Пищевые волокна. Такой нужный балласт

В недалёком прошлом их называли балластными веществами и считали, что они не нужны человеческому организму. Однако в последние годы диетологи рекомендуют употреблять их в пищу.   

Речь идёт о пищевых волокнах/клетчатке. За малосъедобным названием скрываются всего лишь оболочки клеток растений. Давайте узнаем, почему пищевые волокна полезны.

Зачем нужна клетчатка?

1. Пищевые волокна обладают удивительным свойством: попав в кишечник, они активно впитывают жидкости и могут увеличиваться в объёме до 15 (!!!) раз.

А теперь представьте, какая нам от этого выгода:

- ощущение сытости сохраняется на более долгое время;

- снижается вероятность переедания;

- замедляется скорость пищеварения, что помогает организму максимально использовать поступившие с пищей полезные вещества;

- происходит выведение части съеденных нами жиров из организма.

2. Употребление в пищу достаточного количества пищевых волокон – прекрасная профилактика дисбиотических нарушений микрофлоры кишечника. Ведь клеточные оболочки служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Получая достаточное количество необходимого питания, бактерии чувствуют себя прекрасно. А вместе с ними и мы.

3. Пища, богатая клеточными оболочками, легко продвигается по кишечнику. Происходит это потому, что под воздействием полезных бактерий пищевые волокна частично или даже полностью расщепляются. При этом образуются жирные кислоты, которые улучшают транспортировку пищи. Это свойство чрезвычайно полезно для тех, кто страдает запорами.

4. Пищевые оболочки стимулируют процессы выведения желчи, что нужно не только людям с заболеваниями печени, но и здоровым. Кроме того, они снижают и уровень холестерина.

5. Нерастворимая клетчатка способна поглощать токсины. И не важно, образовались ли они в самом организме при заболеваниях или попали в него из окружающей среды. Сорбция тяжёлых металлов также им под силу. И всю эту работу выполняют естественные, а не искусственные сорбенты!

И это далеко не все полезные свойства клеточных оболочек.

Где искать?

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в овощах и фруктах, не подвергшихся кулинарной обработке. Кроме того, лучше, чтобы продукты были не слишком измельчены.

Учёные не призывают всех стать сыроедами, но напоминают, что в варёных и других термически обработанных овощах и фруктах количество пищевых волокон значительно ниже, чем в свежих. Поэтому для того, чтобы получить их дневную норму, требуется съесть гораздо больше пищи. Зато прекрасно сохраняются клеточные оболочки в сухих продуктах. 

Содержание клеточных оболочек в продуктах питания

Дано в граммах на 100 гр. продукта (приводится по данным проф. Скурихина И.М. и проф. Волгарева Н.М.).

*Ржаная обойная мука – мука из ржи самого грубого (крупного) помола. Благодаря этому в ней  много грубых оболочек зерна, тех самых пищевых волокон.

Как видно из таблицы, проще всего увеличить потребление пищевых волокон, заменив хлеб из пшеничной муки высшего сорта (содержание клеточных оболочек в ней 1,7 г на 100 г продукта) на изделия из цельного зерна. Ещё лучше, если в их состав будут входить и отруби.

! Не все крупы одинаково богаты пищевыми волокнами. Наиболее ценны в этом смысле пшено и перловка. А вот рис и овсянка – не очень, хотя и у них есть другие неоспоримые достоинства. Именно поэтому в рационе как взрослых, так и детей должны присутствовать самые разные продукты. Не должно быть перекоса в какую-то одну сторону.

К сожалению, дети редко любят бобовые, а родители обычно и не настаивают на них. А зря. Фасоль, горох и чечевица содержат в себе немало клетчатки.

Хороши для детского питания и сухофрукты, ведь в них, кроме пищевых волокон, много витаминов (А, С, Р, В1 и В2), пектина, фруктозы, глюкозы, калия, фосфора, железа, магния, кальция, дубильных и азотистых веществ. Однако нужно помнить, что их нередко искусственно подслащивают и далеко не всегда сушат правильно, а это уже совсем не полезно.

Поэтому диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты домашнего приготовления. Тем более, что сейчас можно купить специальные сушильные аппараты, в которых фрукты или овощи готовятся под воздействием не слишком высоких температур.

Читайте статью с рецептами и правилами домашней сушки овощей и фруктов: Наши кухонные помощники: электрическая сушилка

Фруктовые и овощные соки тоже помогут обогатить рацион клеточными оболочками. Выбирайте соки с мякотью. По сравнению с осветлёнными, в них гораздо больше пищевых волокон.

Всегда ли полезны?

Употребление пищевых волокон в нужном количестве приносит пользу. Однако их избыток в рационе чреват кишечными коликами и жидким стулом. Чтобы не ошибиться, вводя клеточные волокна в рацион ребёнка, суточную дозу пищевых волокон можно рассчитывать по специальной формуле (N – количество лет жизни ребёнка):

Таким образом, малыш трёх лет, например, должен получать около 8 граммов пищевых волокон в сутки. Может показаться, что это слишком мало. Но, сверившись с приведённой выше таблицей, легко подсчитать, что ребёнок может съесть чуть меньше 100 граммов муки ржаной обойной. Но хлеб пекут не только из нее, в нём есть и другие ингредиенты, не содержащие пищевых волокон. Поэтому кусок хлеба весом 100 граммов не равен по содержанию клетчатки 100 граммам муки. 200 граммов пшённой или почти 300 граммов гречневой круп – это тоже много. Ведь речь идёт не о готовых кашах, а именно о сухих крупах.

Вводя в рацион ребёнка пищевые волокна, нужно делать это постепенно. Не стоит злоупотреблять каким-то одним продуктом. Так, к примеру, пристрастие к пшеничным отрубям может снижать усвоение важных микроэлементов (цинка, железа и магния). Поэтому предпочтение нужно отдавать сбалансированному питанию.

Взрослым можно употреблять около 30 – 35 граммов пищевых волокон в день. При этом соотношение овощей и фруктов и продуктов из муки грубого помола должно быть примерно одинаковым.

И взрослым, и детям для получения наибольшей пользы от употребления пищевых волокон важно тщательно пережёвывать растительную пищу (впрочем, как и любую другую тоже) и пить достаточное количество воды.  В этом случае организм ответит на заботу безотказной работой.

Важно! При некоторых заболеваниях употребление пищевых волокон может усугубить состояние больного. Так, при обострении язвенной болезни, гастрите, неспецифическом язвенном колите и многих других, чтобы не навредить организму, обязательно нужно уточнять у лечащих врачей особенности диеты.

Если разнообразить свой рацион, введя в него достаточное количество бывших балластных веществ, а ныне весьма уважаемых пищевых волокон, то можно значительно улучшить здоровье всех членов семьи.

Главное, делать это правильно.