Страх и паника – нормальны в такой ситуации. Но их можно снизить

Похоже, мы попали в бесконечную зону турбулентности. Стресс, тревога и паника усиливаются. Как жить? Рассказывает Александр Колмановский, психолог, преподаватель МГУ, с 2004 года занимается реабилитацией жертв терактов и военных конфликтов. Приводим некоторые выдержки из интервью с ним на одном из извстных видеохостингов.

Как перестать испытывать страх и панику?

Прежде всего признать, что так реагировать и переживать, это нормально. Гораздо ненормальнее выглядит человек, который в этой ситуации чувствует себя спокойно и повседневно. Это или неправда, или патология какая-то. Понять, что боитесь не только вы, боятся все.

Когда ребенок боится темноты, ни в коем случае не нужно говорить ему: «Возьми себя в руки, ты же большой, ты не боишься, войди в темную комнату». Это только усилит его невроз. И взрослым тоже следует избегать подобного «бодрячества». А что подействует? Когда ребенку дают в руки плюшевого мишку и за этого мишку говорят: «Я боюсь, можешь меня туда отвести, чтобы мне было не страшно». И ребенок, преодолевая страх, идет в темную комнату. Так устроена наша психика: забота о ближнем стоит на первом месте.  Уменьшить собственную тревожность можно, стараясь утешать окружающих. Физически заботиться — налить чаю, поговорить о страхах. Чем больше вы в таком формате присоединяетесь к тому, кто тоже боится, тем меньше собственный страх.

В то же время не стоит без запроса делиться своей тревогой («Мне так страшно, не понимаю, что завтра, как дальше жить») с тем, кто рядом. Поймите, он в таком же состоянии, ему тоже плохо, паникой вы усугубите и свое, и его состояние. Хотя бы мысленно на этом сосредоточьтесь. Приведу пример из другой сферы. Когда человек лежит в больничной палате и доживает последние дни, он может себе заметно помочь психологически простым способом: искренне сказать что-то доброе медсестре, которая рядом. Например, «Замучились вы с нами? Неприятно судно выносить?» И через 15 минут больному реально станет легче и светлее. Он кому-то помог. Как это объясняется? С биологической точки зрения, люди – это социально организованные животные. А у всех социально организованных животных (антилоп, обезьян и др.) психика с древних времен устроена так, что особи хорошо тогда, когда от нее хорошо окружающим особям. Это не моральная норма, это физиология, механизм функционирования психики у социально-организованных животных. Поэтому, когда тебе плохо, смотри, кому можешь сделать хорошо. Звучит банально и немного патетически, но это действительно так. Чем больше вы пытаетесь уменьшить страх ближнего, тем меньше становится ваш.

Не храбриться, а быть искренним

Но! Это совершенно не значит, что вы должны храбриться перед другими, «делать хорошую мину при плохой игре». Нужно быть искренним и прозрачным в своих переживаниях. Не технически, а искренне сосредоточиться на переживании человека (ребенка или взрослого домочадца). Вы будете очень хотеть сказать: «Черт, как же нам досталось». Но надо успеть сглотнуть и произнести: «Как же тебе досталось, как ты с твоей чувствительностью все это переживаешь». Да, это непросто, смещать фокус внимания с себя на другого, придется приложить усилия. И чем больше таких усилий в день вы делаете, тем больше ваши «мышцы» накачиваются.

План, спорт, рукопись

Что еще помогает успокоить себя и других? Максимальное структурирование времени и деятельности. Составить четкий распорядок дня и выполнять рутинные, но необходимые действия согласно плану. Когда за окном опасность, понимание, что кто-то что-то делает, берет на себя ответственность, и вы в их числе, снижает тревожность.

Спорт и физические упражнения очень помогают. За счет движения вырабатываются гормоны, которые помогают снизить стресс. Задействование мелкой моторики тоже очень благотворно. Вязание, рисование, да любая работа руками снижает уровень тревоги. Помогает даже такое забытое сегодня занятие, как писать ручкой на бумаге, особенно, если это делать не своей ведущей рукой. 

Что касается алкоголя, то некоторым он действительно помогает справиться с сиюминутным стрессом (но при регулярном злоупотреблении будут последствия). Алкоголь может проявлять в человеке внутренние подспудно текущие процессы. Неочевидные в трезвом состоянии. И может стать еще тяжелее. Знаете же, одни люди, выпив стают более веселыми и любвеобильными, а другие – более напряженными и раздражительными. А вот компьютерные игры еще хуже алкоголя, так как способны выключить человека из реальности. Бывают ситуации, что игроку не хочется выбираться из виртуальной реальности.

Как помочь себе, когда от тебя ничего не зависит. ТОП-5 способов уменьшить беспокойство О маленьких простых делах обычного человека Читать далее

О проявлении агрессии и спорах

Выражать чувства, проявлять свой дискомфорт и на кого-то кричать, оскорблять – это совсем не одно и тоже. Дискомфорт можно проявлять в разных формах. Что точно нужно сдерживать, так это такую форму проявления чувств как агрессия. Любую агрессию – в форме мата, иронии, выразительного взгляда, переглядывания с окружающими и т.д. Психика наша так устроена, что человек относится к себе так же, как относится к окружающим людям. Мне не нравится человек, который кого-то ругает, потому что ощущаю, что он ругает меня. И когда я кого-то начинаю ругать, то своей психикой оцениваю и себя со знаком минус. Развивается аутоиммунная агрессия, сильное внутренне напряжение. Спорщик может в этой полемике победить, задавить аргументами, но потом будет долго трясти коленкой и барабанить пальцами по столу (клинические симптомы сильного внутреннего дискомфорта).

Поймите, нет такого аргумента, который бы заставил вашего оппонента изменить свою точку зрения. Вам кажется, что он просто не знает все факты, вы ему сейчас расскажите, и он поймет, что был не прав. Нет, каждый останется при своем мнении. Поэтому споры бессмысленны. В споре никакая истина не рождается. Это просто ссора. Можно максимум озвучить свое видение, без внутренней попытки переубедить.

Дети и стресс

Дети многое понимают, даже если с ними ничего не обсуждают. Часто взрослые избегают разговоров с ребенком, думая, что нагрузят и травмируют детскую психику. Но когда чадо видит и чувствует, что происходит что-то значительное и важное в жизни семьи, особенно негативное, а родитель ничего не говорит, это пугает и травмирует еще больше. Лучше говорить ребенку все как есть, говорить свою правду, уж у кого какая. Без травматичных пугающих деталей.

Но есть одна оговорка – если внутреннее состояние мамы позволяет говорить об этом сейчас. Поясню. Когда я работал в детской онкологии, там всегда стоял вопрос: говорить ли детям о диагнозе и о том, что ждет дальше. Для себя я ответил: если мама смогла собрать себя по кусочкам и может общаться уверенно и спокойно, то да. Если мама в полном раздрае, то подождать. Если чувствуете, что не можете (страшно), не скрывайте этого. Скажите, что сегодня вам плохо. Ребенку полезно бывает иногда столкнуться со слабостью родителя, понять, что родитель не бог и не сверхчеловек, что тоже нуждается в сочувствии и утешении.

В критической ситуации надо стараться как угодно сдерживать свою панику и «обволакивать» ребенка: болтать, читать, фантазировать, играть. Особенно для детей важно, чтобы родитель играл с ними. Подойдет любое занятие. Дети понимают, что игра – удовольствие не для пользы дела, а значит, родитель «тратит на меня время, принимает меня, сосредоточен на мне». Эти моменты имеют очень животворное действие.