«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Мы поговорим об «окне питания», благодаря которому в наших клетках запускается механизм самовосстановления и обновления.

«Окно питания» — новое или хорошо забытое старое?

В 2016 г. за изучение и открытие нового принципа питания японский ученый Ёсинори Осуми удостоился Нобелевской премии по медицине.

Суть проста: при добровольном отказе от еды на некоторое время наши клетки начинают перерабатывать накопившееся внутри них ненужное и старое — явление аутофагии.

При этом можно употреблять почти те же самые продукты питания (нет особой необходимости в ограничении), но постепенно количество калорий уменьшается за счет понижения аппетита и сокращения «окна».

По сути в основе интервального голодания лежит известный многим призыв: завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Японский ученый изучил происходящие процессы в организме при таком типе питания, научно доказал их и представил мировому медицинскому сообществу.

«Окно питания» — принцип интервального голодания

В 2017 г. ученые провели ряд исследований, показавших, что люди, питающиеся понемногу и часто в течение дня, менее здоровы, чем те, которые едят с соблюдением определенного интервала времени.

«Окно питания»: что это такое?

Период времени на протяжении, которого мы употребляем пищу в течение дня.

Пример: 8:00 завтрак — открывается «окно», в 18:00 ужин — закрывается «окно». Прием пищи в течение 10 часов, 14 часов — воздержание.

При интервальном голодании обычно рекомендуется два-три основных приема пищи и два перекуса.

Аутофагия — способ самоочищения и самообновления

На протяжении всей своей жизни каждая наша клетка накапливает в себе «балласт» — отработанный и не нужный материал, от которого здоровый организм избавляется.

Однако в силу ряда причин этот механизм не срабатывает, приводя к развитию многих заболеваний: сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии и других.

При интервальном голодании запускается процесс переработки клеткой внутри себя ненужного и старого: внутриклеточный «балласт» и поврежденные структуры. Переработанный материал идет на синтез белка, выработку энергии и обновление. То есть клетка использует собственные «строительные материалы», а не ждет их поступления извне. Что это дает? Человек постепенно теряет в весе, оздоравливается и чувствует себя лучше.

Абстрактный пример аутофагии

В некой воображаемой комнате (клетке организма) безвылазно находится человек и по первому его требованию к нему поступает в больших объемах пища. Одну часть этой еды человек съедает, другую откладывает где-то в углу комнаты («балласт»).

Вдруг дверь в комнату закрывается (интервал голодания), пища больше не поступает, человек в комнате вынужден перерабатывать остатки еды, чтобы не умереть с голоду и жить дальше.

Биологические часы: когда мы едим и голодаем

Важно не только сузить «окно питания», но и подобрать правильное время.

Наши внутренние биологические часы привязаны к смене дня и ночи:

* утром больше вырабатывается кортизол (гормон стресса) — появляется энергия и аппетит;

* вечером выбрасывается в кровь мелатонин (гормон сна) — организм готовится ко сну, замедляются все процессы, в том числе и пищеварение;

* утром обмен веществ максимален, к вечеру — снижается.

Именно поэтому рекомендуется основная пищевая нагрузка днем, а в вечерние часы (после 18:00) организм должен отдыхать.

Варианты «пищевого окна»

Приведенная информация носит рекомендательный характер, поскольку много зависит от исходного состояния здоровья человека.

Традиционный режим

Завтрак в 6:00 или 8:00 — открывается «окно», затем ужин в 18:00 — закрывается «окно». Именно отсюда и берутся рекомендации не кушать после 6-ти вечера. То есть 10/12 часов мы употребляем пищу, а 12/14 часов воздерживаемся.

Такой «мягкий» тип питания соответствует нашим внутренним биологическим часам. Подходит как здоровым, так и многим больным с хроническими недугами.

Промежуточный тип

«Окно» длится 8 часов, воздержание — 16 часов. Возможны варианты: если завтрак в 8:00, последний прием пищи в 16:00, если завтрак в 10:00, ужин в 18:00. Подходит здоровым и работающим людям, а также тем, кто уже перешел на интервальное голодание и постепенно сокращает «окно питания».

Короткое «пищевое окно»

Прием пищи длится всего 4 часа, период воздержания — 20 часов. Подходит здоровым и стойким людям, не рекомендуется тем, кто страдает хроническими заболеваниями.

Хронотипы питания

* Утренний — ранний завтрак, ужин не позднее 18:00. Режим питания традиционен для многих народов, соответствует биологическим часам.

* Дневной — поздний завтрак в 10:00, ужин в 18.00. Оптимально для работающих и здоровых людей, также отвечает биологическим часам.

* Вечерний — большая часть калорий употребляется после 18:00. Не рекомендуется, поскольку высок риск развития многих недугов.

Переход на интервальное голодание

Не начинайте резко с небольшого «окна питания» — организм получит стресс. Оптимально стартовать со схемы 12/12, затем постепенно «окно» сужайте — так вы найдете свое комфортное соотношение.

Чтобы справиться с чувством голода, которое неизбежно будет возникать (особенно на первых порах), старайтесь употреблять на ужин продукты, дающие надолго сытость.

Кому можно

Всем здоровым людям, желающим похудеть или оздоровиться. Также больным с различными хроническими заболеваниями, но только после консультации с лечащим врачом (зависит от течения и тяжести недуга).

Кому нельзя

Беременным, детям до 18 лет, при инсулинозависимом сахарном диабете, больным с тяжелыми хроническими заболеваниями и в период острых инфекций.

Польза «окна питания»

Бесспорно способствует постепенной потере лишнего веса: добровольный отказ от пищи на некоторое время дает возможность организму сжечь жиры.

Однако, благодаря «окну питания», можно еще и значительно улучшить состояние своего здоровья:

* повысить защиту от ультрафиолетовых лучей и снизить риск развития рака кожи;

* понизить риск развития рака груди, болезней сердца и сосудов, повышения артериального давления, болезни Альцгеймера (расстройство памяти);

* взять под контроль диабет II типа;

* снизить уровень холестерина в крови;

* улучшить поступление в клетку глюкозы;

* замедлить старение;

* укрепить иммунную систему и многое другое.

Сложности при переходе на другой тип питания

Всевозможных диет существует немало, но объединяет их одно: на первых порах организм сильно «возмущается», требуя вернуться в привычную зону «пищевого комфорта».

Увы, многим из нас еда нужна не только для утоления голода. Пища стала дофаминовым чревоугодием: вкусная и калорийная еда способствует выработке гормона «счастья» (дофамина). Наш организм постоянно требует повышения дозы удовольствия, поэтому переедание неизбежно.

Что делать? Научиться получать удовольствие от некалорийной пищи: соблюдать ритуал еды и расклада посуды, использовать столовые приборы, не кушать в одиночку и так далее.

Какую бы вы диету ни выбрали, не обязательно по принципу «окна питания», вам неизбежно придется встретиться со сложностями. Однако помните, что новая пищевая привычка формируется не сразу, а постепенно с течением времени. Главное — не отступайте!

В следующем материале мы поговорим подробнее о некалорийных вечерних перекусах и продуктах для сытости на ужин.

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

врач-ординатор детского отделения

Фото: www.pexels.com

globallookpress.com