Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 1)

Хатха-йога – это больше, чем набор причудливых асан. Грамотно подобранные упражнения могут оказывать даже лечебный эффект! Так, некоторые асаны нормализуют менструальный цикл и способствуют зачатию. В этой статье – фотографии и описание некоторых асан, а также адреса йога-центров в Екатеринбурге и ссылки на полезные статьи о йоге.

Наш эксперт: инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева и её дочь Людмила.

Татьяна Рева (ударение на второй слог; фамилия не склоняется). Занимается йогой девятый год, и шестой год преподаёт. Познакомилась с йогой сначала на страницах журнала «Наука и Жизнь» и первое время практиковала йогу вместо утренней гимнастики. Чем глубже познавала йогу, тем больше позитивных перемен отмечала во всех сферах своей жизни. Своим первым учителем считает Анастасию Косых, екатеринбургского мастера по хатха-йоге с 20-ти летним стажем. Татьяна Рева закончила Крымский институт физической культуры по специальности «Мастер по хатха-йоге». Затем была одной из основательниц в Екатеринбурге центра восточных практик «Медитэ» (ныне не существующего). Дочь Татьяны Люда Рева (на фото вместе с Татьяной) с 12 лет занимается йогой и сейчас, в свои 19, не только помогает маме, но иногда и заменяет её на занятиях. Татьяна Рева преподаёт в фитнес-клубе «Верх-Исетский», в центре «Восточный стиль» и в детском центре «Радуга».

Введение в специальность

Хатха-йога – это одна из разновидностей йоги: совершенствование тела на физическом уровне. Приведённый здесь комплекс рассчитан на новичков и не включает в себя медитацию и специальные дыхательные упражнения (пранаяму).

Асаны (ударение на первый слог, в переводе с санскрита – «позы») – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния; их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Особенно это актуально, когда речь идёт о тех асанах, которые оказывают воздействие на органы брюшной полости и малого таза.

Каждая асана состоит из трёх стадий: принятие позы, сохранение асаны и выход из неё. Настоящее воздействие асаны происходит, когда вы сохраняете её; мастера йоги удерживают позу до нескольких часов, оставаясь совершенно расслабленными. Старайтесь сохранять спокойствие, когда вы держите позу; дышите глубоко и медленно, отпуская, словно «выдыхая» ненужное напряжение.

Симметричные асаны рекомендуется выполнять сначала вправо (например, скручивание вправо или наклон к правой ноге), и лишь затем повторить то же самое влево.

Дыхание в йоге (за исключением нескольких специально описанных дыхательных очистительных практик) осуществляется через нос.

Начинайте и заканчивайте цикл упражнений с расслабления. Подготавливаясь к занятию, настройтесь на него мысленно, приведите в порядок ваш ум, сосредоточьтесь на телесных ощущениях, отпустите на волю мысли. По окончании занятия примите расслабляющую позу (Шавасана или Мёртвая Поза). В представленном в первой и второй частах статьи комплексе упражнений для активизации женской энергии в качестве расслабляющей дана Поза Богини (или поза раскрытия).

О причинах бесплодия с точки зрения йога-философии

- Татьяна, как Вы считаете, почему женщина не может забеременеть?

- Вероятно, тому причиной её неправильное поведение в нынешней жизни (в настоящем или, может быть, в прошлом недостаточно внимательное отношение к своему здоровью) – алкоголь, курение, стрессы, неправильное питание. А возможно (если следовать йоговской философии) это и карма, унаследованная из прошлых жизней.

- Если следовать этой логике, то возможно ли, что кому-то, что называется, «на роду написано» вообще не рожать в этой жизни? Не суждено, нет такой «кармы»? Ведь бывает: ходят по врачам, обследуются, и вроде со здоровьем всё нормально, а беременность не получается.

- Совершенно верно! Вполне возможно, что в этой жизни у данной женщины совсем иная задача, и деторождение просто в неё не входит. Есть так называемые «освобождённые личности», которым суждено служить миру иным способом, чем деторождение.

- И что тогда делать? Расслабиться и сосредоточиться на выполнении других жизненных задач?

- Если идея о том, что ребёнок всё-таки необходим, эту женщину не покидает, то значит, можно (и нужно!) работать над собой – и духовно, и физически. Бывает так, что какие-то нерешённые проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, нарушается течение энергии (в том числе кровообращение в органах малого таза).

- На что нужно обратить внимание при занятиях хатха- йогой, какие позы способствуют оздоровлению женской репродуктивной системы?

- В первую очередь это все асаны, которые активизируют первую и вторую чакры. Первая (самая нижняя – прим. авт.) чакра – муладхара находится в основании позвоночника. Вторая свадхистана располагается на ширину ладони от пупка вниз и проецируется на крестец (над половыми органами). Она отвечает за сексуальные отношения и репродуктивную функцию.

Именно на активизацию этих ответственных зон женского тела и направлены те асаны, которые Татьяна Рева продемонстрировала специально для ю-мамы!

Итак, приступим!

Упражнения для стабилизации менструального цикла

Прижимая к земле низ живота, скручивая и прогибая пояснично-крестцовую область, мы снимаем напряжение в этих зонах. Улучшается кровообращение органов малого таза, стимулируется работа надпочечников, щитовидной железы и в конечном итоге стабилизируется гормональный фон. При регулярных, но болезненных месячных позволяет избавиться от менструальных болей. Эффект, как правило, заметен после регулярного выполнения упражнений в течение минимум одного месяца. Лучше практиковать асаны утром, натощак.

Примечание. Эти упражнения не рекомендуется выполнять непосредственно во время менструального кровотечения.

Описание:

1. Лягте на живот, смотрите прямо перед собой, подбородок на земле, лобковая кость прижата к земле. Вытянитесь от подбородка до кончиков пальцев ног. Раскиньте руки в стороны.

2. Глубоко и спокойно вдохните. На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните бедро к туловищу; корпус и ноги неподвижны; левая нога остаётся прямой. Удерживайте положение до 30 секунд, спокойно дыша.

3. Выполните то же самое в другую сторону.

Эта поза не выглядит сложной, и как правило, выполняется без особых усилий. Эта асана может быть рекомендована в качестве позы для сна и отдыха.

Вариант 2

1. Примите асану, описанную выше.

2. Затем начните разгибать колено, стараясь дотянуться правой ступнёй правой ладони. В идеале – голень параллельна руке, а бедро остаётся максимально прижатым к туловищу. Особое внимание на вытянутую ногу – она продолжает оставаться прямой, составляя одну линию с туловищем. Постарайтесь расслабиться, отпустить ненужные мысли и успокоить дыхание.

3. Снова согните правую ногу, выпрямите её и выполните то же самое на левую сторону.

Вариант 3

1. Примите описанную выше асану (вариант 1 или вариант 2)

2. Постарайтесь выпрямить правую ногу. Коснитесь ступнёй правой ладони. Левая сторона туловища при этом остаётся прижатой к земле; прямая левая нога составляет одну линию с туловищем. 

3. Выполните то же самое на левую сторону.

Вариант 4

1. Займите исходное положение (обе ноги выпрямлены, лобковая кость и подбородок на земле, взгляд прямо перед собой).

2. Согните правую ногу назад, прижав пятку к ягодице, опустите левую руку и обхватите правую щиколотку. 

3. Глубоко вдохнув, на выдохе продолжайте удерживать ногу рукой и вместе с тем начинайте медленно продвигать руку вместе с ногой в исходное положение (руки вытянуты точно в стороны). При этом таз оторвётся от пола, однако, весь левый бок по-прежнему остаётся на земле; вытянутая левая нога составляет одну линию с туловищем.

4. Сохраняйте спокойствие. Дышите без напряжения. Не напрягайте лицо.

5. Выходите из асаны медленно, на выдохе.

Компенсирующее упражнение

Чтобы снять напряжение с поясницы, лягте на спину, поднимите вверх выпрямленные ноги и встряхните их. Обхватите себя за щиколотки, подтянув ноги к животу, и «покатайтесь» на спине. Отталкивайтесь пятками от земли, прокатываясь от шеи до копчика и обратно.

Перевёрнутые асаны у стены

Упрощённая поза свечи

Известная в отечественной традиции под названием «берёзки» йоговская Поза Свечи (санскр., Сарвангасана или Стойка на плечах) считается одной из самых полезных поз для женщин (в числе перевёрнутых асан). Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, мягко воздействует на щитовидную железу и за счёт этого позволяет нормализовать гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счёт оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике поза позволяет избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.

Поза Свечи не противопоказана при беременности (при условии, что женщина была достаточно физически подготовлена и до зачатия). Однако, беременными она выполняется с опорой на стену.

Примечание. Позу свечи (как и все перевёрнутые асаны) не рекомендуется выполнять непосредственно в дни менструальных кровотечений, а также при угрозе прерывания беременности и повышенном внутричерепном давлении.

По окончании выполнения этой асаны не рекомендуется резко вставать: нужно опустить ноги на пол и полежать несколько минут на боку. Только после этого можно садиться, и лишь затем – постепенно вставать.

Поза для укрепления мышц промежности

Для укрепления мышц промежности и улучшения кровотока в органах малого таза рекомендуется растяжка с опорой на стену. Она хороша как на этапе подготовки к зачатию, так и во время беременности. Противопоказания – те же, что и для выполнения Позы свечи: менструальные кровотечения и угроза прерывания беременности.

Описание

1. Чтобы правильно войти в эту асану, нужно сначала сесть вплотную к стене. Это будет залогом успешного выполнения асаны – ягодицы и ноги должны быть прижаты к стене.

2. Затем укладывайтесь на пол (туловище перпендикулярно стене, ягодицы «сидят» на стене), а ноги поднимайте вверх по стене.

3. Заняв симметричное и устойчивое положение, разведите ноги по стене насколько возможно (можете помогать себе руками, слегка надавливая на внутреннюю поверхность бёдер). Расслабьтесь, мышцы ног будут растягиваться под их собственным весом.

4. В качестве ещё одного варианта можно предложить позу Бабочки у стены. Сведите стопы и поместите их напротив промежности, подошвы прижмите одну к другой. Внешний край стоп прижат к стене, колени разведены в стороны и расслаблены. Ягодицы прижаты к полу, спина вытянута, позвоночник прямой.

Классическая поза бабочки (которая выполняется сидя) приведена во второй части статьи Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 2). Там же – описание и иллюстрации других асан для поддержания женского здоровья.

Из приведённого во второй части комплекса вы можете выбрать несколько асан, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Занимайтесь ежедневно. Значительно полезнее выполнять немного упражнений, но каждый день, чем много упражнений, но с перерывом в несколько дней. Идеальное время для занятий – утром перед завтраком, на восходе солнца.

Можно практиковать хатха-йогу и днём, при условии, что после приёма пищи прошло не менее трёх часов. Кстати, завтракать (обедать, ужинать) сразу после выполнения асан также не желательно – лучше подождать полтора часа. Если вы занимаетесь вечером, успевайте закончить до захода солнца. Особенность утренней практики – наполнение энергией, и лучше подбирать тонизирующие асаны. А вечером упражнения выполняются с ориентиром скорее на расслабление и снятие напряжения прожитого дня.

Каким бы понятным ни казался вам комплекс, описанный в руководстве, которое вы используете, найдите возможность посетить хотя бы несколько занятий с опытным инструктором. Он научит вас почувствовать темп выполнения упражнений, объяснит взаимосвязь дыхания и асан, а главное – поможет проникнуться настроением йоговской практики.

Хатха-йога - интернет-ресурсы:

Объединение инструкторов по йоге "Йогабург" http://yogaburg.ru/

«Медите» http://www.medite.ru/ – сайт екатеринбургского инструктора по йоге Ильи Трубачева

А также:

Он-лайн учебник по классической йоге – подробный ресурс с иллюстрациями и ссылкой на источники: http://www.classicyoga.spb.ru/textbook/asanas

http://irina-rudih.livejournal.com/2326.html - живой журнал Ирины Рудых, Это наставник из Ростова-на-Дону. Даёт понятное описание основных асан с иллюстрациями.

http://yoga-portal.narod.ru/ - всё о йоге. Удобный каталог, 134 асаны в алфавитном порядке с рисунками, краткими описаниями и инструкциями для самостоятельного выполнения.

http://www.yora.info/ - "YOГА - порталЪ славянского дZENа" - основной официальный ресурс мастера йоги Андрея Сидерского (город Киев).