Работа в офисе: как сохранить здоровье?

В нашей статье расскажем об основных правилах успешного рабочего дня офисного сотрудника. Обратим ваше внимание, как питаться, сколько спать, двигаться и отдыхать. А также как грамотно составить режим дня без ущерба для здоровья.

Не так давно работа в офисе считалась «теплым местечком»: не нужно напрягаться физически, да и условия труда довольно комфортны.

Оказалось, все не так радужно: на нашем здоровье отрицательно сказывается сидячий образ жизни, длительное нахождение перед экраном монитора, нехватка времени и нервное перенапряжение. Факторы могут привести к развитию многих заболеваний: ожирению, остеохондрозу, близорукости и др.

Реально ли обезопасить себя и сохранить здоровье? Да. Придерживаясь некоторых правил или заповедей офисного работника, можно избежать многих проблем.

Следите за временем

Безопасное время работы за экраном монитора — 5–6 часов. Однако современный мир и постоянный цейтнот диктуют свои условия: перед компьютером приходится проводить до 8–10 часов в день.

Что делать?

Каждый час прерывайтесь на короткий отдых (5–10 минут). Встаньте и пройдитесь по помещению — например, до окна или кулера с водой. Простое действие разомнет мышцы и поможет улучшить в них кровообращение.

Позаботьтесь о глазах

Частая и длительная работа перед экраном монитора отрицательно сказывается на состоянии глаз, что со временем может привести к ухудшению зрения.

Желательно, чтобы время нахождения перед жидкокристаллическим экраном составляло суммарно не более 4-х часов в день (компьютера/планшета/смартфона). Однако в реальности добиться этого непросто.

Что делать?

Правильно установите экран монитора, чтобы глаза располагались на уровне центра или в верхней части экрана.

Соблюдайте дистанцию: во время работы расстояние от глаз до монитора должно составлять около 50–75 см.

Увлажняйте роговицу: используйте специальные капли для глаз (искусственную слезу) и во время работы чаще моргайте.

Расслабляйте мышцы глаз: каждые 20 минут прерывайте работу и смотрите на предметы, находящиеся от вас на расстоянии 6 метров в течение 20 секунд, часто моргая.

При работе надевайте очки с антибликовым покрытием, которое защищает глаза от яркого света, излучаемого экраном монитора. Благодаря чему снижается напряжение и усталость глаз. При проблемах со зрением используйте очки с коррекцией имеющихся нарушений и дополнительным антибликовым покрытием. При хорошем зрении — очки без диоптрий и с антибликом.

Во время перерывов в работе выполняйте гимнастику для глаз — помогает снять утомляемость и улучшить кровообращение:

* не поворачивая головы, водите глазами вверх-вниз и вправо-влево (упражнение повторяете 8–10 раз);

* зажмурьте глаза, затем широко их откройте и начинайте вращать: вначале — по часовой стрелке, затем — против нее (в каждую сторону — по 8 раз);

* зажмурьте глаза на 5 секунд, затем откройте и 5 секунд не моргайте (повтор — 5–7 раз);

Следите за освещенностью. Если света не хватает, установите дополнительное освещение — например, настольную лампу. Расположите экран монитора так, чтобы в нем не отражался яркий свет из окна или потолочных светильников.

Посещайте офтальмолога/окулиста не менее 1 раза в год, даже если у вас нет проблем со зрением. Чаще консультироваться рекомендуется людям с плохим зрением, старше 40 лет и страдающим хроническими заболеваниями (например, сахарным диабетом).

Скажите «нет» сидячему образу жизни

Время без движения, проведенное перед компьютером, на нас сказывается негативно: старит организм, приводит к нарушению кровообращения, замедляет обмен веществ и плохо влияет на работу головного мозга.

Что делать?

* По утрам выполняйте несложную зарядку: отжимания, приседания, упражнения для пресса и др.

* Больше двигайтесь:

— поднимаясь по этажам, пользуйтесь лестницей, а не лифтом;

— если офис находится недалеко от вашего дома, старайтесь ходить на работу пешком, — во время обеденного перерыва выходите на небольшую прогулку и т. д.

* 2–3 раза в неделю занимайтесь подходящим для вас видом спорта — выбирайте в зависимости от исходной физической подготовки (фитнес, плавание и др.). При наличии проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. На первых порах желательно заниматься под руководством инструктора.

* Во время небольших перерывов выполняйте несложные упражнения: повороты и наклоны головой, движения плечами и др.

На заметку!

Для удобства можно пользоваться специальными программами, напоминающими о небольшой спортивной паузе через определенные промежутки времени. Программы предлагают готовые комплексы упражнений в картинках и с описанием, которые можно выполнять, даже не вставая со стула.

Бережно относитесь к своему телу

Длительное нахождение в неудобной позе, однотипные и повторяющиеся движения, могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, напряжению мышц.

Например, можно «заработать» синдром запястного канала — стойкое напряжение мышц и нарушение кровообращения, приводящие к отеку и сдавлению нерва в канале запястья.

Что делать?

Подберите регулируемый и вращающийся стул, чтобы его спинка поддерживала вашу спину, особенно ее нижнюю часть.

Сидите правильно: спина прямая, край стула не давит на заднюю поверхность колен, ноги опираются на подставку для ног или на полу.

Располагайте рабочую руку удобно: при работе с мышкой кисть должна находиться на одной прямой линии с предплечьем. Используйте коврики для компьютерной мыши с подушкой под запястье. Во время работы также можно надевать ортезы/лангеты для запястья — действуют по принципу шинирования.

Откажитесь от перекусов и питайтесь полноценно

Не самым лучшим образом на нашем здоровье сказывается привычка «заедать» стресс и заведенная во многих офисах традиция часто пить чай или кофе с вкусняшками и сладостями.

Кроме того, дороговизна хорошего бизнес-ланча приводит к тому, что многие офисные работники питаются фастфудом, обходятся булочкой или принесенным из дома бутербродом.

Отсюда возникают проблемы: нарушается пищеварение и обмен веществ, появляется лишний вес.

Что делать?

* Заведите правило: не кушать и не перекусывать на рабочем месте. Если ваше внимание не сконцентрировано на приеме пищи, вы можете съесть больше, чем нужно.

* Перед уходом на работу завтракайте дома.

* Замените бутерброды или булочки на более полезные продукты: орешки, курагу, изюм, фрукты или овощи.

* Если вы обедаете в кафе, вместо бизнес-ланча, попробуйте брать только суп — дешевле и полезнее.

Высыпайтесь

Недосып приводит серьезным последствиям и вредит здоровью.

Что происходит? Вы начинаете переедать, ухудшается внимание и память, страдает иммунитет. Как следствие, появляется раздражительность, депрессия или синдром хронической усталости. Могут развиться некоторые заболевания — например, сахарный диабет или ожирение, частые простудные или вирусные инфекции, заболевания сердца и сосудов.

Что делать?

Согласно проведенным исследованиям, для хорошего самочувствия необходимо спать ночью не менее 7 часов. Попробуйте следовать некоторым советам, которые помогут вам наладить ночной сон.

Засыпайте правильно и с комфортом

* Перед сном немного погуляйте или хотя бы 10–15 минут постойте на балконе.

* Постарайтесь не спать в послеобеденное время.

* Ужинайте не позднее, чем за 2–3 часа перед тем, как лечь спать.

* За час перед сном постарайтесь не читать книгу/газету, не смотреть телевизор, не работать за компьютером и не просматривать ленту новостей на мобильном телефоне/планшете.

* Засыпайте в темноте или при приглушенном свете светильника.

* Приобретите удобный матрац и комфортное постельное белье.

* Не пересушивайте воздух в комнате, по возможности установите увлажнитель.

Добейтесь эффективности своего сна

* Старайтесь не спать на спине, поскольку в такой позе может возникать храп или кратковременное ночное апноэ (частично или полностью перекрываются дыхательные пути).

* Если вы проснулись ночью, не включайте экран телефона, чтобы посмотреть который час — нарушается выработка мелатонина (гомона сна).

* Лучше ложиться спать не позднее 22.00 — соответствует естественному биоритму организма. Наибольшей эффективностью обладает сон до 24.00, в последующие часы ценность сна уменьшается.

К сожалению, не получится избавиться полностью от негативного влияния на организм работы в офисе и сидячего образа жизни. Однако выполняя хотя бы некоторые рекомендации, вы сможете избежать развития многих проблем со здоровьем и значительно улучшить свое самочувствие.

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

врач-ординатор детского отделения

фото: www.pexels.com

globallookpress.com