Законы похудения: белковый обмен

С приближением пляжного сезона многие женщины, да и мужчины, начинают грезить о том, как они будут всех сражать наповал своими роскошными формами и мышечным рельефом. Но зеркало, увы, беспощадно даёт понять, что без серьёзной работы над собой сногсшибательного вида не обрести. Физическая нагрузка, конечно, один из самых важных элементов в этом деле, но также важно и привести свой обмен веществ в порядок.

Без белка жизнь – не жизнь

Учёные провели немало опытов, изучая особенности обмена веществ у животных и людей. Один из выводов, который они сделали, можно сформулировать следующим образом: исключение из пищи углеводов и жиров на непродолжительное время никакого вреда организму не наносит, если же убрать из рациона белки, это практически сразу отразится на состоянии здоровья, и не в лучшую сторону. Заметить нехватку белка можно даже по внешним признакам.

Во-первых, на его отсутствие быстро реагируют волосы, ногти и кожа. Они почти полностью из него состоят, но, не являясь органами первостепенной важности, получают белок по принципу остатка. Поэтому при его нехватке ногти начинают расслаиваться, волосы становятся хрупкими, а кожа – дряблой.

Во-вторых, иммунная система начинает давать сбои, ведь и она функционирует за счёт белка. Так что если вас постоянно одолевают простудные заболевания, возможно, стоит начать есть побольше творога, мяса, морепродуктов.

В-третьих, мышц становится меньше, а жира больше. Это объясняется тем, что замедляется обмен веществ, так как без белков не обходится практически ни одна биохимическая реакция.

Первый, главный

У белков есть и ещё одно название – международное – протеины. В его основе лежит греческое слово protos, что значит "первый, главный". Термин в 1838 г. ввёл в употребление химик Якоб Берцелиус. Это название прижилось, и не зря. Как уже упоминалось, большинство важнейших процессов происходит именно за счёт белков. Многие гормоны и ферменты, непосредственно влияющие на нашу жизнедеятельность (пищеварение, дыхание, выделение), а значит и самочувствие, являются белковыми структурами. Также протеины обеспечивают доставку в клетки важных веществ. К примеру, иммуноглобулин переносит кислород. Белок может использоваться в качестве источника энергии. Но, пожалуй, наиболее известна его пластическая функция: протеины – строительный материал для организма. Интересно, что быстрее всего обновляются ткани внутренних органов (печень, слизистая оболочка кишечника и др.) и плазма крови. Менее быстро происходит замена белков клеток мозга, сердца, половых желёз, медленнее – белков мышц, кожи. Ну а больше всего времени уходит на надстройку опорных тканей. Это сухожилия, кости и хрящи.

Аминокислоты – это основа

В конце XIX в., в 1894 г., физиолог Альбрехт Коссель выдвинул теорию, согласно которой основными структурными элементами белков являются аминокислоты. Несколько позже немец Эмиль Фишер её экспериментально подтвердил. Это очень важный момент, так как организму нужен не белок, а именно аминокислоты, его составляющие.

Аминокислот, которые обнаружили в организмах, более 100 видов. В белках встречаются далеко не все – лишь 20, но они самые важные. Эти 20 аминокислот в состоянии производить только растения. Животным и человеку приходится добывать 8 из них, незаменимых, извне. Это лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин и фенилаланин. Более того, от их наличия зависит, будут ли синтезированы некоторые заменимые аминокислоты.

Процесс получения нужных белков напоминает конструктор. Когда пища поступает в желудок, ферменты "разбирают" белок на отдельные аминокислоты. Далее они могут подвергнуться распаду для получения энергии или стать частью новых белков, но уже тех, что нужны организму.

Что надо есть и сколько

Мы постоянно теряем белок, поэтому очень важно получать его ежедневно и в нужном количестве. Сколько именно, точно сказать сложно, так как разные учёные озвучивают разные цифры. Но они единогласны в том, что норма потребления зависит от многих факторов: от того, занимается ли человек физической работой, какие эмоции испытывает, от массы тела, возраста, индивидуальных особенностей обмена веществ и т. д. В среднем взрослому мужчине в день требуется около 56 г белка, женщине – 45 (примерно 0,8 г на килограмм веса). Детям, спортсменам, беременным и выздоравливающим после тяжёлых болезней нужно больше: до 1,9 г на килограмм веса в сутки. Но, как уже было сказано, это усреднённые данные. Собственную норму можно узнать по реакции организма или проверив азотистый баланс.

Белок – основной источник азота, поэтому по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка. Положительный баланс, когда поступление азота сильно превышает его выделение, обычно происходит при увеличении массы тела. Отрицательный азотистый баланс бывает при белковом голодании или при нехватке отдельных аминокислот, необходимых для синтеза белков.

Последнее возможно даже при соблюдении нормы потребления соответствующей пищи в случае, если рацион очень ограничен. Проблема в том, что содержание незаменимых аминокислот в продуктах различается, поэтому следует включить в своё меню такие полноценные его источники как мясо, яйца, молочные продукты, рыба. При запрете на что-то из перечисленного, придётся тщательно подбирать замену из нескольких продуктов (например, бобовые, орехи и грибы), так как они содержат неполный набор аминокислот.

Осторожно! Диета!

Диеты с дефицитом белка очень опасны, особенно для людей с довольно большим избыточным весом и слабо развитой мускулатурой. В случае белкового голодания организм берёт необходимые аминокислоты из мышечных тканей. Если их не хватает, в ход идёт белок внутренних органов. Но не стоит бросаться в крайности и стараться съедать как можно больше белковой пищи за день, если в этом нет особой нужды. При наличии проблем с пищеварительной системой, почками или печенью это может привести к не очень приятным результатам.

Правильная еда

Чтобы испытывать как можно меньше проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют установить для себя несколько простых правил:

1. Забудьте про полуфабрикаты и мясные продукты длительного хранения (ветчина, сардельки, сосиски, колбаса). В них очень мало чистого мяса, да и оно практически не усваивается организмом.

2. Постарайтесь реже есть следующие продукты: свинину, грудинку говядины, сёмгу, утку, гуся, печень трески. Жир, в большом количестве содержащийся в них, мешает усвоению белка.

3. Помните, что полноценный белок есть в птице (филе курицы, индейки), яйцах, нежирной говядине. Растительные белки тоже следует включить в свой план питания (горох, фасоль, гречка, орехи).

4. Исключите из рациона жареную еду. Лишний жир, бесполезный к тому же, вам ни к чему. Рыбу, мясо и овощи варите, тушите, запекайте в духовке или готовьте на гриле.

5. Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами. То есть каши, картофель и хлеб ешьте отдельно от мяса, рыбы и яиц. Дополняйте их овощами, они содержат клетчатку, помогающую работе кишечника: огурцы, капуста, помидоры и др.

Дело в том, что белки и углеводы по-разному усваиваются в организме, им нужны различные условия. Расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду. Расщепление же белков начинается в желудке, в кислой среде, и в это время углеводам находиться там не стоит. Причина довольно проста: кислота прекращает обработку углеводов, а затем начинается брожение. Кроме того, богатая углеводами еда поглощает пищеварительный фермент, расщепляющий белки. Это задерживает их усвоение.

Конечно, тут можно справедливо возразить: в природе есть продукты, богатые одновременно и белками, и углеводами, например, гречневая крупа, бобовые. Но у учёных есть на это ответ. Один продукт, каким бы ни был его состав, переварить намного легче, чем, допустим, смесь из мяса и хлеба. Организм может приспособиться и выработать необходимые ферменты для усвоения фасоли, но сочетание разных продуктов оказывается для него слишком большой нагрузкой.

Конечно, если съесть кашу с мясом, ничего страшного не случится, но регулярное употребление белков с углеводами затрудняет пищеварение и может привести к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, чревато появлением ненужных жировых запасов. Выйти из положения можно без особых затруднений. Устраивайте периодически "перерывы" на раздельное питание. Организм получит передышку, метаболизм ускорится, и процесс похудения пойдёт веселее.

6. Последний приём пищи лучше сделать белковым. За 3-4 часа до сна съешьте немного рыбы или курицы. Так вы дадите организму достаточно энергии, чтобы продержаться до завтрака.

7. Старайтесь больше двигаться. Этим вы ускорите обмен веществ и увеличите мышечную массу, которая потребляет намного больше энергии даже в состоянии покоя, чем жировая ткань.

О водно-солевом обмене читайте здесь.