени, овощей, сложные углеводы, разнообразный белок , разнообразный жир.
   Вареное, печеное, сырое.

8. Питание 3 раза в день, без перекусов. (если не будет хватать КБЖУ за 3 раза, добавлю полдник)

План движения: - пока не придумала.
Из всего возможного - люблю ходить и суставную гимнастику.
Дома есть велотренажер.

По поводу подсчета КБЖУ - я в прошлый раз несколько дней считала - опыт полезный, но на постоянку было не мое.
По поводу новомодных систем Кето , безуглеводные - точно нет.

Выводы из последних похудений: В моем возрасте , чем медленнее тем лучше!!!

Иначе, стремительно плывет овал лица, вылезают малярные мешки, отвисают титьки, выпадают волосы, сохнет кожа. Гормональный баланс , и без того нарушенный, летит ко всем чертям.

Нам это надо? - Нам это не надо!

Итак.
С утра, натощак, после туалета, в одних трусах - вес 73,5 кг .
Замеры в табличке.

Отчет 31.03.2024 ДЕНЬ 1

Посчитаю пару тройку дней КБЖУ, чтобы войти в ритм и понимать размер порций.

1. Завтрак: Льняная каша на воде с ягодами малины (сух продукт 43 грамма + 10 ягод) , кусок сыра - 30 грамм.
   КБЖУ 367/17/25/10.

2. Обед: салат из огурцов , помидоров, зелени и творога 250 гр, свинина запечёная 115 гр, хлеб Чусовской 27 гр. ФОТО.

   КБЖУ 474/22.3/29.6/42

3. Полдник: греча вареная 80г, куриная печень тушёная в сметане с луком 67г

КБЖУ 182/14.7/6.4/17.4

4. Ужин: салат 130г, яйцо 52г, хлеб Чусовской 27, шоколад 9г.

КБЖУ 270/15/12,5/30

Итого: 1293/69/73.5/100

Перелет по жирам, белков и углеводов желательно больше.

Чтобы худеть - надо создать дефицит калорий.
Чтобы создать дефицит, надо знать свою норму.
На картинке формула расчета.
Моя норма в день -1744 ккал .
Чтобы худеть, следует держаться в коридоре 1400-1600 ккал

С БЖУ сложнее.
Примерно в день надо потреблять 75-150 гр белка в день, около 30-35 гр жира и 150 гр углеводов.
+-

Отчёт за 01.04.2024 ДЕНЬ 2

1. Завтрак: Геркулес заваренный в кипятке (50 г сухого продукта), банан 84г, малина 10 г, яйцо вареное 52г., омега3

КБЖУ 360/14,1/11,4/50

2. Обед: Макароны 123г с тертым сыром 40г и грецкими орехами 9г, огурцы 43г, яйцо вареное 52 г.

КБЖУ 454,5/22,8/25,1/28,4

3. Полдник: свинина постная из духовки 113г, огурцы 73г.

КБЖУ 239/15/16/2

4. Ужин:
   Хлеб польза 113 г, йогурт термостатный160г

КБЖУ 410/15.5/13.3/57.2

Итого КБЖУ 1441/67.5/63.8/136.6

Белков маловато, остальное норм.

Зубы. Вчера вечером сходила на профчистку и на сканирование + слепки для временных коронок.
Удовольствия ноль (ненавижу эти резиновые распорки) , денег

Из позитива, к концу мая буду с красивой верхней челюстью

Отчёт за 02.04.2024 ДЕНЬ 3

Завтрак : Хлеб 45г, масло сливочное 5 г, сыр 15г, яблоки 55г, творог 60г

КБЖУ 294/17,4/12,3/27,3

Обед: Свинина из духовки 88г, греча 120г, огурец 62г, грецкий орех 10г, омега 3

КБЖУ 384/18,3/23,1/25,4

Полдник: хлеб польза 77г, рыбные консервы,27г, огурец 18г, актимель
КБЖУ 423.5/17.1/14.2/38.6

Ужин: авокадо 57г, творог43г, огурец 51г, свинина из духовки 25г

КБЖУ 201/11.5/13.9/9.6

Итого 1302/64.3/63.5/101

Недолет по белкам и углям.

Отчёт за 03.04.2024 ДЕНЬ 4

Завтрак: хлеб польза 77г, рыбная консерва 66г, яблоко 30г

КБЖУ 393/18.8/19.9/34/6

Обед: картофель по деревенски 106г, свинина из духовки 97г, огурец67г, яблоко 60г, актимель 95 г

КБЖУ 421.5/18.1/23.8/36.9

Полдник: творог5% 130г, грецкий орех 11 г, актимель 95 г

КБЖУ 300,8/25/14,9/14,5

Ужин: планировался салат с творогом, но я поняла, что не полезет.
Поэтому малоежка 200 мл

КБЖУ 202/6/7.7/27

Итого 1316/68/65.3/113

Нарушения -актимель и малоежка сладкие.

Отчёт за 04.04.2024 ДЕНЬ 5

Завтрак: салат ( творог 100г, огурец 40г, помидор 60г, зелень 15г, масло оливковое 3г), хлеб польза 44г

КБЖУ 290/20.8/11.1/27.1

Обед: свинина из духовки 100г, греча вареная 100 г, помидор 50г, омега 3

КБЖУ 324/17/17/27.8

Полдник: творог50г, йогурт с черносливом130г,
Йогурт экспонента,125г, шоколад горький 9г

КБЖУ 304/28.2/9.7/24.9

Ужин: ёжики * с рисом120г, брокколи отварная154г, масло оливковое2г, масло сливочное 3г

КБЖУ 346/9.1/20/6

Итого 1264/75.1/57.8/85.8

• Калорийность ёжиков считала сама, поэтому ±

Отчёт за 05.04.2024 ДЕНЬ 6

Завтрак: 2 вареных яйца - 109г, яблоко 50 г, помидор 30 г, хлеб польза 37 г

КБЖУ 301/17,1/15,1/17,8

Обед: сендвич сабвей на зерновом хлебе с курицей терияки и овощами

КБЖУ 447/22/12/60

Полдник: йогурт экспонента

КБЖУ 150/30/0/6.25

Ужин: брюссельская капуста 200г, ёжики из куриного фарша 155г, помидор 50г.

КБЖУ 409/12.2/20.2/9.8

Итого 1307/81.3/47.3/93.8

почитала свой Дневник похудения 2013 , где я худела с 64 кг до 55 кг
Тогда калории не считала. Сейчас, примерно представляя калораж блюд , понимаю , что от силы 900-1000 ккал в день получалось. Худела конечно стремительно, но тогда мне было 33 года, активности было больше , а кожа еще сама быстро подтягивалась.
В 44 года такой подход не взлетит, моська осунется, пойдет волнами ,мешками и морщинами, грудь и живот будут как фартуки и волосёшки повыпадают.

Поэтому надо медленнее, печальнее, с хорошим количеством белка, витаминов, и пить больше воды...

Отчёт за 06.04.2024 ДЕНЬ 7

Завтрак: хлеб польза 78г, мясо Тёма 90г, яблоко 75г

КБЖУ 359/15.8/12.9/44.9

Обед: сэндвич с куриной грудкой и овощами в цельнозерновом багете

КБЖУ 422/23.2/11.7/54.2

Полдник: горький шоколад 20г

КБЖУ 90/2/7/4.8

Ужин: творог5% 125г, малина20г, грецкий орех 10г, семечки жареные 5г.

КБЖУ 263.4/22,7/15.7/5.7

Итого 1134/63.7/47.3/107.7

Вес -Замеры - 07.04.2024

Выводы:
Для первой недели - ушло меньше ожидаемого (я рассчитывала на 1-1,5 кг, за счет воды, а ушло 0,6 кг), отечность есть .
Однако! Низ (талия, бедра, ноги) по объемам ужался, по джинсам заметно.

Отчёт за 07.04.2024 ДЕНЬ 8

Завтрак: греча вареная 100г, котлета курино-картофельная 100г, помидор 65г, огурец 22 г

КБЖУ 263,7/13/9,7/33,3 (приблизительно, т.к. калорийность котлеты примерная)

Обед: запеканка картофельная с кур.фаршем и сыром 300г, горошек зеленый50г, огурец 33 г

КБЖУ 499.5/28.8/27/30

Полдник: творог 80г, горошек 80г, зелень 15, горький шоколад 10г

КБЖУ 173.1/16.8/7.5/13.2

Ужин: куриное филе в фольге 122г, огурец 67г, горошек 60г, хлеб польза 42г

КБЖУ 325/37.1 /17/28.3

Итого 1261.2/95,7/51.2/104.9

Почитала про окружность шеи.
Норма окружности шеи у женщины - до 36 см, а в среднем 34.
Измеряют по середине, в самом тонком месте...

Перемерила у себя в самом тонком месте - 38 см.

Отчёт за 08.04.2024 ДЕНЬ 9

Завтрак: геркулес запаренный (50г сух продукта), яблоко 70г, сыр 30г

КБЖУ 298,9/12,9/12,4/32,5

Обед: запеканка картофельная с курой и сыром 264г, огурец 70г, горошек 70 г, омега 3

КБЖУ 479,1/26,6/25,7/27,9

Полдник: салат из морской капусты с яйцом 162 г, хлеб польза 32 г

КБЖУ 300/12/19,6/21,6

Ужин: творог 82г, йогурт с черносливом 130г

КБЖУ 225.7/17.3/7.7/23.3

Итого: 1303/68.8/58.1/104.4

Отчёт за 09.04.2024 ДЕНЬ 10

Завтрак: Салат из морской капусты с яйцом 162г, хлеб польза 42г, омега 3

КБЖУ 345,6/12,8/22,3/26,1

Обед: запеканка картофельная с кур фаршем 153 г, яблоко 40г, огурец 20 г, салат из мор капусты с яйцом 30 г, горький шоколад 10 г

КБЖУ 349/16,3/20,4/19,5

Полдник: кура запечёная 85г, огурец 95г, грецкий орех 15г

КБЖУ 226/24.2/12.2/5.3

Ужин: йогурт белковый 250 г, хлеб польза 78г

КБЖУ 368/37/5.6/41.2

Итого: 1288/90.3/60.5/92.1

Отчёт за 10.04.2024 ДЕНЬ 11

Завтрак: Филе хека с яйцом 190г, огурец 50г, хлеб польза 33г
КБЖУ 278/32,6/2,8/17

Обед: рис припущенный с овощами 100г, морская капуста 50г, йогурт белковый 250г, орехи 10г, омега 3

КБЖУ 400/33,7/11,9/26,5

Полдник: салат с творогом 285г, хлеб польза 50 г, горький шоколад 10г

КБЖУ 349/21.5/11.3/35

Ужин: цветная капуста 150, индейка в сметане 100г, помидор 50г, шоколад 10г

КБЖУ 175.5/19.1/5.2/12.2

[b]Итого: 1202/106.9/37.2/90
По белкам хорошо, по жирам недолет.

По движению 4,5 км быстрым шагом.

Отчёт за 11.04.2024 ДЕНЬ 12

Завтрак: геркулес запаренный в кипятке (50 г сух. продукта), яблоко 30г, малина 30 г, сыр 30г, орехи 10г
КБЖУ 389,2/15,7/18,6/35,6

Обед: цветная капуста 220г, хек в яйце 142 г, помидор 90г, шоколад горький 20г, омега 3

КБЖУ 303/28.8/13.7/17.4

Полдник: белковый йогурт 250г, хлеб польза 50 г
КБЖУ 290/34.5/3.6/28.7

Ужин: рис припущенные 155г, фасоль печеная150г.

КБЖУ 559/18.8/18.3/80.6

Итого: 1541/95.8/54.2/162.3

Отчёт за 12.04.2024 ДЕНЬ 13
Завтрак: плескавица в бургере220г
КБЖУ 481/25/26.8/35.2
Обед: печёная фасоль 162г, клетчатка, шоколад 15г, хлеб польза 24г
КБЖУ 424/20.6/15/23.3
Полдник: творог с нутом 200г, омега3
271/19.5/10.2/24
Ужин: нут130г, печень куриная 100г, яблоко50г
КБЖУ 348/14.7/15.3/32.3

Итого 1554/79.8/67.3/114.8

Ходьба быстрым шагом 5 км

Отчёт за 13.04.2024 ДЕНЬ 14
Завтрак: яйца 120г, огурец 50г
КБЖУ 198.8/15.9/13.9/2.6
Обед: хлеб польза 73г, печень куриная70г, огурец 44г
КБЖУ 411/14.8/19.9/44.4
Полдник: -
КБЖУ -
Ужин: хлеб польза 20г, яйцо 60г, капуста тушёная с сосисками 100г, огурец 30г
КБЖУ 160.4/12.3/13.6/14.1

Итого 769,4/43/42,3/92
4 км пешком

Получился как бы разгрузочный день. Питалась по чувству голода.
Два предыдущих дня (по верхней границе калоража) мне было много еды, причем от консервированной фасоли (много соли) на утро лицо китайскогой императрицы -узкоглазенькое.

Замеры-завесы 14.04.2024
Потихоньку вниз.
Из выводов: 1500 калорий мне много, я не успеваю проголодаться между приемами пищи. Комфортнее в коридоре 1200-1400.
Следует отказаться от консервированных бобовых, много соли - задержка воды в организме-отеки.
Верх не худеет почти, т.к. на него нет нагрузки совсем (руки, плечи, подмышки не включены) , а ногами я много хожу

Отчёт за 14.04.2024 ДЕНЬ 15
Завтрак: геркулес (50 гр сух продукта), яблоко 70 г, сыр 30 г, омега 3
КБЖУ 320,9/12,9/14,4/32,5

Обед: тушёная капуста с сосисками 200г, огурец 80г, хлеб польза 20г, печенька бананово геркулесная 25 г

КБЖУ 240.8/8.3/12.9/24.3

Полдник: свинина постная запеченая 80г, картофельное пюре на воде 150 г, огурец 40 г, печенька баново-геркулесная 25 г, шоколад горький 15 г

КБЖУ 303/19,6/11,5/29,1

Ужин: творог 100г, помидор 80г, огурец 65г, зелень 20 г, масло оливковое 3г, шоколад 15г, хлеб польза 35г
КБЖУ 348/21.5/15.5/30.7

Итого 1211/61.3/54.3/116.6

Отчёт за 15.04.2024 ДЕНЬ 16

Завтрак: Хлеб с отрубями 25г, сыр 40г, масло сливочное 7г, йогурт белковый 125г
КБЖУ 327/28,3/17/14,6

Обед: винегрет 130г, свинина постная из духовки 58г, хлеб польза 15 г
КБЖУ 328/17,3/15,5/25,9

Полдник: каша пшенная на половинном молоке160г, малина30г, йогурт белковый 125г, шоколад горький 15г
КБЖУ 309/21.6/7.5/37.6

Ужин: бурый рис 75г, куриные сердечки в сметане100г, винегрет100 г
КБЖУ 344/14.1/16.5/33

Итого 1308/81.3/56.5/111