Эксперт Пироговского Университета рассказал о простой системе питания для контроля веса

Александр Николаевич Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава рассказал о признаках ожирения, причинах ожирения и способах снижения веса.

Об ожирении могут сигнализировать простые ориентиры. Основой скрининга являются объективные антропометрические данные: 

– Индекс Массы Тела (ИМТ, рассчитывается по формуле масса тела (кг) / рост (м²)). 18,5 – 24,9: норма. 25 – 29,9: избыточная масса тела. 30 и более: ожирение.

– Окружность талии — важный показатель висцерального (внутреннего) жира. Тревога, если талия больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Что же может быть причинами ожирения? Это:                                                                                     

• Дисбаланс энергии — основа основ. Тело работает по принципу бюджета: если потреблять с пищей больше энергии, чем тратить на базовый метаболизм и движение, излишки аккумулируются в жир. Эволюционно это оправдано — организм запасает энергию «на черный день» в условиях нестабильного питания. Однако в современной среде изобилия этот «черный день» так и не наступает, что и приводит к формированию избыточной массы тела.
• Генетика: сценарий, написанный заранее. Вы можете унаследовать от родителей «экономный» тип метаболизма, который запасает каждую лишнюю калорию. Также наследуются особенности работы гормонов голода (грелин) и сытости (лептин). У некоторых людей мозг попросту «плохо слышит» сигналы о насыщении, что заставляет их переедать.
• Пищевая среда — невидимый враг. Наш организм не эволюционировал для жизни в условиях изобилия высококалорийной пищи. Сладкие напитки, фастфуд, снеки — это супер-концентрированные калории, которые обманывают систему насыщения. Мы потребляем огромное количество энергии, но мозг не получает сигнала, что организм сыт.
• Эндокринные нарушения. Иногда причина кроется не в калориях, а в сбое работы желез внутренней секреции.

Гипотиреоз: щитовидная железа работает медленно, и метаболизм замедляется вместе с ней.
Синдром Кушинга: выброс гормона стресса кортизола в больших количествах приводит к характерному отложению жира на животе и лице.
Инсулинорезистентность является ключевым следствием ожирения и главным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа.

• Стресс и психология. Еда — самый доступный и быстрый способ получить удовольствие. При хроническом стрессе уровень кортизола постоянно повышен, что увеличивает аппетит и способствует запасанию жира в области живота. Формируется порочный круг: «поел → получил удовольствие → успокоился».
• Лекарства как провокаторы. Некоторые препараты для лечения депрессии, гипертонии, аллергии и ревматоидного артрита могут иметь побочный эффект в виде набора массы тела, влияя на аппетит или метаболизм.
• Эпигенетика: долги родителей. Образ жизни и питание ваших родителей, особенно матери во время беременности, могли «включить» или «выключить» гены, отвечающие за склонность к полноте у вас.

Ожирение — это не про внешность, это про системное воспаление, которое медленно разрушает организм изнутри.

Не существует волшебной таблетки для похудения, но существует научно доказанная эффективная стратегия.

Питание — это основа. Речь не о голодовке, а о пересмотре рациона. Самый надежный способ — создать умеренный дефицит калорий. Не важно, будете вы есть 3 или 5 раз в день, главное — общее количество и качество потребляемой энергии.

Используйте правило тарелки: Половину тарелки заполните овощами, четверть — белком (курица, рыба, тофу), оставшуюся четверть — сложными углеводами (гречка, бурый рис, киноа). Вода вместо сока. Сладкие напитки — это жидкие калории, которые не дают сытости. Цельное вместо обработанного. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных, фрукты вместо соков.

Спорт — незаменимый помощник, но не панацея. Одними тренировками ожирение не победить. После интенсивной тренировки аппетит часто усиливается. Главная роль спорта: ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу (мышцы сжигают калории даже в покое!) и закрепить результат.

Золотая формула: Питание с дефицитом калорий + Регулярная физическая активность.

Для многих людей принятия решения и силы воли достаточно, чтобы раз и навсегда изменить привычки, будь то отказ от курения или снижение массы тела. Однако если вы годами «заедали» стресс и не можете справиться самостоятельно, одной силы воли может не хватить. В такой ситуации на помощь приходит психология.

Ставьте реалистичные цели. Снизить массу тела на 5–10% за полгода — это огромная победа и польза для здоровья.