Диастаз после родов: как определить самостоятельно (от тренера)

Привет, девочки. Я персональный тренер из Самары, работаю с мамами после родов. Диастаз – самый частый вопрос на первых консультациях. Расскажу, как проверить себя дома и что вообще считать «проблемой», а что нормальным вариантом.

Что такое диастаз.
Это расхождение двух половин прямой мышцы живота по белой линии – соединительной ткани по средине живота. В беременность это физиологично – растущая матка растягивает среднюю линию. После родов в норме она постепенно сходится обратно – большая часть восстанавливается за первые 6–12 недель самостоятельно. Диастазом считается расхождение больше 2–2,5 см, сохраняющееся после 8 недель после родов.

Простой тест дома (не раньше чем через 6–12 недель после родов):

1. Лёжете на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Помещаете 2–3 пальца вдоль белой линии на 2–3 см выше пупка.
3. Медленно поднимаете голову и плечи (как в лёгком скручивании), подбородок к груди.
4. Шупаете, сколько пальцев «вписывается» между краями прямой мышцы. Проверяете в трёх точках: выше пупка, на уровне пупка, ниже пупка.

Интерпретация:
– до 1–1,5 пальца – норма
– 1,5–2 пальца – пограничное, нужна работа с глубоким кором
– 2–3 пальца – диастаз 1 степени
– 3–4 пальца – 2 степень
– больше 4 пальцев или «проваливаетесь внутрь» – 3 степень, нужен очный осмотр хирурга.

Что выдаёт диастаз помимо теста:
– «домик» по средине живота при подъёме из положения лёжа
– «выпирающий» живот в положении стоя, с ощущением «беременности на 4–5 месяце» через год после родов
– боль в пояснице при подъеме ребёнка
– «вываливающийся» пупок при любом напряжении брюшной стенки
– проблемы с пищеварением и вздутием (поперечная мышца не выполняет свою работу)

Ориентиры по срокам проверки:
– раньше 6 недель после естественных родов и 8–10 недель после кесарева теститься не имеет смысла – ткани ещё в процессе восстановления
– оптимальный срок первой проверки – 8–12 недель после родов
– если обнаружили расхождение – пересматриваете каждые 4 недели на фоне работы

Чего ДЕЛАТЬ НЕ НАДО при диастазе (частые ошибки из моей практики):
– скручивания, подъёмы корпуса, «велосипед» – усиливают расхождение
– планка на руках без контроля живота – он «провисает» вниз
– «лодочка» в йоге полным подъемом вверх – одно из самых «разводящих» упражнений
– бандаж как «вместо работы» – он работает как внешний корсет, мышцы без нагрузки слабеют ещё больше
– ждать полгода-год, «может само пройдёт» – после 8–12 недель самовосстановление замедляется резко

Что работает:
Дыхательные техники (выдох «фу» с втягиванием поперечной), работа с тазовым дном, мягкие наклоны таза, боковые планки на колене – с сохранением «плоского живота» во время выполнения. На этом фундаменте строится всё остальное.

Когда обязательно к врачу:
– расхождение больше 4 пальцев или «провал» в области белой линии
– выпячивание в области пупка (особенно после кесарева)
– боли в животе при напряжении
– сопровождающая грыжа (твёрдый округлый выступ при напряжении)

В этих случаях нужен хирург или реабилитолог, тренер подключается после.

Если есть вопросы по своей ситуации – срок, степень, как начать работать – пишите в тему, отвечу. Всё, что пишу – общая информация, персональные противопоказания уточняем у врача.